რა უნდა ჭამა და სვამს შენი კუნთების შევსებას?
ხანგრძლივი ფეხით ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კუნთების ხარჯები მათ ხელსაყრელ ენერგეტიკულ მაღაზიებში ხარჯავს და საჭიროა ნახშირწყლები და ცილები, რათა დაეხმაროს მათ აღადგინონ და აღადგინონ . მაშინაც კი, თუ თქვენ ფეხით მხოლოდ დაწვა კალორია, თუ არ დააყენა ხანგრძლივი სესიის მოთმინება ორი საათის განმავლობაში ან მეტი თქვენ უნდა ჰქონდეს აღდგენა სასმელი ან snack . კითხვა არის, რა არის საუკეთესო აღდგენის snack?
რამდენი ნახშირწყლოვანი და ცილოვანია საჭირო აღდგენა სასმელებისა და კვების პროდუქტებისთვის?
კვლევის მიმოხილვა ნათქვამია, რომ ერთი გრამი ნახშირწყლები თითო კილოგრამი სხეულის წონის საათში საჭიროა აღდგენა. 150 გირვანქა ადამიანი, რომელიც 68 გრამი ნახშირწყლებია, ან რას ეძებთ ორი Snickers ბარები ან 36 უნცია ორიგინალური Gatorade. ეს არის ბევრი შაქარი მიიღოს შემოსული
1-დან-4-მდე ნახშირწყლების პროტეინის დამატება, საშუალებას იძლევა ორგანიზმში გამოიყენონ ნახშირწყლები. თუ არ გინდა ჭამა, რომ შაქარი ძალიან შაქარი, შაქარი, თქვენ მიიღებთ უფრო ეფექტურ გამოყენებას კუნთებში ენერგო მაღაზიების აღსადგენად. ეს იქნებოდა 17 გრამი ცილის მქონე ადამიანი, რომელიც იწონის 150 ფუნტს.
ბევრი აღდგენა სასმელები და ბარები ფორმულირებულია 1-დან 4 პროტეინზე ნახშირწყალბადების კოეფიციენტზე. პროტეინი, ან ამინომჟავები, ზოგიერთ აღდგენის სასმელებსა და ბარებში ასევე გამოიყენება კუნთების აღსადგენად და შეკეთებისთვის.
აღდგენა საკვები და საჭმლის
აღდგენა სასმელების 1-დან-4-მდე პროტეინს ნახშირწყალბადზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას აღდგენის სასმელების ადგილას, სანამ წყალი ერთდროულად შთანთქავს.
ბევრი ენერგეტიკული ბარები, რომლებიც შეიცავს ცილის აღდგენას, როგორც აღდგენის საჭმლის. ისინი ხელსაყრელია, თუ სახლიდან დაშორებით და იმ მიზნით ვმუშაობთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ალტერნატივა თქვენი pantry ან მაცივარი რომ ღირს ბევრად ნაკლები. თუ თქვენ იყენებთ მთელი საკვები შეგიძლიათ დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენ არ მიღების unneeded დანამატები და კონსერვანტები.
აქ არის გარკვეული იდეები სწრაფი აღდგენის snack გამოყენებით რეალური საკვები:
- ბანგელი ერთად peanut კარაქი ან უცხიმო ყველი
- Smoothie რძით, ხილისა და თხილის კარაქით
- ბერძნული იოგურტი ხილით
- Hummus ერთად pita
- ბანანის თხილის კარაქი
- Baked კარტოფილის ან ტკბილი კარტოფილი სათავეში უცხიმო არაჟანი ან ბერძნული იოგურტი, salsa ან ლობიოა.
- ვაშლის ან მსხლის ყველით
აღდგენა სასმელები და შოკოლადი რძე
უცხიმო შოკოლადის რძე და აღდგენა სასმელების როგორიცაა Accelerade და Endurox უზრუნველყოფს ცილის და ნახშირწყალბადების თანაფარდობა 1-დან -4. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს კომბინაცია შეიძლება გაზარდოს სპექტაკლი და შეამციროს თავისუფალი რადიკალები და კუნთების დაზიანება სპორტულ სასმელებთან შედარებით, რომლებიც მხოლოდ ცვლის კარბოჰიდრატებს და ელექტროლიტებს, როგორიცაა ორიგინალური გიოტერადი.
დაინახავთ შოკოლადის რძის მიღებას მარათონების და ნახევრად მარათონების დასრულებაზე. ეს არის იაფი ალტერნატივა უფრო ძვირი რეცეპტებით. შოკოლადის რძე რეკომენდირებულია დაუყოვნებლივ და ორ საათში ერთხელ. ეს, როგორც ჩანს, ზღუდავს კუნთების დაზიანებას. ციკლისტების შესწავლა შოკოლადის რძე და ნახშირწყალბადების ჩანაცვლების აღდგენა სასმელზე ნაკლებად აღმოჩნდა ფერმენტი, რომელიც გამოიყოფა იმ კუნთების დაზიანებით, ვისაც შოკოლადის რძე ჰქონდა. სხვა შემსწავლელი სპორტსმენების ორ ჯგუფს შორის განსხვავება არ იყო.
შოკოლადის რძის რაოდენობის მოხმარებული წონა იყო 1,5-დან 1,5 გრამ კილოგრამამდე საათში, რაც დაახლოებით ნახევარი ჭიქა ყოველთვიურად 150 კილოგრამს იწონის.
აღდგენის სასმელების ასევე აღდგენას წყლის სხეულის შემდეგ workout. მნიშვნელოვანია, რომ მოხდეს სითხის დაკარგვის სითხეების შევსება. მედეგობა ფეხით მოსიარულეთა უნდა დალევა დაუყოვნებლივ ხანგრძლივი ფეხით workout და გაგრძელდება სასმელი, რადგან ისინი გრძნობენ მწყურვალი.
სიტყვა სიტყვა
როდესაც თქვენ დასრულდება გამძლეობა workout ან რასის, თქვენი სხეულის სჭირდება ნუტრიენტები აღდგენას ფიჭური ენერგია, სარემონტო კუნთების, და ავაშენოთ ახალი სისტემების შენარჩუნება თქვენი კუნთების მიეწოდება.
აღდგენის snack არის პირველი ნაბიჯი პროცესი. დაიცავით დაბალანსებული კვება და კარგი ღამის ძილი.
> წყაროები:
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. კვების სტრატეგიები Postexercise აღდგენის ხელშეწყობის მიზნით. Int J სპორტი Nutr Exerc Metab. 2010 დეკ 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. მოკლევადიანი აღდგენა გრძელვადიანი სავარჯიშო: შეისწავლის პოტენციალი ცილოვანი ingestion რათა შეამციროს უპირატესობები ნახშირწყლების დამატებების. სპორტული მედი. 2010 ნოე 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, მწვანე M, Katica C. შოკოლადის რძის მწვავე ეფექტები და კომერციული აღდგენის სასმელები postexercise აღდგენის მაჩვენებლებზე და გამძლეობაზე ველოსიპედების შესრულებაზე. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett რ შოკოლადის რძე: პოსტ სავარჯიშო აღდგენა სასმელებისათვის მედეგობის სპორტი. მწვავე თემები სპორტულ კვების მედიცინაში და სპორტულ მეცნიერებაში . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.