მე დიდი პროპორციული ჭამის ბევრი ცილის. ეს არის ჩვენი სასიცოცხლო საკვები ჩვენი ორგანოები, და ასევე ფანტასტიკური შიმშილი buster. თუმცა, სტეიკი და ბურგერები არ არის თქვენი ერთადერთი ვარიანტი.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ცილოვანი?
პროტეინი არის გადამწყვეტი მაკრონოუტრიული და ის მრავალი ჯანსაღი და უგემრიელესი საკვებია. ადამიანების უმრავლესობამ იცის, რომ ხორცი ცილაა, მაგრამ სხვა ცილის წყაროები გაოცებას მოგცემთ.
თუ მოვისმინე ტერმინი "სრული ცილა" (ერთი ცხრა ამინომჟავით, რომელიც ჩვენს ორგანოებს სჭირდება) და შეშფოთებულია, რომ ზოგი წყაროდან არ შეიძლება იყოს სრული, არ შიში! თუ თქვენ მოიცავს სხვადასხვა არასრული პროტეინების თქვენს დიეტაში, თქვენ სავარაუდოდ მიიღოთ ყველა aminos გჭირდებათ. აქ არის ჩემი საყვარელი არა ხორცის ცილის წყაროები.
1. ბერძნული იოგურტი
იოგურტი არასდროს ყოფილა ფეხბურთელი ფეხბურთის პროტეინზე, სანამ ბერძნულ იოგურში შევიდა თამაში. ეს იოგურტი განსხვავდება რეგულარულად რძის იოგურტისგან, ამიტომ ინარჩუნებს უფრო პროტეინს და ნაკლებ შაქარს. გარდა ამისა, მას აქვს სქელი თანმიმდევრულობა. უბრალო ბერძნულ იოგურტს აქვს დაახლოებით 24 გრამი ცილის თითო ცილა. შთამბეჭდავი! გაინტერესებთ, როგორ სარგებლობენ ეს სასწაული საკვები? ზაზზი ესე !
და მარტივი საუზმე თასი, რომ თქვენ Flip ამისთვის, შეამოწმეთ ეს out. გააკეთეთ ის jar თუ გსურთ მას წასვლა.
ატამი მანგო ბოული
მთელი რეცეპტი: 323 კალორია, 7.5g სულ ცხიმი (0.5 გ sat fat), 124 მგ ნატრიუმი, 53g carbs, 12.5g ბოჭკოვანი, 32 გ შაქარი, 23.5 გრ ცილის
1. საშუალო თასი, შეურიეთ 6 უნცია (დაახლოებით 2/3 ჭიქა) ცხიმიანი თავისუფალი საბერძნეთის იოგურტი, 1 არ-კალიფორნიული ტკბილეული პაკეტი (თრუვიას მსგავსად) და დარიჩინის ნამცხვარი.
2. ზევით იოგურტი 1 ჭიქა დაჭრილი ატამი და 1/2 ჭიქა დაჭრილი მანგოს (ორივე ახალი ან გაყინული გაყინული), რასაც მოყვება 1/4 ჭიქა მაღალი ბოჭკოვანი ქატო და 1/2 უნცია (დაახლოებით 2 tablespoons) დაჭრილი პისტოჩები.
2. ლობიო
ლობიო, ლობიო, ისინი კარგია თქვენი გულისთვის, თუ ის ცილის შემდეგ ხარ, ჭამა ლობიო ჭკვიანია! შავი ლობიო, თირკმლის ლობიო და პინტო ლობიო ცილების ყველა კარგი წყაროა, დაახლოებით 12.5 გრამი ჭიქა. დაამატეთ ისინი სალათებს, კვერცხის კვერცხებს და გახეხებულ ვეგეებს. ბონუსი: ისინი კარგი წონის დაკარგვაა !
3. (მწვანე) სოიოანები
მეფე ლობიო შორს არის სოიოს. სხვა ლობიოსგან განსხვავებით, ეს არის სრული ცილოვანი! მოზარდი სოიოსები შეიცავს ჭიქა 22 გრამ ციკლს, ხოლო ნედლეული ემაზე აქვს ჭიქა დაახლოებით 33 გრამი. ისინი სრულყოფილი snack, და edamame არის პირველი, რაც მე შეკვეთა, როდესაც მე გარეთ სუში (რაც ხშირად!). ეს ერთი ჩემი სუში dos !
4. ოსპი
ცილის კიდევ ერთი ვარსკვლავია ძლიერი ლატეილი. მარცვლეული გემოვნება დიდია და კვების კვების ობიექტებია. ერთი მოხარშული ჭიქა დაახლოებით 18 გრამი ცილაა. ლობიოს მსგავსად, ისინი შეიძლება შეჭამონ სოლოში, გაყინულ იქნეს ქათმის ან თევზის ჩათვლით, კარტოფილით დაასხით , დაამატეთ სუპები და ბოსტნეულით ან ბრინჯით. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ მათ უკვე მომზადებული. მე მიყვარს მოვაჭრე ჯო ეხლა !
5. ხორცის შემცვლელები: ტოფუ, სეტანი და ტემპი
თქვენ ალბათ იცით ტოფუზე, მაგრამ თუ არ გსმენიათ სეიტანისა და ტემპის შესახებ, თქვენ გამოტოვებთ.
ყოველივე ეს შეიცავს ცილის კარგი დოზა; seitan შეიცავს საუკეთესო, დაახლოებით 18 გრამი თითო 3 უნცია ნაწილი. Seiten არის ხორბლის წებოვანა ერთად chewy, meaty ტექსტურა. ტემპი არის სოიოს პროდუქტი (როგორც ტოფუ). იგი განსხვავდება ტოფუში, რომ ის ფერმენტირებული და უფრო არომატულია და მას აქვს გამანადგურებელი ტექსტურა. სცადეთ ისინი და აირჩიე შენი საყვარელი. აქ არის მარტივი რეცეპტი დამზადებული tofu, მაგრამ მოგერიდებათ სვოპ ერთი სხვები!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 რეცეპტი (დაახლოებით 1 1/3 ჭიქა): 189 კალორია, 6.5 გ სულ ცხიმი (0.5 გ sat fat), 768mg ნატრიუმი, 16.5 გ carbs, 4g ბოჭკოვანი, 7 გ შაქარი, 13 გრ პროტეინი
1. დაიბანეთ 12-უნცია პაკეტის ბლოკ-სტილის დამატებითი ფირფიტის ტოფუის პაკეტი და ჩაედინება მშრალ ზედაპირზე, მოკლე გვერდით მარცხნივ და მარჯვნივ.
ვერტიკალურად დაჭრილი 1/2-inch ფართო ცალი. ჰორიზონტალურად დაჭრილი თითოეული ცალი შევიდა 4 პატარა ცალი.
2. სოიოს, რათა საშუალო თასი, შეურიოთ 2 tablespoons შემცირებული ნატრიუმის / lite soy სოუსით, 2 tablespoons oyster სოუსით, 2 teaspoons cornstarch, 1 teaspoon სეზამის ზეთი, dash of ginger და dash წითელი წიწაკა flakes. Whisk სანამ cornstarch უკვე დაიშალა.
3. მოაცილეთ თხრილის სპრეი, რომელიც სითბოს მაღალია. Add tofu და sprinkle ერთად 1/8 ჩაის კოვზი მარილი. მზარეული სანამ ოქროს ყავისფერი, დაახლოებით 6 წუთი, ნაზად flipping რომ თანაბრად ყავისფერი. გადატანა დიდი თასი და დაფარავს თბილი.
4. დამატება ინგრედიენტები skillet: 4 ჭიქა გაყინული stir-fry ბოსტნეული, 3 ჭიქა გაყინული ბროკოლი florets და 1/2 ჩაის კოვზი დაჭრილი ნიორი. საფარის და საზ სანამ ცხელი, დაახლოებით 5 წუთი.
5. მიეცით სოუსით ნარევი აურიეთ და დაამატე სადღაც ტოფიასთან ერთად. მზარეული და აურიეთ, სანამ სოუსი შაქარია და ტოფუ ცხელია, დაახლოებით 3 წუთი.
6. კვერცხი
თქვენ მიიღებთ 6 გრამი ცილისგან მხოლოდ ერთი დიდი კვერცხი! კვერცხის თეთრეულს შეიცავს ცოტა მეტი ცილა, ვიდრე yolk, და მე ხშირად გამოტოვოთ yolks გადარჩენა კალორია. აქვს კვერცხები საუზმეზე, რომ შეინარჩუნოთ კმაყოფილი ლანჩამდე. ეს არის ცილის მუშაობა თქვენთვის! კვერცხი შეიძლება იყოს სასარგებლოც, თუ ცდილობთ წონაში წაგებას , რატომ არ მიიღებთ შემოქმედებით მათ? ყველაზე ქონდარი spinach და feta შვრიის bowl ერთი, ან ავურიოთ მათ ერთად veggies ადვილი მექსიკური scramble .
დანაშაულის თავისუფალი რეცეპტების, საკვები პოულობს, რჩევები 'n ტრიუკები და მეტი, დარეგისტრირდით უფასო ყოველდღიური წერილებისთვის ან ეწვიეთ Hungry Girl!