სათესლეებს შეეძლებათ ფიტნესისა და ჯანმრთელობის აშენება სარბენით
გასეირნება სარბენი არის შესანიშნავი გზა seniors დარჩენა აქტიური. 30 წთ-იანი სისწრაფით ტარდება ფეხით მოსიარულე დღის ფეხით, კარგად არის დაგეხმარო ყოველდღიური ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის დაკმაყოფილება, რათა შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობის რისკი და შეინარჩუნოთ ფიტნესობა. რეგულარული წყურვილი ფეხით არის აგრეთვე დიაბეტის, ართრიტის და მაღალი არტერიული წნევის მქონე სავარჯიშო გეგმის ნაწილი.
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ დაიწყებ სავარჯიშო პროგრამას, თუ არ ხორციელდებოდათ ან გაქვთ ჯანმრთელობის შეგრძნება. აქ არის როგორ უნდა დავიწყოთ.
რა სარბენი უნდა გამოიყენოთ?
თქვენ უნდა გამოიყენოთ სარბენი, რომელიც გრძნობს გამძლე და არ აქვს რაიმე wobble როდესაც თქვენ გამოიყენოს იგი. თუ ტრამვაი გამოიყენოთ სპორტული დარბაზში ან ფიტნეს ცენტრში, ისინი სავარაუდოდ კომერციული კლასისა და კარგად აშენებული არიან. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით ტემპი არ საჭიროებს როგორც ძლიერი საავტომობილო როგორც გაშვებული ტემპით, თქვენი წონა ასევე ფაქტორი. თუ თქვენ წონაში 200 ფუნტი, გადახედეთ სარქველის მინიმუმ 2.0 CHP საავტომობილო. თუ წონაში უფრო მეტია, გამოიყურება მინიმუმ 2.5 ც.პ.პ. და შეამოწმეთ ამ მოდულისთვის განკუთვნილი მომხმარებლის წონის ლიმიტი. მიიღეთ ეს გათვალისწინება, თუ ყიდულობთ სახლში სარბენი .
სარბენი სამუშაოები ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი
თქვენ უნდა აცვიათ სპორტული ფეხსაცმელი, როდესაც ფეხით სარბენი. შენი ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი უნდა იყოს მოქნილი . ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ფხვიერი საკმარისია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხით ადვილად, მაგრამ ზრუნვა, რომ pant ფეხები არც თუ ისე დიდი ხნის განმავლობაში, რომ ისინი შეიძლება დაიჭიროთ tread of treadmill.
იწყება სარბენი
მიიღეთ რამდენიმე მომენტი, რათა გაეცნოთ სარქველს ყოველ დროს გამოიყენოთ იგი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ფიტნეს ცენტრში ერთზე მეტ მოდელს იყენებთ. განთავსება on / off კონტროლი და საგანგებო გაჩერება. ხშირად არსებობს კლიპი, რომელიც უნდა დაურთოთ ისე, რომ სარწყავი შეწყდეს, თუ დაბრკოლებად ან დაეცემა.
ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ კონტროლი, რომელიც გაზრდის და შეამცირებს სიჩქარესა და ინკლინიკას.
დაწყება სარბენი ძალიან დაბალი სიჩქარით, ხოლო თქვენ არ იდგა მასზე, შემდეგ ყურადღებით მისაღებად გადატანა სარბენი და თანდათან გაზრდის სიჩქარე. ბალანსისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდი, როგორც სარქველის გადატანაზე, ხოლო ქამრის სიჩქარეზე.
წასაკითხი Handrails
თუ ჩვეულებრივ გამოიყენებთ დახმარების ხელსაწყოს ხელსაწყოს გამოყენებას, საჭიროა სატვირთო მანქანებზე გამოსაყენებელი ხელსაწყოები. თქვენ შეიძლება განიხილონ ეს ფიზიკური თერაპევტის, თქვენი ექიმის ან ატლეტური ტრენერი, რათა ნახოთ, თუ ეს შესაბამისი ცდილობენ ფეხით ხელები თავისუფალი.
Walking პოზა ძალიან მნიშვნელოვანია მისაღებად საუკეთესო სარგებელი თქვენი სარბენი სამუშაო. ჰოლდინგი ხელბორკილებზე მთელი თქვენი ვარჯიშის შედეგად შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი სავარჯიშო პოზა. თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო მტკივა და ტკივილიც გამოირჩევა ამ არაბუნებრივი პოზაის გამო. კარგად არის გამართული handrail pulse სენსორი, რათა გულისცემის შემოწმება.
თქვენ უნდა ფეხით გარეშე ჩატარების გადატანა handrails თუ ჩვეულებრივ ფეხით unassisted. სარბენი ფეხით უნდა ააშენოთ თქვენი ბალანსი და სტაბილურობა თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური ამოცანების დროს. თქვენ არ ააშენებთ იმ უნარებს, თუ თქვენი სამუშაოების საშუალებით ხელიხელჩაკიდებულებს.
ეს არის საუკეთესო ფეხით სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაუშვებენ of handrails ვიდრე სწრაფად სიჩქარე სადაც გრძნობთ თქვენ უნდა გამართავს. შეიძლება დაგჭირდეთ პრაქტიკაში, რათა მოახდინოს სარბენი-გაუფერულების ჩარევა .
ველოსიპედები Walking Workout ამისთვის seniors
იწყება სარბენით ნელი ტემპით, ხოლო თქვენ მიიღებთ. შეცვალეთ თქვენი პოზა როგორც ფეხით. გისურვებთ სიარული სწორი გზით, არ მიდიან წინ. იჯდეს თქვენი ნაწლავის და tuck თქვენს კონდახით.
შენი chin უნდა იყოს პარალელურად ადგილზე და თვალები წინ, აქცენტი მთელს ოთახი. გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან და ვარდნა მათ გახსნას თქვენი გულმკერდის ასე რომ თქვენ შეუძლია სრული ღრმა breaths.
ააფეთქეთ იარაღი 90 გრადუსზე და ნება მათ ბუნებრივად დაუბრუნე შენი სტრიტის საწინააღმდეგოდ.
თბილი up რამდენიმე წუთის განმავლობაში ადვილი ტემპით სანამ გაზრდის სიჩქარე. თუ პირველ რიგში შეგიძლიათ მხოლოდ სასიამოვნო ვარჯიშზე მთელი სამუშაო, ეს არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ. მაგრამ თუ სწრაფად ფეხით მიდიხარ, თანდათან იზრდება ტემპი ყოველ წუთში 0.5 მილი საათში, სანამ არ მიიღებთ brisk ფეხით ტემპებს, სადაც შეგიძლიათ დარწმუნებულიყავით, მაგრამ სუნთქვა უფრო რთული და თბილია. ეს კარგი რამ არის, თქვენ ახლა გულით და ფილტვებით ვვარჯიშობთ და უფრო მეტი სისხლი გადაგიწვდით ტვინსა და სხეულის ყველა სხვა ნაწილს.
შეინარჩუნეთ სიჩქარე მინიმუმ 10 წუთი. თუ თქვენ ხართ გარეთ სუნთქვა ან ცოტა unsteady, შეამციროს სიჩქარე სანამ უფრო დარწმუნებული. მინიმუმ 10 წუთის შემდეგ, შეამცირონ სიჩქარე ადვილი ტემპით ორიდან სამ წუთამდე.
არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი brisk ფეხით pace ჩანს ნელა, ვიდრე გსურთ. სანამ სუნთქვა უფრო მძიმეა, სწრაფად მიდიხარ ზომიერ სავარჯიშო ინტენსივობაზე . თუ სარბენი აქვს პულსის მონიტორს, შეამოწმეთ, თუ გინდა, რომ მაქსიმალური გულისცემის 50% და 70% შორის. თქვენი ასაკიდან გამომდინარე, ხანდაზმულთა შორის 80 წლიდან 115 წლამდე. თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ტემპი საკმარისად ძლიერია, რაც ასევე კარგია.
სარბენი ფეხით Walking Workout გეგმა seniors
ხანდაზმულებში 65 წელზე უფროსი ასაკის პაციენტებში კარდიოვასკულური ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობაა 30 წუთი, კვირაში 5 დღე. თუ 30 წუთში ერთი სესიის გაკეთება შეუძლებელია, ეს დასაშვებია 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თქვენი სავარჯიშო სესია სულ მცირე 10 წუთი უნდა იყოს.
თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ძალაუფლების ტრენინგი ორ კვირაში სამი დღის განმავლობაში, რვადან 10 წლამდე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წვრთნები იმავე დღის განმავლობაში, რომელიც სარგებლობს სარბენი ფეხით, ან ალტერნატიულ დღეებში. სცადეთ 20 წუთიანი ძალაუფლების ტრენინგი სუნისთვის ან dumbbell strength training workout for seniors .
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 10 წუთი ზედმეტი სავარჯიშო დღის განმავლობაში, რათა გაავრცელოთ თქვენი ძირითადი კუნთების და ტენდონის ჯგუფები . თუ საფრთხის ქვეშ ხართ რისკი, თქვენ უნდა შეიცავდეს ბალანსის შესრულებას კვირაში სამჯერ.
უპირატესობები სარწყავი გასეირნება Seniors
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ რეგულარულად ტარდებოდნენ სარკინიგზო მოძრაობამ ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მობილურობა და ბალანსი. თქვენ იწვის კალორიებს და შეინახეთ თქვენი მეტაბოლური სიხშირე. ეს არის ჯანსაღი წონის მართვის პროგრამის ნაწილი.
> წყაროები:
> კოლბერსი S და სხვები სპეციალური კომუნიკაციები: ერთობლივი პოზიცია. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . დეკემბერი 2010 - მოცულობა 42 - გამოცემა 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ოფისი. თავი 5: აქტიური ძველი მოზარდები - 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx