Ჯანსაღი გზები ემსახურება ორაგული

1 - რატომ უნდა ჭამეთ ორაგულები?

ორაგონის კარგად ცნობილია როგორც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს გულსა და ტვინს. ეს ასევე მდიდარია B- კომპლექსური ვიტამინებით, რამდენიმე მინერალებით და შეგიძლიათ დაამატოთ დიდი რაოდენობით ვიტამინი D ყოველდღიურად. სალმონ ასევე შეიცავს ასტაქსანთინს , რომელიც შეიცავს კარტოენოიდს , რომელიც დაკავშირებულია ვიტამინი A ასტაქსანტინთან, შეიძლება ჰქონდეს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.

ომაგას 3 ცხიმში ორაკნი მდიდარია, მაგრამ ეს არ არის მაღალი ცხიმები, როგორც წითელი ხორცი. სინამდვილეში, ორაგულის ერთი 3 უნცია ნაკლებია სულ 4 გრამზე ნაკლები და 200 კალორიზე ნაკლები, ძირითადად 18 გრამი ცილისგან. ამიტომაც საუკეთესო კვება და დიეტა ექსპერტები ამბობენ, რომ ორაგული კარგია თქვენთვის.

მაგრამ ზოგჯერ ცუდი რამ ხდება კარგი საკვები, როდესაც ისინი მომზადებული გზები, რომ დაამატოთ კალორია დამატებითი ცხიმები ან შაქარი. ასე რომ აქ არის შევხედოთ ექვსი ჯანსაღი გზა ვემსახუროთ ორაგული ერთად ბმულები მარტივი და გემრიელი რეცეპტები.

2 - შემწვარი ორაგული

სამზარეულო ორაგული on გრილი აზრის იყოს ჯანსაღი, რადგან იგი არ საჭიროებს დამატებით დამატებითი ზედმეტი, გარდა პატარა საფარი ნავთობის შესახებ გრილი თავად. ორაგული შესანიშნავია გრილი - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შეადარებთ მას თეთრი თევზი, რადგან ხორცი რჩება ფირმა როგორც მზარეულები და არ დაიშლება.

გრილის ნამუშევარი კარგად მუშაობს ორივე ორაგულის ფაფებით და სტეიკებზე. არ გყავთ გრილი? ბროილერის ღუმელი უნდა გააკეთოს შეასრულა. მაგრამ გინდა თუ არა თქვენი ორაგულის გრილი? არ გაჰყევი შორს, ის მხოლოდ 10-დან 15 წთ-ს შეადგენს.

Pro tip: შეინახეთ grilled ორაგული სადილი ჯანმრთელი მიერ ემსახურება თევზი პატარა squeeze ლიმონის. სანიშნეს დიდი სალათი დამზადებული თქვენი საყვარელი მწვანილი ან ნებისმიერი მოხარშული ფერადი ბოსტნეულის.

3 - ცაცხვი ორაგული

Poaching მოიცავს cooking ორაგული თხევადი რომ simmering ნაზად in skillet თქვენს stovetop. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყალი თქვენს საყვარელ მწვანილებთან და სუნელებთან ერთად ან შეეცადოთ თქვენი თევზის მიღება ღვინოში ან ბოთლში. შედეგი არის ლამაზი დელიკატური ორაგული, რომ თქვენ შეგიძლიათ ემსახურება ერთად შემცირებული fat იოგურტი და კამა სოუსი და თქვენი საყვარელი ბოსტნეული.

ბრაკონიერობა სულ ცოტა ხნის განმავლობაში არ იღებს და თქვენი ორაგული მზად იქნება სულ რამდენიმე წუთში. ყალბი ორაგული ხშირად ცივი, მაგრამ შეიძლება მსახურობდა თბილი გვერდით steamed მწვანე ლობიო.

Pro tip: ემსახურება გაცივებული poached ორაგული ერთად კარტოფილის სალათი და asparagus როგორც გამაგრილებელი და ჯანსაღი ზაფხულის სადილი.

4 - Baked Salmon

ორივე filets და steaks შეიძლება გამომცხვარი თქვენს ღუმელში გამოყენებით რამდენიმე ინგრედიენტები პან ან თუნდაც პერგამენტის ქაღალდი. საცხობი არის ჯანსაღი, რადგან იგი არ დაამატებთ დამატებით ცხიმს ან კალორიებს თევზს. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაამატოთ მძიმე მაღალკალორიული სოუსით თქვენი თევზი.

საცხობი იღებს ცოტა ხნის სხვა სამზარეულო მეთოდებს, დაახლოებით 20 დან 30 წუთი ღუმელში, რაც დამოკიდებულია ტემპერატურაზე.

Pro tip: ემსახურება თქვენი გამომცხვარი ორაგული ბრიუსელში sprouts და კაკალი და ერთი ჭიქა თეთრი ღვინო.

5 - შებოლილი ორაგული

შებოლილი ორაგული მომზადებულია პირველი მეთოდით თევზი მარილწყალში, შემდეგ კი თევზის გამოშვებას ცოტა ხნით ადრე აძლევს კვამლს, რომელიც დამზადებულია მწეველის მიერ წვის ჭურჭელში. ეს ხშირად ემსახურება როგორც snack ან გამოიყენება როგორც ინგრედიენტი.

არ არის საჭირო წინასწარ დაფასოებული შებოლილი ორაგულის შეძენა, მაშინაც კი, თუ არ მყავს მწეველი. გოლფის ან თუნდაც შიდა ოთახში ორაგულის მოწევა შეგიძლია.

შებოლილი ორაგული არ არის არაჯანსაღი, მაგრამ არ აქვს იმდენი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორც ახალი ან დაკონსერვებული ორაგული. და თქვენ უნდა შეინახოთ თვალის რეცეპტები, რომ მოვუწოდებთ შებოლილი ორაგული.

Pro tip: ემსახურება შებოლილი ორაგული ნაჭერი მთელი მარცვლეულის კრეკერი მხოლოდ ცოტა კრემი ყველი და რამდენიმე capers თავზე.

6 - კონსერვი Salmon

მე ვიცი, რომ "დამუშავებული საკვები", როგორც წესი, frowned საფუძველზე, მაგრამ დაკონსერვებული ორაგული არის შესანიშნავი წყარო ყველა რომ სალმონ- y სიკეთე, და ეს არ იქნება ცუდი კვირაში თუ დაგავიწყდებათ საზ იგი. ვგულისხმობ, ბევრი რამ არის ნათქვამი კონსერვირებული თევზისთვის.

გასაღები შენახული დაკონსერვებული ორაგული ჯანსაღი არის აირჩიოს უფლება რეცეპტები. შეურიეთ თქვენი დაკონსერვებული ორაგული ახალი ინგრედიენტები და ცდილობენ თავიდან აცილების მიზნით უზარმაზარი გლობუსები of მაიონეზი, ტონა ყველი ან სხვა მაღალი calorie საკვები. უბრალოდ ემსახურება დაკონსერვებული ორაგულის მთელი მარცვლეულის პურის ერთად სალათის და დაჭრილი ტომატის ან დაამატოთ ეს თქვენი ბაღი სალათი, რათა კვება მას.

Pro tip: საუკეთესო cans of ორაგული ასევე შეიცავს ძვლების და კანის, რომელიც ყველაზე ადამიანი არ ჩანს იბადება. მაგრამ თუ ჩემნაირი ხარ და მთლიანად დაიბანეთ თევზის ძვლების იდეა საჭმელში, უბრალოდ წაიკითხეთ ეტიკეტები და ვეძებთ "ლამაზი" ბრენდებს.

7 - Raw Salmon

Raw salmon ხშირად მსახურობდა სუში ან sashimi, მაგრამ თქვენ ასევე მოვძებნოთ ორაგული carpaccio, crudo, ან ceviche. ახალი ორაგულის დატვირთული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და აქვს შესანიშნავი არომატი.

ჩემი საყვარელი არის nigiri, ან ხელით ჩამოყალიბებული სუში - და კიდევ უკეთესი ყავისფერი ბრინჯი. Sashimi კარგია, მაგრამ ფრთხილად ზოგიერთი maki, რომლებიც რულონები, როდესაც თქვენ ბრძანებით მენიუ - ისინი ხშირად მსახურობდა მაღალი calorie საწებელი, რომელსაც შეუძლია დაძლიოს დელიკატური თევზი.

Pro tip: ყიდვა მაღალი ხარისხის სუში კლასის ორაგული თუ თქვენ ემსახურება ნედლეული ორაგული კერძი.

_{წყარო:}

_{აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. "ძირითადი ანგარიში: 15210, თევზი, ორაგული, chinook, მოხარშული, მშრალი სითბო." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.}