Საუკეთესო წვრთნები ქვედა წნევაზე

ოდესმე იგრძენი, თითქოს არ არის საკმარისი დრო იმ დღეს, რომ დასრულდეს ყველაფერი, რაც უნდა გააკეთოთ? ოდესმე გავრცელებული საკუთარ თავს თხელი და ახლა თქვენ ხაზგასმით აღინიშნება შორის მუშაობა, ოჯახი და პირადი ვალდებულებები? შენ არ ხარ მარტო. ნახევარზე მეტი სამუშაო მოზარდები და თითქმის ნახევარი ყველა ამერიკელები შეშფოთებულია მათი მიმდინარე სტრესი დონეზე. როგორც სტრესი ნელ-ნელა, მაგრამ აუცილებლად იღებს თქვენს ზარალს, ძალიან ადვილია არაჯანსაღი ჩვევების განვითარება უყვარს აქტიური, ემოციური კვების, არაჯანსაღი და არაკეთილსაწინააღმდეგო საკვები, მოწევა, უარყოფითი აზროვნება და თავს არიდებენ სათანადო დასვენების საშუალებას.

ეს ცუდი ჩვევები არის დამამცირებელი ჯანმრთელობის ხშირი დარღვევების შედეგად განვითარებული ადამიანები, მათ შორის ჰიპერტენზია (მაღალი არტერიული წნევა), შფოთვა, დეპრესია და სიმსუქნე.

ბევრი ჩვენგანი გვინდა ვიფიქროთ, რომ ჩვენ გვაქვს სუპერ ადამიანური შესაძლებლობები, რაც გვაძლევს იმუნურ პრობლემას, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესმა. სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის. ბევრი ჩვენგანი დამნაშავეა ჩვენი ჯანმრთელობის უგულვებელყოფამდე, სანამ რამე არასწორია, როგორიც არის სისხლის წნევა.

სისხლის წნევა მნიშვნელოვანია

სისხლის წნევა არის თქვენი ჯანმრთელობის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რადგან ის ზომავს თქვენს აპარატს, რამდენიც გულისთვის საჭიროა თქვენი სხეულის სისხლი. ნორმალური არტერიული წნევის მოსმენა არის 120/80 მმ-ი ან დაბალი. პრეჰიპერტენზია მაღალი წნევის წინაპირობაა, რომელიც 120-139 / 80-89 მმ-ს მერყეობს. ჰიპერტენზია, ან მაღალი არტერიული წნევა განისაზღვრება 140/90 მმჰგგ ანუ უფრო მაღალია. 75 მილიონზე მეტ ამერიკელს აქვს მაღალი წნევა.

პრეჰიპერტენზია და განსაკუთრებით ჰიპერტენზია თქვენს ჯანმრთელობას ძალიან საშიშია იმის გამო, რომ ისინი გულისხმობენ, რომ თქვენი გულისთვის აუცილებელია ოდნავ ტვინის მუშაობა იმისათვის, ეს დამატებითი სატუმბი ძალისხმევა აიძულებს თქვენს სისხლს კედლები თქვენი არტერიების, რომ ადვილად იწვევს ორგანოს დაზიანება, დასუსტებული გულის კუნთების და გამაგრებული და narrowed არტერიების წამყვანი ინსულტის, გულის შეტევა, თირკმლის უკმარისობა და სისხლძარღვთა დაავადება.

სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი არტერიული წნევა და დაიბრუნოს თქვენი ჯანმრთელობის გარკვეული ცხოვრებისეული ცვლილებების შეტანა.

თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი არტერიული წნევა და შეამციროთ თქვენი გულის შეტევა ან ინსულტი. შენი გული კუნთშია, ასე რომ, თუ გაძლიერებთ მას, მას შეუძლია ზედმეტად სისხლი გამოაცხოს, ასე რომ თქვენი გულისცემა და სისხლის წნევა შეამცირებს. გულის კუნთის გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა მუდმივად აერობული ვარჯიში, რომელიც გულისტკივილს აძლიერებს.

კარდიო არის გასაღები

გულ-სისხლძარღვთა სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენი სხეული უნდა მიაწოდოს ჟანგბადის დიდი რაოდენობით თქვენს სამუშაო კუნთებს, როგორიცაა ფეხები, თუ სირბილი. რეგულარული კარდიო, თქვენი გულის საბოლოოდ უკეთესად ზედმეტი რაოდენობით სისხლის თქვენი სხეულის მეშვეობით ყველა ცემა, ასე რომ უფრო ჟანგბადის იღებს მიწოდება თქვენი კუნთების. თქვენი გულისცემის და არტერიული წნევის შემცირება შემცირდება და თქვენ არ მიიღებთ დაღლილ ჩვეულებრივ საქმიანობას, როგორც სწრაფად გამოყენებას.

საუკეთესო არჩევანი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისათვის არის აქტივობები, რომლებიც იყენებენ მსხვილ კუნთების ჯგუფებს თქვენს მოძრაობებს. ეს ქმნის თქვენი სხეულის ტუმბოს კიდევ უფრო ჟანგბადის ამ დიდი ჯვარი სექციური კუნთების რადგან ისინი დაღლილობის მთელი exercise სხდომაზე. დიდი მაგალითებია გაშვებული, სირბილი, წვრთნები, წვრთნები, ველოსიპედები, სირბილი, ცურვა, საფეხურზე ასვლა , ლაშქრობა, ფიტნეს კლასები, სპორტი, ცეკვა და აერობული სწავლება.

ტიპიური 200 ფუნტი ადამიანი შეიძლება დაანგარიშოს დაახლოებით 550 კალორია ერთი საათის განმავლობაში სირბილი, 200 კალორია ერთი საათის ფეხით, 450 კალორია ერთი საათის წონის მომზადება, 650 კალორია საათში cycling, 800 კალორია საათში საცურაო და 500 კალორია საათში აერობული სწავლება.

ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები

ამერიკული გულის ასოციაცია გულისხმობს, რომ თუ საჭიროა სისხლის წნევა, საჭიროა 40 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა 3-დან 4-ჯერ კვირაში. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ სავარჯიშო თანხის მოცულობა და სიხშირე, როგორც თქვენი გამძლეობის დონე იზრდება.

დარწმუნდით, რომ მინიმუმ 150 წუთი ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას შესრულდება ზომიერი ინტენსივობის დონეზე. დიდი მაგალითია გასაბერი ფეხით . მთელი კვირის მანძილზე ფიზიკური აქტივობის გავრცელება ისე ხდება, რომ ეს ხდება ყოველდღიური ჩვევების ჩვევად. გააკეთეთ მოქნილობა და გაჭიმვა წვრთნების მთელი კვირის განმავლობაში და შეასრულოთ კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობა კვირაში მინიმუმ 2 დღე. დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ სუნთქვა მთელი თქვენი exercise სხდომები, როგორც თქვენ მინდა გაოცდებით, თუ რამდენი ადამიანი ტენდენცია გამართავს მათი სუნთქვა.

მუშაობა მარჯვენა ინტენსივობის დონეზე

დარწმუნდით, რომ შენ გაატარებ შენს სავარჯიშო პროგრამას. მიზნად ისახავს მუშაობის ზომიერი ინტენსივობის შემცირება თქვენი არტერიული წნევის. მოგცემთ იდეას, თუ რა ზომიერი დონის ინტენსივობის იგრძნობა, თქვენ უნდა მხოლოდ შეუძლია მოკლე წინადადებები რამდენიმე სიტყვა ხოლო თქვენ აკეთებთ თქვენს საქმიანობას ზომიერი ინტენსივობის. თუ თქვენ შეასრულებთ სრულ საუბარს, როდესაც თქვენ აკეთებთ საქმიანობას, თქვენ მუშაობთ დაბალი ინტენსივობით. თუ აღმოჩნდებით, რომ სუნთქვა სწრაფად ან დაძაბვაში, მხოლოდ რამდენიმე სიტყვით ლაპარაკობ, შენ მაღალი ინტენსივობით ვმუშაობთ. ადამიანების უმეტესობა არ უნდა შემოწმდეს ექიმთან ზომიერ დონეზე, მაგრამ კარგი იდეაა ექიმთან საუბარი, თუ 50 წელზე მეტია და თქვენ არ იყენებთ ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას გულის შეტევა, გულის შეტევა, სერიოზული ჯანმრთელობა ან გულის დაავადებების ოჯახის ისტორია ადრეულ ასაკში.

თქვენი მიზანია ყოველდღიურად უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ზომიერ-ინტენსივობის დონის საქმიანობა, ან უფრო აქტიური საქმიანობა ჩაუტაროს ყოველ დღე. გამოწვევა საკუთარ თავს ცოტა უფრო ყოველდღე ყოველდღე შენარჩუნება გაზრდის თქვენი გულსისხლძარღვთა გამძლეობა, თუ არა იყოს დამატებითი წუთი სარბენი ან სხვა წრე აუზი. რეგულარული ვარჯიში გახდის გრძნობას, როგორც ფიზიკურად, ისე ემოციურად, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის ხელს.

დახურვა ფიქრები

ყველას უნდა შეიცავდეს გულ-სისხლძარღვთა სწავლება ყოველდღიურ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა შევინარჩუნოთ ჯანმრთელი გული . თუ თქვენ გაქვთ პრეჰიპერტენზია, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ რუტინული ვარჯიში, რათა შეამციროთ თქვენი წნევა, ამიტომ არ იზრდება ჰიპერტენზიის მაღალი დონე. თუ გაქვთ ჰიპერტენზია, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიური ვარჯიშის ყოველდღიური ვარჯიშის დროს და სულ მცირე, 40 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობით კვირაში 3-დან 4-ჯერ. როგორც თქვენი სხეულის კონდიცირების ზრდის, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიხშირე, ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა თქვენი exercise სხდომები მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენი არტერიული წნევა ნელ-ნელა მცირდება, თუ რჩება რუტინული ვარჯიშის შესაბამისად. თუ სტაბილურად აშენებთ თქვენს პროგრესს ყოველ დღე, თქვენ გაოცდებით, რამდენად ადვილია შენი მოთმინების გაუმჯობესება და გულის ჯანმრთელობა. თანმიმდევრული პროგრესი უზრუნველყოფს წარმატებას. მკურნალობა ცხოვრებაში, თუ ეს მარათონი, არ sprint.

_{წყაროები}

_{განახორციელოს თქვენი გზა ქვედა სისხლის წნევა. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ვებ. 4 თებ 2016.}

_{ქვედა სტრესი, ქვედა შენი წნევა . ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები, 21 მარტი, 2015. Web. 4 თებ 2016.}

_{ფიზიკური აქტივობა და წნევა . ამერიკული გულის ასოციაცია, 17 აგვისტო 2015. ვებ. 4 თებ 2016.}

_{სტრესირებული ერი . სმარმბორ ზ. ამერიკული ფსიქოლოგთა ასოციაცია, აპრილი 2006. ვებ. 4 თებერვალი 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{გაძლიერდეს შენი გული რეგულარული კარდიო სავარჯიშოებით . Yoon S. მერილენდის Baltimore ვაშინგტონის სამედიცინო ცენტრი. ვებ. 4 თებ 2016.}

_{8 ყველაზე ეფექტური წვრთნები სრული სხეულის წონის დაკარგვა . Skinny ერთად ბოჭკოვანი, 11 ივლ 2013. ვებ. 4 თებ 2016.}

_{შენი გზამკვლევი წონის შემცირება ეროვნული გული, ფილტვები და სისხლის ინსტიტუტი: აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი, მაისი 2003. ვებ. 4 თებ 2016.}