კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 390
ცხიმი - 12 გრ
წებოები - 43 გ
პროტეინი - 24 გრ
საერთო დრო 40 წთ
მომზადება 15 წთ , საზ 25 წთ
მომსახურეობა 2
სორდიანებს ცუდი რეპუტაცია აქვთ, მაგრამ ისინი ომეგა -3 ცხიმიანი , ცილის მდიდარი წყაროა , რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. მარილიანი კალამთა ზეთისხილისა და საუცხოო ხახვიანი სათესლეები დასძენს ტკბილი და მარილიანი არომატის ბალანსს, რომელიც ქმნის კმაყოფილებას კერძით.
თეთრი ფქვილის ნაცვლად, ეს პიცა სოკას იყენებს. სოკო არის ჩიყითის (ე.წ. ჩლიპების ფქვილი) და შეფუთულია ცილის, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით, რათა შეინარჩუნოს სისხლის შაქარი სტაბილური და დაიცვას ფიჭური ზარალი.
შემადგენლობა
- 1 ჭიქა chickpea ფქვილი
- 1 ჭიქა წყალი
- 1/8 ჩაის კოვზი მარილი
- 1 პატარა pinch შავი პილპილი
- 2 teaspoons ზეითუნის ზეთი
- 1/2 ჭიქა thinly დაჭრილი წითელი ხახვი
- 1, 4.4 უნცია კალის ზეითუნის ზეთი შეფუთული, ძვლოვანი, უცხიმო sardines, drained და უხეშად გატეხილი გარდა
- 1/4 ჭიქა კალამთა ზეთისხილი, უხეშად დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა ბინა ფოთოლი ოხრახუში
მომზადება
1. Whisk ერთად chickpea ფქვილი, წყალი, მარილი, წიწაკა და 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მოდით იჯდეს 30 წუთი საათში.
2. გამაგრილებელი ბრინველი მაღალია და 10-inch მრგვალი რკინის skillet (ან სხვა ღუმელი უსაფრთხო skillet) 4 დან 6 inches broiler. ნება მიეცით ბროილერის ქვეშ სითბოს მთელი ცხელი გზით, დაახლოებით 5 წუთი.
3. წაშალეთ ცხარე ქათამი ბროილერისგან და დაასხით chickpea batter.
დაბრუნება ბროილერის და broil სანამ სოკას იწყება ყავისფერი, დაახლოებით 3 წუთი.
4. ნიადაგის სითბოს ზედაპირზე ზეთისხილის ნავთობის დარჩენილი ხახვი, მარილისა და წიწაკის პინქურით, ოქროსა და ტენდერში, დაახლოებით 6 წუთის განმავლობაში.
5. სოკოდან ამოღება საცხობიდან და ზევით სავსე ხახვიდან, სვარდის, ზეთისხილისა და ოხრახით.
6. ნაჭერი სოსია 4-ჯერ ცალიც ემსახურება.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ ჩაანაცვლოს მთელი მარცვლეული pita ან tortilla ნაცვლად. სვოპ მწვანე ზეთისხილი ან კაფსტას კალამთა ზეთისხილი, და თუ უბრალოდ არ ხართ გულშემატკივართა sardines გამოიყენოთ დაკონსერვებული tuna ან ორაგული ნაცვლად.
იყიდება ვეგეტარიანული ვარიანტი, გამოიყენოთ crumbled tempeh ან scrambled კვერცხი ადგილზე sardines.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
წიხლის ქოთნის ჩათვლით, ჭექაფის ფქვილის წყალს სრულად აღიქვამს წყალი, მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ, ეს ნაბიჯი შეიძლება გამოტოვოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სოკო დროში და ხელახლა სითბოს ღუმელში ან ჩათვლით ადრე.