Kettlebell snatch არის მთელი სხეულის განხორციელება, რომელიც ვითარდება მთელი posterior ჯაჭვის სხეულის (უკანა მხარეს- butt, hamstrings, უკან) ხოლო შენობა ძალა, ძალა, კოორდინაცია და სისხლძარღვთა ფიტნეს ერთდროულად. მისი ყოვლისმომცველი ბუნების გამო, Snatch ხშირად მოიხსენიება როგორც კეტლბელის ლიფტების მეფე / დედოფალი.
სამეურვეო
დაწყება kettlebell იატაკზე თქვენს წინაშე.
შენი ფეხები დაახლოებით hip-to-shoulder მანძილი გარდა (მაგრამ არა უფრო ფართო), იჯდეს უკან ჩატვირთვა თქვენი Hips და ძალაუფლება kettlebell თქვენი თითების როგორც თქვენ ამისთვის Swing. Kettlebell swings უკან შორის თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ დაიწყოს დგომა, შემდგომი დატვირთვის Hips.
შეინახეთ ხელი სხეულთან და გააგრძელეთ მუხლებზე და მუწუკებზე, რომელიც საშუალებას აძლევს კეტლებერის ინერცია, გაიტანოთ ხელი. ისევე, როგორც მკლავი იწყება სხეულისგან, კეტდებას ვერტიკალურად დააჩქარებს სწრაფად, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ გაიტანოთ ჰიპით, რასაც მოჰყვება თქვენი ხაფანგი. თუ თქვენ მარჯვენა ხელით მიდიხართ, იძულებით გადაადგილდებით მარცხენა ფეხით და გაიყვანეთ მარჯვენა ჰიპით და მარჯვენა ხაფანგში. როგორც Kettlebell არის დაჩქარება upwards, გაათავისუფლოს თითების და ჩადეთ პალმის ღრმად შევიდა სახელური. ნება მიეცეს ზარის განსახორციელებლად მაქსიმალურად სავალი ნაწილის გადაკეტვა / ლოკაუტი / ფიქსაცია მთლიანად გაფართოებულ იდაყვის პოზიციაში, ეს ოვერჰედის ლოკაუტი პოზიცია იდენტურია პრესის ან პუშტის პრესაში (ჩამორჩენილი უკან, არა ან მინიმალური როტაცია მხარზე).
ზემოდან დაბლოკვის პოზიციადან ჩამოყალიბდით კეტელბელზე უკან ჩამოშორებით, პალმისკენ გადაქცევთ და მხრებზე და ზედა ნაწილზე ჩამორჩენილია თხრიან დეფლექსირებად, როგორც გადადის თქვენი წონა საპირისპირო ფეხიდან (თუ მარჯვენა ხელით თხრიან მარცხენა ფეხი).
შეინახეთ hips და ტორსი გაფართოებული მაქსიმალურად და მოიტანს თქვენი triceps დაკავშირება თქვენი ტორსი.
ამ დროისათვის მკლავი უკავშირდება ტორზს, შეასრულეთ მოძრაობა, რომლითაც გადადიხართ ხელიდან, რათა შეცვალოთ ხვრელის ლოდინი (გაიტანეთ ხელის ხელი ხელის დაჭერით). დაიცავით kettlebell შორის ფეხები შევიდა backswing. გაიმეორეთ ეს რიტმული მოძრაობა, რომ გააგრძელოთ განმეორებითი შესრულება სასურველი გამეორებისთვის.
Snatch მოძრაობის ამ 6 ეტაპის შესაფასებლად:
- დაბალი ინერცია swing მისაღებად kettlebell მოძრავი
- ვერტიკალური დაჩქარება გაიყვანოს ერთად ჰიპ და ხაფანგში ხოლო ზრდის საპირისპირო ფეხით
- ჩასასმელად ხელზე ხელის დაჭერით ხელის დაჭერით
- ფიქსაცია (ლოკაუტი) KB ოვერჰედის
- დაიცავით მაგისტრალური დაბრუნება ჰიპერ გაფართოება
- გაიყვანეთ ხელი და შეცვალეთ უკან დაბრუნება
სუნთქვა
ამოიღეთ პირის ღრუს საწყისი თავდაპირველი დაბალი სვინგის, exhale ერთხელ, როგორც kettlebell აღწევს დაბრუნება პოზიცია და exhale კიდევ ერთხელ, როგორც kettlebell swings უკან უკან. 3 სუნთქვა 1 განმეორებით. ზედა პოზიციის ლოკალიზში, საჭიროა დამატებითი სუნთქვა სუნთქვის აღსადგენად და მოძრაობის ტემპით (სიჩქარე), რათა გაიზარდოს ძალისხმევა და ამით უფრო მეტი გამეორების მიღწევა.
უფრო მეტი ნდობა შეიმუშავებს კეპლბელზე დაბრუნება პოზიციაზე, პირველი პრაქტიკაში Half Snatch, როგორც ვარიაცია.
პირველი ნაწილი Snatch- ს, როგორც ადრე აღწერილი ოვერჰედის ლოკაუტის პოზიცია. თუმცა, ნახევარი Snatch, ვარდნა kettlebell საწყისი ოვერჰედის ლოკაუტი პოზიცია პირდაპირ ქვემოთ გულმკერდის შევიდა Rack პოზიცია, მაშინ ჩამოაგდეს ზარი საწყისი მკერდზე, იდენტურია შემცირება ნაწილი სუფთა. ნახევარი Snatch ამცირებს სპექტრი მოძრაობის და სიჩქარე წვეთი, რაც უფრო მეტი დრო უნდა ვისწავლოთ სათანადო კონტროლი მოძრაობა.
როდესაც დარწმუნდებით Half Snatch, სცადეთ სრული Snatch, მითუმეტეს ზედიზედ პოზიცია ერთი უწყვეტი მოძრაობა backswing.
თქვენ გსურთ გამოიყენოთ ბევრი ცარცი თქვენს ხელში და თითები და kettlebell სახელური, რათა თავიდან იქნას აცილებული kettlebell საწყისი slipping გარეთ sweaty მხრივ.
ამ სახელმძღვანელო პრინციპების გამოყენება პრაქტიკაში, რათა შეიმუშავონ რიტმული სნოშტის მოძრაობა, და მალე გაიგებთ, რატომ არის Snatch მეფე ან დედოფალი Kettlebell ლიფტები.