სულ სავარჯიშო დრო დღეში და კვირა შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი
ეს შეიძლება იყოს რთული საკმარისი დრო ხანგრძლივი workout გარეთ ან სარბენი. შეიძლება გაითვალისწინოთ, რომ გაატარეთ 15 წუთიანი გასეირნება თქვენთვის კარგი, განსაკუთრებით წონის დაკარგვისთვის. თუ დღეში ორი ან ოთხი ბრიგადის დასასვენებლად, რომლითაც 30-დან 60 წუთი დაამატეთ, არის იგივე, რაც ერთი გრძელი ფეხით?
ფეხით 15 წუთის განმავლობაში, ოთხჯერ დღეში დამწვრობის როგორც ბევრი კალორია, როგორც ფეხით სტაბილურად ერთი საათის განმავლობაში.
შეიძლება სარგებლობდეს სარგებლობა ერთი ხანგრძლივი ფეხით, მაგრამ თქვენ უნდა მოხდეს, რომ ის, რაც თქვენ სარგებლობენ აკეთებს და რა ჯდება თქვენს გრაფიკი.
ამერიკული გულის ასოციაცია და აშშ-ის დაავადებათა კონტროლის ცენტრები აცხადებენ, რომ ჯანსაღი მოზარდებისათვის განკუთვნილი სახელმძღვანელო მითითებებია, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ 30 წუთი ზომიერად ინტენსიური წვრთნა , მაგალითად, საშუალო მოძრაობა , კვირაში ხუთი დღე, ან სულ 150 წუთი კვირაში. წონის შენარჩუნების მიზნით, მათი თქმით, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო მეტი დრო დასჭირდება კვირაში ერთხელ. მაგრამ ისინი ასევე ამბობენ, რომ თქვენი წვრთნის დრო შეიძლება დაიყოს ორ-სამ-სამ-მეტ წუთი 10-დან 15 წთ-მდე და არ არსებობს რეცეპტი, რომ საჭიროა 30 წუთი ან მეტი დრო.
უპირატესობები გასეირნება ზე 45 წუთი წონის დაკარგვა
დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში სტაბილურად ფეხით, თქვენი სხეულის დაიწვა ხელმისაწვდომი შაქარი (glycogen) იგი ინახება. ახლა მას უნდა დაიწყოს დამწვრობა ცხიმი.
გასეირნება კარგი საშუალებაა, რომ ორგანიზმს გადააქციოს ცხიმი. თუ ფეხით 30 წუთის ან ნაკლები, თქვენ ჯერ კიდევ იწვის კალორია , მაგრამ ისინი შენახული შაქარი კალორია (glycogen) ვიდრე მქონე ამოთხრა შევიდა შენახული fat.
ფეხით 15 წუთი ფეხით წონაში?
თუ ფეხით 15 წუთის განმავლობაში, თქვენი სხეულის კვლავ დაწვეს კალორიებს, რომ არ დაიწვა.
თუ თქვენ ხართ დაბალი calorie დიეტა, თქვენი სხეულის კვლავ იქნება დაწვა fat, რადგან მას არ აქვს საკმარისი კალორია მისაღებად მეშვეობით დღეში. მაგრამ უმნიშვნელო უპირატესობა შეიძლება იყოს, თუ თქვენი ფეხდაფეხ იყო ერთად, ასე რომ, ისინი 45 წუთი ან მეტი იყვნენ - ყოველ ჯერზე უფრო ცხიმის დაწვა. შენი სხეული ცვლის გლიკოგენს ან კალორიას ჭამთ ან ინახავებს ზოგი ინახავს ცხიმს. თუ საჭმელს უფრო მეტი კალორია, ვიდრე შენი სხეული სჭირდება , ის კვლავ ინახავს ცხიმს. დიეტა და ვარჯიში არის წონის დაკარგვა .
კვლევები შეისწავლის ეფექტი ფეხით შემცირების პოტენციურად მავნე trigylcerides თქვენს სისხლში შემდეგ კვება. რამდენიმე მოკლე პერიოდის გასეირნება, რომელიც დღეში 30 წუთს დაემატა, ისეთივე ეფექტური აღმოჩნდა, როგორც ერთი გრძელი ფეხით.
დღის წესრიგი ჯანდაცვისა და წონის მართვისთვის
15 წუთიანი ფეხით გასვლისას 2 000 ნაბიჯი იქნება. Pedometer- ის კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში უფრო მეტი ნაბიჯების დაძლევას გულისხმობენ, საგრძნობლად შეამცირებენ და გულის დაავადებების, ინსულტის, ტიპის 2 დიაბეტის რისკის შემცირებას ახდენენ.
ბევრი ფიტნეს ტრეკერები გამოიყენებენ 10,000 ნაბიჯებს, როგორც ნაგულისხმები მიზნის მისაღწევად. ფეხით ოთხი 15 წუთის ფეხით დასძენს 8,000 ნაბიჯები თქვენს დღეს, რომელიც ერთად დანარჩენი თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯები აყენებს თქვენ მეტი 10,000 ნაბიჯები დღეში რეკომენდირებულია წონის დაკარგვა .
სარგებლობენ შენი ფეხები არის ყველაზე პრიორიტეტი
თუ ძნელია, რომ ფეხით გაატაროთ საათში დღეში, მაგრამ 15 წუთიანი ფეხით მოსიარულე დატვირთვა შეგიძლიათ, შემდეგ კი 15 წუთიანი ფეხით მოსიარულე. საკმარისია ფიტნესის ძიება, რასაც ისიამოვნებთ, ვიდრე საშინელებათა ან შეგრძნება, როგორც სტრესული ჭორი. ერთხელ თქვენ ააშენეთ 15 წუთიანი ფეხით მოსიარულე , შემდეგ გაეცანით დღეში ან ორ კვირაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხანგრძლივი ფეხით.
გაახარეთ თქვენი 15 წუთიანი ფეხით დადიან კარგი პოზაით და ფეხით მოსიარულეებით. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე წუთის სითბოს ადვილად ტემპით, დააჩქარეთ სისწრაფეზე, სადაც სუნთქვა შეინიშნება.
გაატარეთ თქვენი ფეხით ამ ზომიერი ინტენსივობის ზონაში, რათა მიიღოთ საუკეთესო სარგებელი დაწვის კალორია და აკეთებს კარგ ჯანმრთელობას.
წყაროები:
> ფიზიკური აქტივობისთვის ფიზიკური აქტივობის დაწყება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> მერფი MH, ბლერი SN, მურთაღი EM. დაგროვილი წინააღმდეგ უწყვეტი სავარჯიშო ჯანმრთელობის სარგებელი. სპორტული მედიცინა . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H და სხვები. ნაბიჯზე დაფუძნებული ფიზიკური აქტივობა მეტრიკებისა და კარდიომიოტოლის რისკის ქვეშ. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . სექტემბერი 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.