მომზადება ჯანსაღი კვება წინასწარ
წონის დაკარგვა ან წონის შენარჩუნება არის ჭკვიანი ორგანიზაცია. თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი, წონის დაკარგვა კვება მზადაა, როცა მშიერი ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენი კალორიების კონტროლი შეინარჩუნოთ და მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობას და ფიტნეს მიზნებს. ამიტომ ჭკვიანი უნდა ვისწავლოთ ჯანსაღი კვება მოსამზადებელი უნარები.
ბევრი ადამიანი მაღაზიაში და საზ კვირას საღამოს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, როდესაც თქვენ გაქვთ საათი დახარჯვა სამზარეულოში. ეს ინსტრუქციები დაგეხმარებით ჯანსაღი კვება მომზადების, შენახვისა და რეჰეტირების მთელი პროცესის მეშვეობით. ჭამე ეს კვება ვახშმის ან პაკეტისთვის და რეალობა მათ ლანჩზე. გვჭირდება საუზმე იდეები? გამოიყენეთ nutritious 300-calorie საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მოსამზადებლად კვირაში.
ჯანსაღი კვება სურსათის სასურსათო სია
სანამ დაიწყება მოამზადოს თქვენი კვირის ღირებულების ჯანსაღი კვება, თქვენ უნდა ჰქონდეს ყველა თქვენი ინგრედიენტები მზად. ეს საქონელი სასურსათო მაღაზიადან.
- 4-6 უსარგებლო, უცხიმო ქათმის ძუძუს. თითოეული თქვენი ექვსი კვება კვება უნდა შეიცავდეს 3-5 უნცია ცილის. თუ არ მოგწონთ ქათამი, აირჩიე მჭლე ღორის, თევზის, ან მჭლე საქონლის ხორცი. ან თუ ხართ ვეგეტარიანული, აირჩიე hearty ლობიო ან tofu.
- 1-2 ფუნტი მწვანე ბოსტნეული. ეს კვება მოსამზადებელი გეგმა მწვანე ლობიოა, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მწვანე veggie, რომ თქვენ შეგიძლიათ steam on ღუმელი დაბრუნება. ბრიუსელის ფხვნილები, ბროკოლი და ასპერგული კარგად მუშაობს. ეს veggies ძალიან დაბალია კალორია და სუპერ ჯანმრთელი, ასე რომ თქვენ ჩატვირთვა up ამ თითოეული თქვენი მომზადებული კერძები.
- 1 ფუნტი ნათელი ფერადი ბოსტნეული . სანიშნეს პოპ ფერის თქვენი კვება ფერადი ბოსტნეულის. სტაფილო დიდია, რადგან ისინი იაფია, ადვილად მზარეულები და სასიამოვნო, მაგრამ აირჩიე ვეგეო, რომ ყველაზე მეტად სარგებლობენ.
- 6 საშუალო კარტოფილი. იუკონის ოქროს კარტოფილი კარგად მუშაობს, მაგრამ წითელი კარტოფილიც მუშაობს. გამოტოვეთ russet კარტოფილი, რადგან ისინი ხშირად ძალიან დიდია.
გარდა ამისა, ამ საკვები, თქვენ უნდა ჰქონდეს ექვსი resealable კონტეინერი. ეს გეგმა იყენებს Ziploc 3.5 ჭიქა კონტეინერების, რადგან ისინი stack ლამაზად ჩემი მაცივარი. მაგრამ ბევრი კომპანია ქმნის კონტეინერებს, რომლებიც მუშაობენ.
ნაბიჯი ერთი: Wash და ორთქლის Veggies
დაწყება სამზარეულოს პროცესში სარეცხი და steaming თქვენი მწვანე და ფერადი ბოსტნეული. მორთვა მწვანე ლობიოს შაბლონები და ჩააგდოს ისინი კოლონდარში, რომელიც ჩამოასვენებთ ფსკერზე. შემდეგ, კანი და ნაჭერი თქვენი სტაფილო.
ორთქლი ბოსტნეული ცალკე stovetop. ეს უნდა მიიღოს მხოლოდ 10 წუთი ან იმდენად ბოსტნეული, რომ საზ. თქვენ იცით, როდესაც veggies არიან მოხარშული, როდესაც შეგიძლიათ pierce მათ ჩანგალი. მაგრამ არ საზ მათ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. არ გინდათ ბოსტნეული ბოსტნეულის საჭმელში.
ნაბიჯი მეორე: Wash და ორთქლის კარტოფილი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი veggies არიან steaming, ხუთი წუთის მიიღოს scrub კარტოფილი. ამის შემდეგ, პიცერი თითოეული კარტოფილის დანა. თქვენ ასევე ორთქლზე კარტოფილი შიგთავსით. მაგრამ ეს ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. დაგეგმოთ 20-30 წუთი კარტოფილით.
თუ არ მომწონს კარტოფილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯანსაღი მარცვლეული ნაცვლად. ხანდახან ველური ბრინჯი, კუსკუსი, ან კვამლი ნაცვლად კარტოფილით ვიყენებ. მარცვლეული კარგი ბოჭკოვანია და ზოგიერთი მარცვალი, როგორც კვინავას, უზრუნველყოფს ცილის ჯანსაღი დოზას .
შემწვარი და ნაღების ქათამი
მოამზადოს ქათმის მკერდი , მოათავსეთ თითოეული ძუძუს საცხობი ფურცელზე და წიწაკა მარილი და პილპილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არომატი და მწვადი ყვავილოვანი პური crumbs ზედა. ზოგიერთი ჯანსაღი ქაჯები კი drizzle balsamic ძმარი მათი ქათამი ამისთვის ქონდარი გემო.
ქათმის სხვა ნაწილები შეგიძლიათ გამოიყენოთ. თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ ძვლების, უცხიმო ქათმის მკერდი უფრო ძვირია, ვიდრე ფრინველის სხვა ნაწილები. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ქათმის სხვადასხვა ნაწილების კვების ფაქტორები შეიძლება განსხვავდებოდეს, ამიტომ შესაძლებელია გაზარდოთ თქვენი კალორია.
მოათავსეთ საცხობი ფურცელი ღუმელში, რომელიც preheated to 375 გრადუსი. შემწვარი 20-30 წუთით, სანამ ქათმის სრულად მოხარშული. შემდეგ, თითოეული ძუძუს დაჭრილი სქელი ნაჭრებით.
ჯანსაღი კვება სავარჯიშო ასამბლეა და კვება
მას შემდეგ, რაც ყველა თქვენი ინგრედიენტები მოხარშული, დროა შეიკრიბება თქვენი ჯანსაღი კვება კვირაში. პირველი, დააყენა ერთი კარტოფილის თითოეული resealable კონტეინერი. შემდეგ დაამატე დიდი მწვანე ბოსტნეული და რამდენიმე ფერადი ბოსტნეული. და ბოლოს, დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი ქათმის მკერდი და დალუქეთ თითოეული კონტეინერი.
დააგროვეთ კონტეინერები თქვენს მაცივარში ან საყინულეში. მაშინაც კი, შეგიძლიათ შეარჩიოთ რამდენიმე კვება მაცივარში და რამდენიმე კვება საყინულეში მოგვიანებით. თუ ინახება დიეტა-მეგობრული მაცივარი , თქვენ გაქვთ უამრავი სივრცე თქვენი ჯანმრთელი ცილის საჭმლისა და სასმელების შემდეგ.
თითოეული კვება უზრუნველყოფს დაახლოებით 260 კალორიას, 3 გრამ ცხიმს, 17.4 გრამ კარბოჰიდრატს და 31 გრამი პროტეინს. თქვენს კვებაში კვებისა დამოკიდებულია თქვენი წონის ზომებზე.
Reheat Prepped კვება ყოველ დღე
ხელახლა შეამციროთ თქვენი ჯანსაღი კვება, უბრალოდ აითვისეთ კონტეინერი მაცივარში და გაეცანით მიკროტალღოვანად. საზ 70 წუთიანი ძალა ერთი წუთით. შემდეგ, ამოიღეთ კონტეინერი მიკროტალღოვანიდან და მოათავსეთ ქათმის ფირფიტაზე. სითბოს დარჩენილი ინგრედიენტები 2-3 წუთის განმავლობაში. სანიშნეს დარჩენილი ინგრედიენტები თქვენს ფირფიტა და თქვენ მზად ჭამა!
გაყინულ კვებაზე მომზადება, საყინულედან ამოღება და ღამით საყინულეზე გაცივება. შემდეგ, მიჰყევით იმავე ინსტრუქციებს (ზემოთ) reheating.
იმის გამო, რომ ვახშამი იმდენად დაბალია კალორიაში, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი საყვარელი სოუსი ან სანელებლები. Drizzle დაბალი შაქრის მწვადი სოუსით ან სხვა გემოს on ქათამი, დაამატოთ კარაქი თქვენი კარტოფილის, ან sprinkle ნუშის კვება დასძინა crunch. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს ტოპინგები ზომიერების შესანარჩუნებლად საკვების კალორიების დაბალია და თქვენი დიეტა გეგმის შესახებ.