საუკეთესო თევზი დაკარგავს წონა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა
თუ თქვენ ცდილობთ დაკარგოთ წონა ან გააუმჯობესოს თქვენი დიეტა, თქვენ ალბათ ალბათ ჭამა მეტი თევზი. ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ ყოველ კვირაში თევზის მინიმუმ ორი ჭიქა ჭამთ. მაგრამ თევზის კალორია შეიძლება იყოს მაღალი, რადგან ზოგიერთი ჯანსაღი ფორმები მაღალია ცხიმიანი. ასე, რომ თევზის ტიპის ტიპია დიდი განსხვავება. არსებობს რამდენიმე სახის თევზი, რათა თავიდან ავიცილოთ და სხვა სახის თევზი, რაც უკეთესია.
თევზის კალორია და კვების პროდუქტები
| ატლანტიკური Wild Salmon კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1/2 ფილე (154 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 280 | |
| კალორია საწყისი Fat 113 | |
| სულ მსუქანი 12.5 გრ | 19% |
| გაჯერებული მსუქანი 1.9 გ | 10% |
| პოლიუნთვაზირებული Fat 5g | |
| მონუნთორატირებული ცხიმი 4.2 გ | |
| ქოლესტერინის 109 მგ | 36% |
| ნატრიუმის 86 მგ | 4% |
| კალიუმი 967.12mg | 28% |
| ნახშირწყლები 0 გ | 0% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0 გ | 0% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 39.2 გრ | |
| ვიტამინი A 1% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 9% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
გჯერა თუ არა, საუკეთესო თევზი წონის დაკარგვა და გაუმჯობესებული ჯანმრთელობის ცხიმიანი თევზი. მაგრამ არა მხოლოდ ცხიმიანი თევზი. გარკვეული სახის თევზი შეიცავს არსებულ ცხიმოვან მჟავას ომეგა -3. ეს მრავალხაზიან ცხიმს უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის მნიშვნელოვან ჯანმრთელობასთან ერთად.
თევზი, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმს, გულის დაავადების რისკის შესამცირებლად. ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტის მონაცემებით, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საჭმელს იღებენ კვირაში ერთხელ მაინც იღებენ გულის დაავადების სიკვდილს. მკვლევარებმა ასევე მიიჩნევენ, რომ თევზის აღმოჩენილი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება დაეხმაროს რევმატოიდული ართრიტის სიმპტომების შესამცირებლად და შესაძლოა კიდევ უფრო დაეხმარება ტვინსა და თვალის ჯანმრთელობას.
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დანამატის მიღებით. მაგრამ კვლევამ ვერ შეძლო იმის ჩვენება, რომ ჩანართების მიღება შეუძლია იგივე სარგებელს მოგვაწოდოს როგორც ომეგა -3 საკვები, ისევე როგორც თევზი.
ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ შექმნას დიეტა მეგობრული წონის დაკარგვა კვება, რატომ არ აირჩიოს თევზი, რომელიც უზრუნველყოფს სტიმული ჯანმრთელობის კარგია?
ჭარბი ცხიმის თევზი შეიძლება ითქვას, რომ ერთ კაცში უფრო მეტი კალორია მოიხმართ, მაგრამ თუ თევზის ზომიერება და საჭმლის მომზადება კარგი მეთოდების გამოყენებას გისურვებთ , გრძელვადიან პერსპექტივაში ისარგებლებს.
დიეტა მეგობრული თევზი ომეგა -3
ამერიკული გულის ასოციაცია გვთავაზობს თევზის ჯიშებს, როგორიცაა ორაგნი, სკუმბრია, ქაშაყი, ტბა კალმახი, სარდანია და ალბაქორე ტუნა, რათა მიიღოთ ჯანმრთელი დოზა ომეგა -3. მაგრამ რომელი წყაროები ასევე დაბალია კალორიებში? აქ არის Run-down ზოგიერთი ქვედა calorie თევზის ჯიშები:
- ორაგული (3 უნცია) 175 კალორია, 10 გრამი ცხიმი, 1.7 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- Anchovies (3 უნცია) 111 კალორია, 4 გრამი ცხიმი, 1.7 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- წყნარი ოკეანის და ჯეკ მაკრელი (3 უნცია) 134 კალორია, 7 გრამი ცხიმი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების 1.6 გრ
- წყნარი შავი Cod (3 უნცია) 70 კალორია, 1 გრამი ცხიმი, 1.5 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- თეთრი თევზი (3 უნცია) 115 კალორია, 5 გრამი ცხიმი, 1.5 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- ალბოკოორ ტუნა (3 უნცია შეფუთული წყალში) 109 კალორია, 3 გრამი ცხიმი, 0.7 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- ატლანტიკური ქაშაყი (3 უნცია) 134 კალორია, 8 გრამი ცხიმი, 1.4 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
- Tilapia (4 უნცია) 145 კალორია, 3 გრამი ცხიმი, 0.1 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
კალორია ითვლის ჩამოთვლილი თითოეული ომეგა -3 მდიდარი თევზის ნედლეული ფორმით. გაითვალისწინეთ, რომ თუ მოხარშული ფქვილი ან სხვა ნივთიერება, რომელიც შეიცავს კარბოჰიდრატს, თევზი, როგორც ცილა, არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ისე, რომ თქვენი თევზის მომზადება შეიცვლება კალორიების რაოდენობაზე. გამომცხვარი თევზი, შემწვარი თევზი და დამარილებული თევზი ჩვეულებრივ ყველაზე დაბალია კალორიაში.
რაც შეეხება ჭურვი და სხვა სახის ზღვის პროდუქტები? ერთი ემსახურება shrimp (სამი უნცია) უზრუნველყოფს დაახლოებით 100 კალორია და მხოლოდ 1.5 გრამი ცხიმი, რათა მათ შეიძლება იყოს ჯანსაღი გარდა თქვენი დიეტა. და კალორია scallops დაბალია ასევე.
სამი უნცია steamed scallops უზრუნველყოფს დაახლოებით 95 კალორია და ნაკლები ერთი გრამი ცხიმი.
არაჯანსაღი თევზი პარამეტრები
მიუხედავად იმისა, რომ ჭამა თევზი შეიძლება იყოს კარგი თქვენთვის, ყველა თევზი კარგია თქვენი დიეტა. თევზის გაცილებით უკეთესი დროა, თუნდაც თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.
როდესაც თევზი შელახულია და შემწვარი, როგორც წესი, სავსეა გაჯერებული ცხიმი. ეს არის ცხიმები, რომლითაც უნდა შეიზღუდოთ დიეტა. კომფორტული პროდუქტები, როგორიცაა პურირებული თევზის ჩხირები, თევზის ტენდერები და თევზის ღებინება ხშირად უფრო მაღალია ცხიმსა და კალორიებში და არ აძლევს ბევრ ჯანმრთელ სარგებელს, როგორც თევზი, რომელიც მომზადებულია დაბალკალორიული მეთოდებით. მაგალითად, პურის თევზის ფილე უზრუნველყოფს დაახლოებით 350-400 კალორიას და 17-25 გრამ ცხიმს და 5 გრამ შაქარს.
როდესაც თქვენ ცდილობთ დაჭრილი კალორია რესტორანში , ფრთხილად თევზის კერძები, რომელიც შეიძლება ჩაშლის თქვენი დიეტა. ეს, როგორც წესი, საუკეთესო გამოტოვოთ თევზი და ჩიპი და აირჩიოს შემწვარი ან შემწვარი თევზი ნაცვლად. ჰკითხეთ სოუსით, რომ დაამატოთ გვერდით, რომ შეინარჩუნოთ ცხიმი და კალორიების კონტროლი.
თევზის შერჩევა და შენახვა
თევზის ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ყიდულობთ უახლეს კურსს. ეს ხელს უწყობს თუ იცით, რა კითხვები გკითხოთ, როდესაც თქვენ ეწვევა თევზის counter თქვენს ადგილობრივ ბაზარზე.
- როდის დაიჭირეს? უკეთესია. თევზი შეიძლება დარჩეს საკვები ხუთი დღის შემდეგ დაიჭირეს, მაგრამ შეიძლება არ დააგემოვნოს როგორც ახალი.
- როგორ ინახავდა ეს? გზა, რომელიც თევზის ინახება და ბაზარზე გადაეცემა, გავლენას იქონიებს გემოზე. თევზი უნდა გაცივებული დაუყოვნებლივ გაცივდეს და ცივი მიწოდებისა და ბაზრის მეშვეობით.
- როგორ გამოიყურება? როგორ სუნი? თუ თევზი ცუდი სუნი აქვს, ალბათ არ არის ახალი. ახალი თევზი უნდა სუნი, როგორც ზღვის. თუ თქვენ ყიდულობთ თევზის ფილეებს, ეძებეთ ტენიანი ტექსტურა სუფთა საჭე კიდეებით. თუ თევზი მთელი, გამოიყურება ნათელი თვალები და მყარი ტექსტურა.
- საიდანაა ის? ბუნებრივი რესურსების დაცვის საბჭო ვარაუდობს, რომ ადგილობრივი თევზის შეძენა მდგრადი მეთევზეებისაგან ყიდულობს. მათი Smart Seafood Buying Guide- ში აცხადებენ, რომ ამერიკულ თევზს ყიდულობენ და თევზების ჩამონათვალს მიაწვდიან ქვედა მერკური შემადგენლობას უკეთესი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისათვის.
- რა არის საუკეთესო გზა ამ თევზის მოსამზადებლად? ზოგჯერ, თევზის monger არის საუკეთესო წყარო ზღაპრული, მარტივი და ჯანსაღი თევზის რეცეპტები და მომზადების მეთოდები.
გამოიყენეთ თქვენი ახალი თევზი ორი დღის განმავლობაში ან განათავსეთ საყინულეში. როდესაც მზად ხართ გაყინული თევზის გამოყენება, სითბოს მასპინძელი (არასდროს ოთახის ტემპერატურაზე).
თევზი რეცეპტები (მაშინაც კი, თუ არ მომწონს თევზი)
თუ თქვენ არ იყენებთ მას, მათ შორის თევზის დიეტა შეიძლება მძიმე იყოს. მაგრამ ომეგა-3 თევზის კვების სარგებელი ნათელია. და როდესაც თქვენ ცდილობს წონაში, მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოს საკვები, რომელიც nutrient- მკვრივი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ისინი საკვებ პროდუქტებს წარმოადგენენ, რომლებიც ბევრ კვებაზე ბევრ კვებავს.
თუ თევზის გემო არ მოგეწონებათ, რამდენიმე რამ რისი გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში. პირველი, სცადეთ ნაკლებად "თევზი" ჯიშები. მაგალითად, ბევრი ჯანმრთელი ქერქიძე ამბობს, რომ წითელი სპიდერი (დაახლოებით 100 კალორია თითო მსახურს) აქვს ნაკლებად თევზი გემო, ვიდრე მძიმე თევზი, როგორიცაა ორაგული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი მწვანილი და ციტრუსის მართვა გემოს.
ან შეეცადეთ დაამატეთ თევზი რეცეპტებს, რომლებიც მოგეწონებათ. თევზის დამატება სასიამოვნო სალათი . ან ცდილობენ ჯანსაღი თევზის tacos. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ორაგული თქვენი დილით omelet ან თუნდაც მიიღოს მჭლე თევზი სენდვიჩის ლანჩზე . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზი, ისევე, როგორც თქვენ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა დიეტური მეგობრული ცილა, როგორიცაა ქათამი. ჩაიძიროს თქვენი თევზი ლიმონის ან ცაცხვი, რათა მას ახალი და zesty სროლების. თუ შემოქმედებით და დაჟინებით ხარ, თქვენ მიიღებთ თქვენს ორ სეანსს თევზს კვირაში, ასევე ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვის უპირატესობებით.
წყაროები:
ჯეიმს ჯ. დინიკოლონიო, ფარმა; ჯეიმს ჰ. ოკეიფი, MD; კარლ ჯ. ლავი, MD. "მსხვილფეხა რჩება: ომეგა -3 მეტა-ანალიზით გაყალბებულია დიდი თევზის ნავთობის ტრავმების გამო". ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი ოქტომბერი 8, 2012.
ევანგელოსი C. რიზოსი, MD, დოქტორი; ევანგელია ე. ნთანი, MD, Ph.D; ეფტიჩია ბიკა, MD; მაიკლ ს. კოსტაპანოსი, MD; მოსე ს. ელისოფი, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "ასოციაცია ომეგას 3 ცხიმოვანი მჟავების დამატებასთან და ძირითადი კარდიოვასკულური დაავადებების მოვლენებთან ერთად სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." ჟურნალი ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის სექტემბერი 12, 2012.
მიღება ჯანმრთელი. თევზი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. ამერიკული გულის ასოციაცია. მიღებულია: 25 ნოემბერი, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-mega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
მიჩიგანის უნივერსიტეტი. თევზი და ზღვის პროდუქტები, სამკურნალო საკვები Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;