თუ თქვენი ფეხის კუნთების მგრძნობიარობა იგრძნობს, შეიძლება მოაწყოთ ფიზიკური თერაპევტის მუშაობა თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. შენი PT შეგიძლიათ ნახოთ უფლება წვრთნები, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ქვედა კიდურების მობილურობა და მოქნილობა.
ბევრი ადამიანი განიცდის მჭიდრო ფეხის კუნთებს. ფეხის შებოჭვის ძალიან ხშირი მიზეზია სამუშაო დროის მთელი დღის განმავლობაში გატარებული დროის გამო. როგორც ჩვენი მუხლები ამ კუთხეშია, კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუხლზე ერთობლივ გამოყენებას ამ შემცირებული მდგომარეობაში. ჩვენ ასევე გვსურს ცოტა უფრო მკაცრი, როგორც ასაკი და ჩვენი კუნთების დაკარგავს ცოტა წყლის შინაარსი და ინტენსივობა.
მწვავე ფეხის კუნთებს შეუძლიათ ყოველდღიური და რეკრეაციული აქტივობის დროს ზიანის მიყენება, რაც ხელს შეუწყობს უკან ტკივილის განვითარებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია შეასრულოს ფეხის გაჭიმვა წვრთნები მჭიდრო კუნთების შესამცირებლად.
საშემსრულებლო ყოველდღიური ფეხი გადაჭიმულია ერთი საქმიანობა, რომელიც უნდა იყოს ჩართული თქვენი ყოველდღიური exercise რუტინული. ქვემოთ, რამდენიმე ფეხის გადაჭიმული განიხილება. ეს ფეხი გაჭიმული წვრთნები ითვალისწინებს ქვედა კიდურების ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებს.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ თქვენი ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტი ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
Hamstring გადაჭიმული
შენი hamstring კუნთების მოგზაურობას თქვენი მენჯის უკან თითოეული მუხლზე, და შემდეგ დაეხმარება FLEX თქვენი მუხლზე და ვრცელდება თქვენი ჰიპ. ეს კუნთები ხშირად მჭიდროდ იჯდეს ხანგრძლივი პერიოდის მანძილზე მთელი დღის განმავლობაში
მწვავე hamstrings საერთო. თუმცა, არსებობს ბევრი ადვილი წვრთნები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს გაზრდის hamstring სიგრძე. ვისწავლოთ ეს ოთხი წვრთნები და თქვენი გზა უფრო მტკიცე ცხოვრების წესი!
შესრულების hamstring გაჭიმვის რუტინული ყოველდღიურად შეუძლია დაეხმაროს გაუმჯობესების გზა თქვენი hamstrings გადაადგილება. გამართავს თითოეული მონაკვეთი 30 წამი, და დარწმუნებული უნდა იყოს, დაისვენოთ, როგორც თქვენ გაჭიმვის.
კიდევ ერთი დიდი გაჭიმვის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მუშაობა წლის წინ არის იდგა hamstring მონაკვეთი . ეს განხორციელება დიდია, რადგან ეს შეიძლება გაკეთდეს სადმე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მიიღოთ სწრაფი მონაკვეთი თქვენი ჰამის მთელი დღის განმავლობაში.
Quadricep გრძელდება
შენი კვადრიდები კუნთები, ასევე ცნობილია, როგორც კვანძები, აწარმოებს წინ თქვენი მენჯის, თქვენი kneecap, და წინა თქვენი შინი. ეს კუნთები ხელს უწყობენ ხელს მუხლებზე.
მიმდინარე, ველოსიპედები და სხვა ყოველდღიური აქტივობები შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო კვადრაციპი კუნთებში. ვისწავლოთ ამ სამი მარტივი წვრთნები გაჭიმვა მჭიდრო quadricep კუნთების.
გამართავს თითოეული მონაკვეთი 30 წამი, და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შეწყვიტოს მონაკვეთი თუ თქვენი შეგრძნება ტკივილი. გადაჭიმული შეიძლება შესრულდეს რამდენჯერმე ყოველ დღე.
ხბოს გადაჭიმული
შენი ხბო კუნთების კურსი ქვემოთ თქვენი მუხლზე უკან თქვენი ქუსლი. აქ სიმწვავე შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის და ფეხის პრობლემების ჩათვლით, აქილელის tendonitis ან პლანტარული fasciitis.
მკაცრი ხბოს კუნთები ხშირია ადამიანების უმრავლესობაში. ქალებში, ეს შეიძლება იყოს გამოწვეული მაღალი ქუსლი ფეხსაცმელი (ასე რომ არ აიღონ თქვენი calves მოდის). ზოგჯერ, ხალხი უბრალოდ ზოგადად პატარა მჭიდრო მათ კუნთებში.
თქვენი ხბოს კუნთების გაჭიმვა ადვილია. ძირითადი პირსახოცი ხბოს კუნთების მონაკვეთი შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ შესახებ სადმე:
- იჯდეს თქვენი ფეხები ჩვენს წინაშე თქვენს სართულზე.
- დაიჭირე ფურცელი ან პირსახოცი ერთი მხრივ, თითოეული ხელით, რომელიც ქმნის მარყუჟს.
- მოათავსეთ მარყუჟი ერთი ფეხით.
- გაიგე შენი სიმაღლე.
- შეაჩერე, როდესაც კომფორტული მონაკვეთი გრძნობთ თქვენს ხბოს კუნთში.
- გამართავს 30 წამში.
- გამეორება კიდევ 9 ჯერ.
- გამეორება სხვა ფეხით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური runner- ს მონაკვეთი თქვენი ხბოს კუნთების. უბრალოდ, ორივე ხელი მოათავსეთ კედელზე და დატოვეთ ქუსლები ადგილზე, რადგან კედელზე მიდიხარ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე მონაკვეთი თქვენი ქვედა კიდურების უკან.
სიტყვა
მუშაობის შენარჩუნება თქვენი ფეხები თავისუფლად და სრულად დაგეხმარებათ თავს კარგად გრძნობენ საკუთარ თავს, და ეს შეიძლება დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად injuries. დარწმუნდით რომ ეწვიოთ თქვენს PT ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ საუკეთესო გზა მონაკვეთის თქვენი ფეხები. ყოველდღიურად რამდენიმე წუთში აღწევს ამ ძირითად ქვედა კიდურებს, შეგიძლიათ გააძლიეროს თქვენი ტკივილი თავისუფალი მობილურობა.
რედაქტირებულია Brett Sears, PT.