ვის არ სურს ფირმა და ტონალური კონდახით? ხართ თუ არა მზად ნაბიჯები გადადგმული ნაბიჯები სჭირდება მისაღებად derriere თქვენი ოცნების?
ეს ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ორმოს, ბარძაყის, ბარძაყის და ბარძაყის გამოწვევას. შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე და დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნები კარდიო ან მსუბუქი ვერსიით. კარდიო ვარჯიშის მაგალითზე ტარდება ტრეიდზე მარტივი ზომიერი ტემპი ან გამოიყენოთ ელიფტიკური ტრენერი ან სტაციონარული ციკლი ხუთი წუთის განმავლობაში.
რა გჭირდება ბატკთან მუშაობისთვის?
თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშო ჯგუფი ან პირსახოცი, ნაბიჯი ან პლატფორმა, დუმბლები და სავარჯიშო ბურთი . ამის გაკეთება შეგიძლია სახლში ან სავარჯიშოში.
როგორ გავაკეთოთ Butt Workout
- დამწყებთათვის : გააკეთე 1 კომპლექტი 8-12 გამეორებას თითოეული წვრთნების გარეშე წონა ან წონის.
- შუალედური : გააკეთე 2 კომპლექტი 8-12 reps საკმარისი წონის გამოყენებით დაასრულოს სასურველი რაოდენობის reps.
- გაფართოებისთვის : გააკეთე 3 ან მეტი კომპლექტი 8-12 გამეორება, საკმარისი რაოდენობის გამოყენებით დაასრულებს სასურველ რაოდენობას.
1 - დამხმარე კვამლი
დავუმატოთ band ან towel გარშემო sturdy ობიექტი თქვენს წინაშე, ფეხები hip- სიგანე გარდა, abs.In გამართავს ბენდი და წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat (არანაკლებ 90 გრადუსი). დააყენებს მეშვეობით ქუსლები და squeeze კონდახით მოხსნას უკან დაიწყოს.
2 - ერთჯერადი ფეხის კრატი / ნაბიჯი
12-14 "პლატფორმის მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხი მიჰყევით, მინი-კვადრატში (მუხლზე ჩამსხვრევა) დაასხით მარჯვენა მარჯვენა ქუსლიდან გაყვანა, ხოლო წვივის გასწორება მარცხენა ფეხის გასწვრივ რამდენიმე დუიმია.
3 - ერთი ფეხი მკვდარი
დავდგეთ მარცხენა ფეხი და ჩამოყალიბდეს მარჯვენა ფეხი ან დასასვენებელი ბურთი უკან (როგორც ნაჩვენებია). ჰოლდინგი dumbbells თვალწინ thighs, წვერი საწყისი hips და ქვედა ტორსი მიმართ სართული, წონის ახლოს ფეხები, და შეჩერების შუა shin. შესუსტეთ საპირფარეშო და სუნთქვა , შუა ბარძაყის დასაბრუნებლად. შეინახეთ უკან ბინა, ABS და shoulders უკან.
4 - ჰეი აძლიერებს ბურთს
ჩამოიშოროთ და ჩააგდე მარჯვენა ფეხით ბურთი (ან ნაბიჯი), მუხლის მოხრილი და დააყენებს მარცხენა ფეხი სწორი up. შენახვა ABS მჭიდრო, squeeze კონდახით და hamstring გააუქმოს კონდახით off სართული, ზრდის მარცხენა ფეხი სწორი მდე ჭერი. ქვედა უკან სანამ butt ძლივს ეხება სართული.
5 - Bent ფეხის გარე ბარძაყის ლიფტი
ჩატარების თავმჯდომარე , წარმართონ უფლება მუხლის 90 გრადუსი. შენახვა სხეულის თავდაყირა, გააუქმოს მოხრილი ფეხი იმ მხარეს, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ქვედა და გამეორება.
6 - Lunge on Ball
Prop მარჯვენა shin on ბურთი (ან ნაბიჯი) უკან და bent წინა მუხლზე, ნელა დაწევა შევიდა lunge. შესუსტებას მეშვეობით ქუსლები დააყენებს უკან up, რაც დარწმუნებული მუხლზე არის უკან toe და ტორსი არის სწორი, ABS. შესწორება ბურთი, როგორც საჭიროა შენარჩუნება თქვენი მუხლის უკან toe.