Რამდენი წყალი სასმელი დროს სავარჯიშო

სპორტსმენთათვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა დარწმუნებული ვარ, რომ ვარჯიშის დროს არიდება. მაგრამ რა, და რამდენად უნდა სვამს, რომ ამის გაკეთება?

პასუხი " რამდენი წყალი უნდა დავმატებ, კარგად დატკბეთ ადრე, სავარჯიშოში და მის შემდეგ? " განსხვავდება თითოეული სპორტსმენისათვის და ეს დიდწილად დამოკიდებულია სწავლის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე.

ბევრი ფაქტორი გავლენას ახდენს სპორტსმენის ჰიდრატაციის საჭიროებებზე. სიტუაცია, როგორიცაა ჰაერის ტემპერატურა, ტენიანობა, სიმაღლე და კიდევ სპორტსმენი უნიკალური ფიზიოლოგია და ეფექტურობა სავარჯიშოების დროს შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენი წყალი უნდა მოიხმაროს შენარჩუნების ოპტიმალური შესრულების დროს.

მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია, ზუსტად განსაზღვროს, თუ რამდენი წყალი ინდივიდს სჭირდება ყოველ დღე დალევა, შემდეგი რეკომენდაციები საუკეთესო სპორტსმენებისთვის ამოსავალი წერტილია.

რამდენი წყალი უნდა მოიტანოს სპორტსმენებმა ყოველ დღე?

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, სავარაუდოდ საჭიროა დღეში ნახევარი და ერთი უნცია წყალი (ან სხვა სითხეები) დღეში თითო ფუნტი სხეულის წონისთვის.

წყლის მოთხოვნის დასადგენად თქვენი საბაზისო დიაპაზონის განსაზღვრა, გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:

დაბალი დასასრული = სხეულის წონა (lbs) x 0.5 = (სითხის დღე / დღე)
ფართო სპექტრი = სხეულის წონა (lbs) x 1.0 = (სითხის დღე / დღე)

მაგალითად, თუ 150 ფუნტი წონაში, თქვენი სავარაუდო წყლის მოთხოვნა იქნება 75-დან 150 უნცია დღეში.

როდესაც სასმელი წყალი

ყოველ დღე დილით დაიწყეთ დიდი ჭიქა წყალი, ეს არის ტრენინგი ან დასვენების დღე. ტრენინგის დღის განმავლობაში, საუკეთესო გრაფიკისთვის შემდეგი გრაფიკი კარგად მუშაობს:

1. წყალი (სითხე) მიღება განრიგი
2. სავარჯიშოვამდე
   • ორსართულიანი ორი ჭიქა სასმელით ორ საათში.
   • წონაში თავს დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მუშაობას.

1. სავარჯიშო დროს
   • სასმელი ერთი ჭიქა წყალი ყოველ 15 წუთში.
2. სწავლის შემდეგ
   • წონაში მაშინვე დასრულდება თქვენი სამუშაო.
   • სასმელი ორ-სამ-სამ-თასზე თითოეული კურსის განმავლობაში დაკარგა.

რამდენი სასმელი

თუ 90 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის გაკეთებას აპირებთ, თქვენ გინდათ მეტი ჭარბი წყალი. თქვენ უნდა შეავსოთ გლიკოგენის მაღაზიები ადვილად დაიჯესტებელი ნახშირწყალბადებით. სპორტული სასმელები შეიძლება იყოს მარტივი გზა დაამატოთ საჭირო ენერგია. ხანგრძლივი ნამუშევრებისთვის აირჩიე სასმელი 60-დან 100 კალორიით რვა უნციაზე და რვა ათი უნცია ყოველ 15-დან 30 წუთს მოიხმარს თქვენს უპირატესობაზე. ექსტრემალურ პირობებში 3, ოთხი ან ხუთი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ელექტროლიტები. კომპლექსური სპორტული სასმელი , NUUN ტაბლეტები ან სხვა საკვები ხელს შეუწყობს საჭირო კალორიებს და ელექტროლიტებს, რომლებიც აუცილებელია უწყვეტი შესრულებისათვის.

ბუნებრივი ელექტროლიტები

ტრენინგისა და კონკურენციის დროს ნატრიუმის დონისა და ელექტროლიტების მნიშვნელობის გამო, გახსოვდეთ სასმელი წყლის ბალანსის გატეხვა და ნახშირწყლებისა და ელექტროლიტების ბუნებრივი წყაროების სასმელი. ქოქოსის წყალი არის ბუნებრივი ხსნარი ნახშირწყლებისა და ელექტროლიტების გარეშე დამატებითი შაქრისა და კონსერვანტების გარეშე.

თქვენ შეიძლება მოამზადოს საკუთარი ელექტროლიტური სასმელი მომატებული თაფლი, ლიმონის და ახლად squeezed წვენი წყლით.

_{წყაროები:}

_{კონსენსუსის პირველი საერთაშორისო სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრიემიის კონსენსუსის განვითარების კონფერენცია, სამხრეთ აფრიკის რესპუბლიკა, კეიპტაუნი 2005. სპორტული მედიცინის კლინიკური ჟურნალი. 15 (4): 208-213, ივლისი 2005.}

_{სავარჯიშო და სითხის ჩანაცვლება, ACSM პოზიციის სტენდი, სპორტული მედიცინის, მედიცინისა და მეცნიერების ამერიკული კოლეჯი სპორტში და სავარჯიშოში, 2007.}

_{მედიცინის ინსტიტუტი. წყალი. In: დიეტა Reference მიღებას წყლის, ნატრიუმის, ქლორიდი, კალიუმის და სულფატი, ვაშინგტონი, DC: ეროვნული აკადემიის პრესა, გვ 73-185, 2005.}