კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 237
მსუქანი - 3 გ
წებოები - 42 გ
პროტეინი - 13 გრ
სულ დრო 55 წთ
მომზადება 10 წთ , მზარეული 45 წთ
მომსახურეობა 2
მიღების საკუთარი ლანგი დაგეხმარებათ შეინახოთ ფული და დარჩება სიმღერა როდესაც საქმე ჭამა ჯანმრთელი. თქვენ იცით, რა ხდება თქვენს საჭმელში (უფრო საკვებ საკვებს) და რა რჩება ( ნატრიუმს , დამატებით კონსერვანტებს და გაჯერებულ ცხიმს).
ეს ფუნქციონირებს ტკბილი კარტოფილის არის დიდი ლანჩი ვარიანტი, რომელიც უზრუნველყოფს ბოსტნეული, მცენარეთა ცილის და უამრავი ბოჭკოვანი შეავსოთ თქვენ გარეშე მასით თქვენ ქვემოთ. ეს არის ასევე ვიტამინების A , C და K. სავსე მარილი და იყენებს მხოლოდ ცოტა გულის ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნონ კარგი თქვენი სადილი. ცილის მსგავსად ცილის ბოსტნეული წყაროები, ასევე ძალიან ბიუჯეტის მეგობრული და ხელმისაწვდომი ნაყარია .
შემადგენლობა
- 2 პატარა ტკბილი კარტოფილი
- 1/4 ჭიქა ხმელი ოსპი
- 1/2 ჭიქა წყალი
- 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 4 კბილი ნიორი, minced
- 4 დიდი კალე ფოთლები, ნაჭრებად ნაჭრებად
- 2 tablespoons ჩვეულებრივი nonfat ბერძნული იოგურტი
- 2 tablespoons ოხრახუში, დაჭრილი
- შავი პილპილი გემოვნებით
მომზადება
- Preheat ღუმელი 400F.
- ჩამოიბანეთ ტკბილი კარტოფილი და ჩანთა ერთად ჩანგალი რამდენიმე ადგილას. გადაიტანოთ თითოეული კარტოფილის კილიტა და საცხობი 30 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ტენდერი. ამოღება ტკბილი კარტოფილი ღუმელი და შეინახეთ გახვეული კილიტა სანამ მზად ემსახურება.
- იმავდროულად, მოსავლის მომზადება. დაამატეთ კვერცხი და წყალი მცირე ზომის ხბოს და მოვხარშოთ. საფარი, შეამციროს სითბო დაბალი და simmer 15-20 წუთი ან სანამ ოსპი არ შეიწოვება ყველა წყალი.
- სითბოს ნავთობის მცირე nonstick skillet მეტი საშუალო დაბალი სითბო. დაამატეთ ნიორი და კალე და მზარეული, შერევით ნაზად, სანამ კალეტი იცვლება, დაახლოებით 2 წუთი. დაამატეთ ოსპი და აურიეთ. ამოღება სითბო.
- ამოღება ტკბილი კარტოფილი საწყისი კილიტა და მოჭრილი ნახევრად სიგრძივ, მხოლოდ დაახლოებით ნახევარი ღრმა თქვენი დანა ისე, რომ თქვენ არ ჭრის ყველა გზა მეშვეობით კარტოფილის. ნაზად შესუსტებას ორი ბოლოები გახსნას ტკბილი კარტოფილი. შეავსეთ ცენტრები ყალიანი და ლავანდის ნარევით. ყველაზე ერთად იოგურტი, ოხრახუში და ახლად დაბზარული შავი პილპილი.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეგულარული კარტოფილი, თუ არ მოგეწონება ტკბილი კარტოფილით .
თუ არ ყალიბდება, გამოიყენეთ ნებისმიერი სახის მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, სვიზი, ან მწნილი მწვანილი.
დამატებითი ცილის გაზრდის მიზნით, ყავისფერი 1 უნცია ნიადაგის ქათმის ან თურქეთის დამატება ამ კარტოფილზე.
დატოვე იოგურტი, რათა ეს Vegan კვება.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
საზრიანი ტკბილი კარტოფილი და კვიპაროსის მარცვლეული კვირას შეინახეთ მაცივარში, ასე რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კვება და სხვები ვადამდელი კვირის განმავლობაში.
ეს გემრიელი ფუნქციონირებს ტკბილი კარტოფილის ასევე რაღაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვადამდე. მოსამზადებელი და შეიკრიბება ერთზე მეტი დროში მრავალჯერადი ჯანსაღი სამუშაო lunches. ასე რომ, ყოველთვის გქონდეთ დრო ჯანმრთელი სადილი ჭამა. დროთა განმავლობაში, $ 8 + სენდვიჩი და ჩიპი ლანჩზე არა მარტო შეინახეთ საფულეში, არამედ ისიც დაიცავს თქვენს ჯანმრთელობას!
კიდევ უფრო მეტი ბოსტნეულის დამატება, კარტოფილი, სალათი, ან ბოსფის სუპი.