Ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ ნახშირწყლები

ნახშირწყლები სხეულის ენერგიის ძირითადი წყაროა და მოიცავს როგორც უბრალო შაქარს და ასევე უფრო დიდ კომპლექსურ ნახშირწყლებს . თქვენი სხეულის გამოყენება შესაძლებელია ნახშირწყლები ან დაუყოვნებლივ გადაიყვანოთ მათ შენახვის ფორმაში, რომელსაც გლიკოგენი უწოდა. ჭარბი ნახშირწყლები შეიძლება მოაქციოს ცხიმს.

პირველი, პატარა ქიმია

რაც არ უნდა დიდი იყოს, ყველა ნახშირწყლები ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადისგან შედგება Cm (H2O) n- ის ზოგადი ფორმულაით.

მაგალითად, გლუკოზის მარტივი პატარა შაქრის მოლეკულა შედგება ექვსი ნახშირბადის ატომი, 12 წყალბადის ატომი და ექვსი ჟანგბადის ატომი. ის ქმნის ჰექსაგანს და გააჩნია C 6 (H2O) 6 ფორმულა. დიდი სახამებლის მოლეკულა შეიძლება გაკეთდეს მრავალი პატარა შაქრის მოლეკულებისგან, რომელიც დაკავშირებულია ხანგრძლივი ჯაჭვის შექმნით. მცირე ზომის m და n ჩვენს ზოგად ფორმულაში, Cm (H2O) N, შეიძლება აწარმოებს ასობით.

მარტივი შაქარი შედგება ერთი ან ორი შაქრის ერთეულით. ერთი ჩვეულებრივი მარტივი შაქარი არის გლუკოზა, C6 (H2O) 6 და ეს შაქარია ჩვენი სხეულები და ტვინი ყოველ დღე ენერგიის გამოყენებას. გლუკოზა ეწოდება მონოსკარარადს , რაც ნიშნავს "ერთ შაქარს". სხვა მონოცქარიდებს შეიცავს ფრუქტოზა, გალაქტოზა და ribose. ფრუქტოზა გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულზე; გალაქტოზას გვხვდება რძე; და ribose არის ყველაზე ცნობილი როგორც ნაწილი ribonucleic მჟავა, რომელიც არის ნაწილი გენეტიკური ტრანსკრიფციით და გვხვდება საკნებში ჩვენს ორგანოებში.

მე არ მინდა უფრო მწვავე ჭაობის ქიმიას მივიღო, მაგრამ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ერთჯერადი შაქრის გლუკოზა, ფრუქტოზა და გალაქტოზა შეიძლება შეიქმნას სხვადასხვა კომბინაციები, რათა გახდეს დეაქციონარი , ტერმინი, რაც ნიშნავს "ორი შაქარს". ეს შაქარი მოიცავს:

• ლაქტოზა (რძის შაქარი) შედგება გლუკოზისა და გალაქტოზის მოლეკულებისგან. ადამიანები, რომლებიც "ლაქტოზას შეუწყნარებელია", ამ შაქრის სწორად ვერ დაიჯესტს.
• შაქარი (სუფრის შაქარი) შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზის მოლეკულებისაგან. ეს არის თეთრი ფხვნილი ან მარცვლოვანი ნივთიერება, როგორც წესი, მიუთითებს, როგორც "შაქარი", როდესაც ჩვენ სამზარეულო ან საცხობი.

• მარილოვანი (ალაოს შაქარი) დამზადებულია ხორბლის ბურღვის დროს, როგორიცაა ქერი.

მარტივი შაქარი არის წყლის ხსნადი და ადვილი თქვენი სხეულისთვის დაიჯეროს ინდივიდუალური გლუკოზის და ფრუქტოზის მოლეკულების. ისინი ასევე სწრაფად შეიწოვება ნაწლავური კედლებისა და სისხლძარღვებში.

კომპლექსური ნახშირწყლები არის ერთჯერადი შაქრის ერთეულიანი ხანგრძლივი ჯაჭვები. მაგალითად, კომპლექსური ნახშირწყალბადის ჩვენ ვიცით, როგორც სახამებელი შედგება ბევრი გლუკოზის ერთეული. ეს კომპლექსური ნახშირწყლები შეიძლება იყოს გრძელი ჯაჭვების სახით, ან ჯაჭვებით.

კომპლექსური ნახშირწყლები მოიცავს:

• სახამებელი, მცენარეების ნახშირწყლების ენერგეტიკული შენახვის ფორმა, განსაკუთრებით თესლისა და ფესვების სახით. სახამებელი შედგება მრავალი გლუკოზის ერთეულით. მარცვლოვანი საკვები მაგალითია ბრინჯი, ხორბალი, სიმინდი, სტაფილო და კარტოფილი. ნაგავი არ არის წყლის ხსნადი და საჭიროებს საჭმლის მომნელებელ ფერმებს, რომლებიც ელასლაციებს გაანადგურებენ.
• გლიკოგენი, კუნთებისა და ცხოველების ღვიძლში გლუკოზის ენერგიის შენახვის ფორმა. თქვენ არ მოიხმარენ ნებისმიერი ნახშირწყლები, როდესაც ჭამთ ხორცი; თუმცა, ცხოველური ქსოვილში გლიკოგენის ოდენობა გაანადგურებს დროს იწვევს ხორცს pH- ს.
• ცელულოზა, მცენარეთა სტრუქტურული კომპონენტი. ცელულოზა ხელს უწყობს მცენარეთა დაცვას; ასე რომ, ისე, ცელულოზა მოქმედებს, როგორც მცენარეული ჩონჩხი. ცელულოზის დაიჯესტი ვერ შეგვიძლია; თუმცა ცელულოზა დიეტური ბოჭკოვანი ერთ-ერთი ძირითადი კომპონენტია, ასევე ლიგინინთან, ჩიტინთან, პექტინთან, ბეტა-გლუკანთან, ინულინთან და ოლიგოსაკარარითთან ერთად.

დიეტური სახამებელი და ცელულოზა არის კომპლექსური ნახშირწყლები, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. კარტოფილი, მშრალი ლობიო, მარცვლეული, ბრინჯი, სიმინდი, კენკრა და ბარდა შეიცავს სახამებლის მნიშვნელოვანი რაოდენობით. ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ასპარეგი, lettuces და სხვა მწვანილი არ არის starchy. ეს იმიტომ, რომ ფუძეთა და ფოთლოვანი ნაწილები მცენარეთა არ შეიცავს ბევრად სახამებელი, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ დიდი ცელულოზის. მას შემდეგ, რაც ჩვენ არ შეგვიძლია დაიჯესტი ცელულოზის, ეს ნიშნავს, რომ მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს ნაკლები კალორია, ვიდრე starchy ბოსტნეული.

ნახშირწყლები და მეტაბოლიზმი

სხეული იწყება კარბოჰიდრატის დარღვევის პროცესი, სანამ ისინი ინდივიდუალურ მონოზოქარიდებს იყენებდნენ, სანამ ისინი ჭამდნენ მათ.

როდესაც თქვენ სუნი გემრიელი არომატი ახალი გამომცხვარი პური ან ვიფიქროთ, რომ გემრიელი შოკოლადი, რომ თქვენ დაახლოებით მოიხმარენ, თქვენი პირში იწყება წყალი. მას შემდეგ, რაც მაგიდა შაქარი არის წყლის ხსნადი, იწყება დაითხოვოს თქვენი პირით. შენი ნერწყვის ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით amylase, რომელიც ფერმენტი, რომელიც იწყებს შესვენება სახამებელი ქვემოთ გლუკოზის ხოლო თქვენ საღეჭი.

ნახშირწყლების მონელების გრძნობა მცირე ნაწლავში გრძელდება პანკრეასის ამილესის დახმარებით. ამილაზა არღვევს ნახშირწყლებს, რომელიც შეიძლება შეიწოვება სისხლის პლაზმაში. სისხლში ერთხელ, მონოსაქარარიდები გამოიყენება ენერგიაზე, ღვიძლში და კუნთებში ინახება გლიკოგენად, ან გადაყვანილია ცხიმოვანი და ინახება ქსოვილებში.

გლუკოზის შენახვა გამოიწვია ინსულინმა, რომელიც აიძულებს თქვენს ორგანიზმში დაამატოთ დამატებითი სისხლის შაქარი, როგორც გლიკოგენი. შაქრიანი დიაბეტის ან მეტაბოლური სინდრომის მქონე პირებს არ შეუძლიათ საკმარისი ინსულინი, ან ისინი არ არიან მგრძნობიარე საკმარისი ინსულინით, რომლებიც აწარმოებენ და საჭიროებენ სისხლის შაქრის რეგულირებას მედიკამენტებთან, ინსულინთან ან დიეტური ცვლილებებით.

თქვენი სხეული გლუკოზის გამოყენებას ურჩევნია, როგორც საწვავის ძირითადი წყარო თქვენი ყოველდღიური აქტივობისთვის. კუნთების საჭიროება გლუკოზის გადაადგილება, და ორგანოების გლუკოზის ფუნქციონირება საჭიროა. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის შეუძლია მიიღოს გლუკოზის ნებისმიერი დამატებითი დიეტური ცილის პროცესში მოუწოდა gluconeogenesis, უმჯობესია, თუ ნახევარი თქვენი ყოველდღიური კალორია მოდის ნახშირწყლები. მიიღეთ ნახშირწყლები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა მთელი მარცვალი, ხილი და ბოსტნეული. Cookies, sodas, candy და სხვა ტკბილეული არც ისე ჯანსაღი.

ნახშირწყლები უნდა შეიტანონ ნახევარი თქვენი ყოველდღიური კალორია. ერთი გრამი ნახშირწყლების შეიცავს ოთხი კალორია თუ არა შაქარი ან სახამებელი. ერთი ნაჭერი პური დაახლოებით 12 გრამი ნახშირწყლები. ერთი ტიპიური შოკოლადის ბარი შეიძლება ჰქონდეს 50 გრამი ნახშირწყლები. საშუალო კარტოფილი დაახლოებით 35 გრამი ნახშირწყლებია.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ნახშირწყლები აქვს 4 კალიუმის თითო გრამი, ზოგიერთი წყაროების ნახშირწყლები უკეთესია თქვენი დიეტა, ვიდრე სხვები. ხილი, ბოსტნეული, ლეღები, თხილი, თესლი და მარცვლეული უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე კანფეტი, სოდა და პასტები. რატომ? ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროები ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ვიტამინებს, მინერალებს, ფიტოქიმიურ და ბოჭკოებს, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. Candy, სოდა, პასტა და სხვა უსარგებლო საკვები, როგორც წესი, ცუდი წყაროების ნუტრიენტები და ზოგჯერ ჩვენ ეხება ამ საკვებს, როგორც "ცარიელი კალორია". ეს იმას ნიშნავს, საკვები აქვს უამრავი კალორია პატარა ან არ კვების.

ნახშირწყლების მოთხოვნები

მას შემდეგ, რაც დაახლოებით ნახევარი თქვენი კალორია უნდა მოვიდეს ნახშირწყლები, ადვილია გამოთვალოთ რამდენი გრამი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში. მაგალითად, მოდით ვთქვათ, რომ დღეში 2,000 კალორია საჭიროა. ეს ნიშნავს, რომ 1,000 კალორია უნდა მოვიდეს ნახშირწყლებიდან (2,000 X 0.5). ვინაიდან თითოეული გრამი ნახშირწყალბადს აქვს 4 კალორია, მაშინ გაყოფთ 1,000-დან 4 (1,000 / 4) 250-ს მისაღებად.

ის ადამიანი, რომელსაც დღეში 2,000 კალორია სჭირდება, დღეში 250 გრამ ნახშირწყლები უნდა სჭირდება. ამ 250 გრამ, დაახლოებით 10 პროცენტი შეიძლება მოვიდეს დამატებითი მაგიდის შაქარი და ტკბილი. ეს იქნება დაახლოებით 25 გრამი 2,000 calorie დღეში დიეტა. ეს იქნებოდა თანაბარი დაახლოებით ნახევარი Candy ბარი ან ნაკლები, ვიდრე ერთი sugary სოდა . სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი აღემატება ამ თანხას ყოველდღე.

ნახშირწყლების რაოდენობა

ერთხელ თქვენ იცით, რამდენი გრამი carbs გჭირდებათ ყოველდღე, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკვები საფუძველზე მათი carb ითვლის და შეესაბამება მათ თქვენი ყოველდღიური calorie და carb ბიუჯეტი. მართლაც შეუძლებელია ყველა კარბოჰიდრატის შემცველი საკვები აქ, თუმცა, აქ არის გარკვეული სავარაუდო ტიპიური ტიპიური მაგალითები:

• ერთი ნაჭერი პური - 12.5 გრამი სულ, რომელთაგან 10 გრამი არის სახამებელი და ერთი გრამი ნაკლებია ბოჭკოვანი.
• ერთი ჭიქა პასტა - 43 გრამი, რომელთაგან 36 გრამი სახამებელია და 2.5 გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი საშუალო ვაშლი - 19 გრამი, რომლის რვა გრამი სახამებელია და სამი გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი Snickers candy bar - 63.5 სულ გრამი, რომლის 53 გრამი შაქარი, ორი გრამი არიან ბოჭკოვანი.
• ერთი ჭიქა რაისინის ქატო მარცვლეული - 43 გრამი, რომელთაგან შვიდი გრამი არის ბოჭკოვანი, 17 გრამი სახამებელია და 16 გრამი შაქარია.
• ერთი ჭიქა შაქრის ცივი ფქვილი მარცვლეული - 28 გრამი, რომელთაგან 15 გრამი სახამებელია, ერთი გრამი არის ბოჭკოვანი, 12 გრამი შაქარია.
• ერთი ოთხი უნცია მინის წითელი ღვინო - სამი გრამი სულ, რომელთაგან ერთი გრამი შაქარია.
• ერთი რვა უნცია უხარისხო რძეში - 12 გრამი, რომლის 12 გრამი ლაქტოზაა.
• ერთი ჭიქა ბროკოლი - ექვსი გრამი, რომელთაგან 2.5 გრამი ბოჭკოვანია და 1.5 გრამი შაქარია.
• ერთი ჭიქა მწვანე ლობიო - სულ რვა გრამი, რომელთაგან 4 გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი ჭიქა ტკბილი სიმინდი - 31 გრამი, რომელთაგან 21 გრამი სახამებელია, სამი გრამი კი ბოჭკოვანია.
• ორი ჭიქა სალათის ფურცელი - ორი გრამი საერთო, რომლის ერთი გრამიც ბოჭკოვანია.
• ერთი ჭიქა asparagus - ოთხი გრამი საერთო, რომლის ორი გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი საშუალო ნარინჯისფერი - 15 გრამი, რომელთაგან სამი გრამი ბოჭკოვანია.
• ერთი ნახევარი საშუალო გრეიფრუტი - ცხრა გრამი, რომელთაგან 1.5 გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი საშუალო შოკოლადის ჩიპი cookie - 16 გრამი სულ, რომლის შვიდი გრამი შაქარი.
• ერთი ჭიქა მარწყვი - 12 გრამი, რომელთაგან სამი გრამი ბოჭკოვანია.
• ერთი ჭიქა მოცვის - 21 გრამი, რომელთაგან 4 გრამი არის ბოჭკოვანი და 15 გრამი შაქარია.
• ნახევარი ჭიქა მარინარას სოუსი - 14 გრამი, რომელთაგან ერთი გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი საშუალო ტომატი - ხუთი გრამი, რომელთაგან 1.5 გრამი არის ბოჭკოვანი.
• ერთი საშუალო კარტოფილი კანში - 29 გრამი, რომელთაგან 3 გრამი არის ბოჭკოვანი, 25 გრამი სახამებელია.
• ერთი ჭიქა სტაფილო - 12 გრამი, რომელთაგან 3.5 გრამი არის ბოჭკოვანი და ორი გრამი სახამებელია.
• ერთი ნაჭერი ვაშლის ტორტი - 40 გრამი სულ, რომლის 18 გრამი შაქარია.
• ერთი რვა უნცია ჭიქა ფორთოხლის წვენი - 26 გრამი, რომლის 21 გრამი ხილის შაქარია.
• ერთი ჭიქა მშრალი ლობიო, როგორიცაა პინტო ლობიო ან საზღვაო ლობიო - 47 გრამი, რომელთაგან 19 გრამი არის ბოჭკოვანი, 28 გრამი სახამებელია.

კვების ფაქტების ეტიკეტები დაფასოებული საკვები ასევე ჩამოვთვლით რაოდენობით ნახშირწყლები თითო ემსახურება. იგი იღებს დამატებით დროსა და ძალისხმევას, რათა ნახოს ნახშირწყლების რაოდენობა ყველა ჭამისთვის, მაგრამ გამოცდილებით თქვენ დაიწყებთ სავარაუდო calorie counts და carbohydrate ითვლის კარგ იდეას.

> წყაროები:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეოთხე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.

> მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიები, > საინჟინრო და მედიცინა, ჯანმრთელობისა და მედიცინის განყოფილება. "დიეტის მითითება მაგიდები და განაცხადი."

> ამერიკის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. "USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა."