მენჯის სართული წვრთნები ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთებს და ხელს უწყობს სხეულის ბირთვის მთლიანობას. Kegels არის ყველაზე ცნობილი და კონკრეტული მენჯის სართული წვრთნები. თუმცა, წვრთნები, რომლებიც სხვა კუნთებთან მიმართებაში მოძრაობის კონტექსტში მენჯის იატაკქვეშა კუნთებს ათავსებენ, უფრო მგრძნობიარე მიდგომა მენჯის იატაკზე გაძლიერებას.
1 - პალმის პრესა Magic Circle- თან ერთად
Pilates ინსტრუქტორი მარი Monahan არის შემოქმედი აღიარებული DVD მიღმა Kegels . აქ არის ორი Pilates დაფუძნებული მენჯის სართული წვრთნები DVD - პალმის პრესისა და მჭლე უკან შუალედური მოდიფიკაცია. ორივე წვრთნები ისარგებლებს წინააღმდეგობის გაწევა Pilates Magic წრე, რათა დაეხმაროს გააქტიურება მენჯის სართული.
Pelvic სართული სავარჯიშო ინსტრუქციები:
მნიშვნელოვანი წვერი მენჯის სართული წვრთნები: როგორც ყველა Pilates წვრთნები მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს exhale სანამ გააქტიურება მოძრაობის განხორციელება. ამით თქვენ მიზნად ისახავს მიზანმიმართული კუნთების განხორციელებაზე კონტროლისა და სარგებლობის მაქსიმალურად გაზრდას.
პალმის პრესა Magic Circle:
პალმის პრესაში, სხეულის პოზიცია ჯადოსნური წრის დაჭერით ბრტყელი პალმებით იწყება და ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთებს, ხოლო ეტიკეტების გაძლიერებისას (წელისა და ქვედა მუყაო). პალმის პალმებით დაჭერა ასევე მოაქვს გულმკერდის [მკერდის] კუნთები და შუა რიცხვებში ისევ თამაშობს
აწყობა:
ნეიტრალური ხერხემლის ან მცირე C- მრუდი და მხრის პირები, რომლებიც მიდიან ქვემოთ. მოათავსეთ Magic წრის mat თქვენს წინაშე ერთი pad ეხება mat. ორივე პალმის ბინა ზედა პედი, თითების გაგრძელდება და მუხლებს რბილი.
სავარჯიშო:
ინჰალა.
Exhale: ხელშეკრულების და მოხსნის მენჯის სართული კუნთების, შემდეგ დააჭირეთ ქვემოთ ჯადოსნური წრე. დააჭირეთ მხოლოდ ქვემოთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მუდმივი პოზიცია ხერხემლის.
ვიზუალიზაცია მოხსნის მენჯის იატაკზე კუნთებს მუცლის ღილაკს და მუცლის ღილაკს, რომელიც ხერხდება ხერხემლის უკანა მხარეს, რომელიც ცისკენ მიმავალს ცდილობს.
სუნთქვა, როგორც ჯოჯოხეთის წრეზე ზეწოლის გათავისუფლება.
დასრულება 10 reps თავდაპირველად. დამატებითი რეპუტაცია, როგორც ძალა და ცნობიერების გაზრდა.
რჩევები:
თავდაპირველად, დაბალი C მრუდი ქვედა ხერხით, ვიდრე ნეიტრალური ხერხით ხელს უწყობს მენჯის იატაკზე ხელმისაწვდომობას. რომელი არჩეულია, შეინარჩუნეთ ჯადოსნური წრისაკენ - არ წამოუვარეთ ან მხრის მრგვალი მაგიდის დაჭერით. ფოკუსებზე დაფუძნებული მაისური ფოკუსირებისას, ხოლო დაჭერით ზრდის შუახევისა და ქუთუთოების კუნთებს. მუხლებზე უნდა აღინიშნოს ძალიან მცირე ზომის შუამდგომლობა.
შემდეგი Pelvic სართული სწავლება: Lean უკან წრე
2 - Lean Back ერთად Magic წრე როგორც მენჯის სართული სავარჯიშო
ეს წვრთნები აძლიერებს და აძლიერებს მენჯის იატაკქვეშა კუნთებს, აერთიანებს გულმკერდს, შუა ტრაპეზიას და სტერატს. ბარძაყის შიგნითა შორის ჩართვა შიდა ბარძაყის გააქტიურებას, მენჯის იატაკის უფრო მეტად შეკუმშვასა და ლიფტს.
აწყობა:
იჯდეს mat, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა hip-distance გარდა.
განათავსეთ ჯადოსნური წრე შენი ხელები, პალმები ბალიშები, თითები ერთად და გაფართოებულ.
ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება, უმცროსი ზურგზე მცირე ზომის ტონით.
მუხლები რბილია თქვენს მხარეს, მხრის პირებს მიაღწევენ.
მუხრუჭები ჩამოსხმული რბილი ბურთით მოთავსებულია ბარძაყებზე და არა მუხლებზე.
სავარჯიშო:
სუნთქვა მომზადება.
მწვავე გააქტიურება მენჯის იატაკზე, შემდეგ დაიჭიროთ ჯადოსნური წრეზე და პარალელურად დააბრუნეთ ბურთი ბარძაყთან ერთად. ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება.
ვიზუალიზაცია მენჯის იატაკის კუნთების მოხსნას მუცლის ღილაკზე და მუცლის ღილაკს ხერხემლისკენ.
ინჰალა, გათავისუფლება ზეწოლის ჯადოსნური წრე და ბურთი.
როგორც შუალედური მენჯის წვრთნა, ნეიტრალური ხერხის შენარჩუნებისას სწავლების განხორციელებისას დგება სირთულის დონე. ასევე ისარგებლებს სავარჯიშო, როგორც ღრმა ქვედა ზურგის კუნთების გააქტიურება და გაძლიერება.
დასრულება 10 reps თავდაპირველად. დამატებითი რეპუტაცია, როგორც ძალა და ცნობიერების გაზრდა.
რჩევები:
როგორც თქვენ წინასწარ ერთად lean უკან, აღმოფხვრის ბურთი შორის thighs შეგიძლიათ დაამატოთ დონის ინტენსივობის, როგორც თქვენ აღარ აქვს ბურთი, როგორც prop, რათა სტაბილიზაციას და გააქტიურება შიდა thighs. ინერგება შიდა ბარძაყის კუნთების ეხმარება გაძლიერება მენჯის სართული კუნთების.
საყრდენი კუნთები, შუა ტრაფზეზი და სერატუსი, მხრის პირების სტაბილიზაციის პოზიციასთან ერთად გაძლიერდება პალმებით ჯადოსნური წრეზე დაჭერით.
მარი მონჰანი არის Pilates- ის ინსტრუქტორი და Pilates Studio- ის დამფუძნებელი. მისი DVD მიღმა Kegels განიხილება აქ და მისი ნახვა არის onbeyondkegels.com.