ცვლილება საწყისი სტანდარტული to Daylight Saving დრო გაზაფხულზე და უკან კვლავ შემოდგომაზე შეიძლება არეულობა თქვენი საძილე ნიმუში. ასე რომ იმოგზაურებს მთელი რიგი დროის ზონებში.
შენი სხეული დროთა განმავლობაში მოერგება, მაგრამ საჭმელები და სასმელები, რომლებიც შეიძლება მოიხმარენ, დაგვეხმარება უკეთეს ღამის ძილის მიღებაში. აქ არის ხუთი ძილის ხელშეწყობა რჩევები, მათ შორის, თუ რა უნდა თავიდან ავიცილოთ და რა დაემატოს თქვენს დიეტა. დაწკაპეთ სლაიდშოუ ისარი უფრო მეტი.
1 - წავიდეთ მარტივი ყავა, სოდა და ენერგია სასმელები
კოფეინი არის პირველი, რაც განიხილავს, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ძილი. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გადაკვეთთ დროის ზონებს, სვამს ძალიან ყავის შუადღისას ან საღამოს შეიძლება ჩაშლას ძილი.
კოფეინის ჩამორჩენა არ არის ადვილი ან კომფორტული. ბევრი ადამიანი განიცდის გაყვანის სიმპტომებს, როგორიცაა თავის ტკივილი, ძილიანობა, გრიპის მსგავსი გრძნობები , გაღიზიანება და კონცენტრაციის ნაკლებობა, როდესაც ისინი კოფეინს ცივი ინტენსივობის დათმობას განიცდიან.
ამ სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად თანდათან გაიყვანეთ. სცადეთ ყავისფერი ყავა რეგულარული ყავა. გაზრდა decaf მეტი რამდენიმე კვირის განმავლობაში - სანამ გამგზავრება.
2 - არ სვამს ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა ალკოჰოლის შეიძლება გრძნობთ მოდუნებული და sleepy, ზედმეტად imbibing თქვენი საყვარელი ზრდასრული სასმელების შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან დაუღალავი არასასიამოვნო ღამე. შეიძლება ადვილად იძინოთ, მაგრამ ძილის შუაგულში შიმშილი ხშირად ხარობს, რაც უკანასკნელი რამ არის საჭირო, როცა ცდილობთ დროის შეცვლის შეცვლას.
გამყარებაში ერთი სასმელი. ეს არის 12 ლუდი ლუდი, ხუთი უნცია ღვინო ან ერთი გასროლა ლიქიორით. ან გამოტოვოთ ძლიერი სასმელები მთლიანად.
3 - ჭამე სინათლის დროს ვახშამი
საღამოს კვება, რომელიც ცხიმის და ცილის მძიმეა, შეიძლება გამოიწვიოს დიახ და გულძმარვა, და ეს არ არის კარგი ღამის ძილისთვის. თავიდან აცილება კრემისებრი საწებელი, ღრმა შემწვარი საკვები და დიდი რაოდენობით ხორცის ჭრა. შეინახეთ ნაწილი მცირე მხარეს - არ პერსონალის თავს.
აირჩიე რაღაც სინათლე, როგორიცაა გამომცხვარი გალავანი და ისპანახი, რომელთაგან ორი მაღალია ტრიპტოფანში, რაც თქვენს ორგანიზმს სეროტონინს სჭირდება, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს დასვენების საშუალებას. ჩიქები ასევე მაღალია ტრიპტოფანში.
სხვა ვარიანტი მოიცავს სალათი, როგორც კვება, წვნიანის პატარა თასი და მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ან შერეული ბოსტნეულის ფირფიტა.
4 - სასმელი Tart Cherry Juice
ტკბილი ალუბლის წვენი მაღალია მელატონში - თქვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს ძილის რეგულირებას. ალუბლის წვენიდან დამატებით მელტონონი შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა.
არ მიყვარს tart ალუბალი? კაკალიც ასევე მაღალია კაკალი. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სწრაფი სავაჭრო მოგზაურობა და შეარჩიო ბლეტილი მელტონინის დამატებას - დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დაიცვას ლეიბლის ინსტრუქცია და თუ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, გთხოვთ მიმართოთ თქვენს ექიმს.
5 - ჭამა კარბოჰიდრატი-მდიდარი Bedtime Snack
პატარა ძილის საწინააღმდეგო სტეიკი, რომელიც კომპლექსური ნახშირწყლების მაღალია, შეიძლება გაიზარდოს თქვენი სეროტონინის დონეები და დაგეხმარებათ დაისვენოთ. მარცვლეული და რძე, peanut კარაქი და ჟელე sandwich, ან ყველი, ხილი და კრეკერი ყველა კარგი წინადადებები, სანამ თქვენ ბრძენი აირჩიოს. მაგალითად, არჩეული peanut კარაქი გააკეთა მხოლოდ არაქისის, ჟელე გააკეთა მხოლოდ ხილი და მთელი მარცვლეულის პურის მიღებისას თქვენი სენდვიჩის. იზრუნეთ ჭკვიანი snack selections .
> წყაროები:
> ჰოტსაონი G, ბელი PG, Tallent J, MIDDLETON B, მაკჰუი დეპუტატი, Ellis J. "ეფექტი ტკბილი ალუბლის წვენი (Prunus cerasus) შესახებ melatonin დონეზე და გაძლიერებული ძილის ხარისხი." Eur J Nutr. 2012 დეკ 51 (8): 909-16.
> ეროვნული ძილის ფონდი. "ჯანმრთელი მძინარე რჩევები."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy ა "თოთხმეტი კარგად აღწერილი კოფეინს გაყვანის სიმპტომები ფაქტორი სამი მტევანი." Psychopharmacology (ბერლი). 2009 იანვარი; 201 (4): 541-8.
> თაქკარ მმ, შარმ რ, შატო პ. "ალკოჰოლი არღვევს ძილის ჰომეოსტაზს." ალკოჰოლი. 2014 ნოე 11. პისი: S0741-8329 (14) 20115-7.