მძლეოსნობისთვის მძლეოსნობის სავარჯიშო დიდწილად განიხილება როგორც სპორტის, როგორც ფეხბურთი , ბეისბოლის , სპრინტინგისა და საველე სპორტის სპორტი, როგორც shotput და discus. ადვილია იმის დანახვა, თუ რატომ: ეს სპორტული თვისება კარგად მოჭრილი სპორტსმენების, რომლებიც იმედოვნებენ ძალაუფლებას და ძალაუფლების შესრულებას.
დროთა განმავლობაში, სხვა სპორტსმენებმა დაასრულა წონა და ძალაუფლების ტრენინგი მათი პრაქტიკაში, რადგან მრავალი სპორტის კონკრეტული ასპექტები მოითხოვს როგორც ძალაუფლებას, ისე ძალას, როგორიცაა jumping და სროლა კალათბურთში და მართავდა გოლფში, მაგალითად.
წონა ტრენინგი და საცხენოსნო
საცხენოსნო, თუ არა კონკურენტული საცხენოსნო, სავარჯიშო, რეკრეაციული და კონკურენტუნარიანი, შეიძლება გაუმჯობესდეს წონის ტრენინგი ძალაუფლების, კონტროლისა და ბალანსის გაზრდისთვის, განსაკუთრებით ქვემო სხეულისა და ძირითადი (შუა განყოფილების) გარშემო.
პროფესიონალი ტრენერები გააცნობიერებენ, რომ ნებისმიერი სპორტის შესახებ მხოლოდ ძალასა და ძალას მოითხოვს, ამიტომ ძალაუფლების ტრენინგი გამოიყენება ადამიანებისთვის, როგორებიცაა მარათონერები და გრძელვადიანი ველოსიპედისტები, რომლებიც ტრადიციულად არ წვრთნებიან, რადგან ისინი ნაკლებად სარგებლობდნენ.
საცხენოსნო საჭე მოითხოვს ძლიერ ფეხსა და დამატებით ბარძაყის კუნთებს, რათა გააკონტროლოს ცხენი, აგრეთვე ძლიერი მუცლის, მხრის, ქვედა კუნთების დაქვეითება პოზიციისა და ხერხების კონტროლისთვის.
ზოგადი მომზადება წონა ტრენინგი
წონა ტრენინგი ან წინააღმდეგობის სწავლება, რომელიც გამოიყენება ჭკვიანურად, ხელს შეუწყობს და აძლიერებს ამ ატლეტურ მახასიათებლებს. მას შემდეგ, რაც ყველა სპორტსმენს აქვს ინდივიდუალური საჭიროებები, ზოგადი პროგრამა, რომელიც შემდეგნაირად იცვლება ინდივიდუალური სტილი, ასაკი, მიზნები, ხელმისაწვდომი საშუალებები და ა.შ.
თუ მოემზადეთ სეზონური კონკურენციის საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ინტენსივობა და მოცულობის წონა ციკლურ საფუძველზე, შეჯიბრის სეზონამდე. თუ არ გაქვთ სეზონი, წელიწადში მრგვალი ტრენინგის პროგრამა, ყოველ რამდენიმე თვეში კარგად უნდა მუშაობდეს.
როგორც ზოგადი წესი და ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა, არ გააკეთებთ სამუშაოს შესრულებამდე.
ამის გაკეთება მოგვიანებით იმ დღის შემდეგ, რაც ნამდვილი ცხენზე მუშაობს, ან ადრე, ან სრულიად ცალკე დღე, თუ ეს შესაძლებელია. თქვენ უნდა იყოთ სუფთა კონკურენციისთვის. არაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ შეზღუდოს თქვენი უნარი, გაატაროთ ტექნიკური უნარები იმ გარემოში, სადაც ჩვეულებრივ კონკურენციას აპირებ.
ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა
შემდეგი წონის სასწავლო პროგრამა არის საერთო ძალა და კუნთების პროგრამა თანაბარი აქცენტით ზედა და ქვედა სხეულსა და ბირთვზე. გააკეთე 3 კომპლექტი 12 წვრთნები :
- ბარბლის კრატი, dumbbell squat ან sled hack squat
- Dumbbell incline bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო რიგის სავარძელი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
წვრთნა არ არის მხოლოდ წვრთნების გაკეთებაზე, მაგრამ როგორ აკეთებთ მათ. დარწმუნდით, რომ ეს რჩევები გულისშემძვრენ, როგორც შენს ძირითად ძალას აშენებთ:
- დასვენება მთლიანად მაღალი ინტენსივობის ძალაუფლების სწავლების ერთი კვირაში ხუთი. სინათლის სავარჯიშო მუშაობა არის OK.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. ნუ შეასრულე ტექნიკური უნარების ტრენინგი წონის მუშაობისთვის, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო.
- შეეცადეთ დაუშვას 1-2 დღის განმავლობაში ძალაუფლების ტრენინგისა და კონკურენტუნარიანი გასართობიდან.
- ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას.
- დაუყოვნებლივ შეაჩერე, თუ მწვავე ტკივილი შეინიშნება სწავლის დროს ან მის შემდეგ და შეეცდება თუ არა სამედიცინო და სასწავლო რჩევებს.
შემაჯამებელი
პროფესიონალური შედეგების მისაღწევად წვრთნის პროგრამა საუკეთესო მეთვალყურეობს პირადი ტრენერის ან სიძლიერისა და კონდიცირების მწვრთნელის მიერ. თუ ახალი ვარჯიშისთვის ახალია, წონის სწავლების საფუძვლებს უნდა წაიკითხოთ.