გაუმჯობესების Muscle ცილოვანი სინთეზის მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ძილის
პროტეინების შერყევა რჩება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ ჯანმრთელობაზე აქტიური მოზარდების, სპორტსმენების, და bodybuilders. ბევრი ამერიკელი მიიჩნევს, რომ მათ შეუძლიათ წონის დაკარგვა, კუნთების შექმნა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ისინი გახდნენ მოსახერხებელი საუზმე სასმელი და ხშირად მოხმარებული შემდეგ მძიმე workout for კუნთების სარემონტო.
ამერიკელი დიეტა ადვილად შეუძლია შეინარჩუნოს ცილის მოთხოვნები, მათ შორის ცილის ჩხვლეტის გარეშე, მაგრამ ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელიც უფრო სწამს.
გარკვეული სამედიცინო პირობები შეიძლება მოითხოვდეს ცილის დამატებას, მაგრამ ეს მხოლოდ მცირე პროცენტული მაჩვენებელია. ინდივიდუალური პროტეინის საჭიროებების გაანგარიშება რეკომენდირებულია ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის.
თუ თქვენ აპირებთ სასმელის ციმციმის სვამს, აზრი აქვს, მოიხმაროს ისინი, როდესაც მათ შეუძლიათ პოტენციური სარგებლის მიღება. პოსტულატის შემდგომი პროტეინის დამატებას ყველაზე მეტად საერთო და საუკეთესო მეთოდია კუნთის ზრდის შესამცირებლად და ოპტიმიზაციისათვის. თუმცა, მიმდინარე კვლევამ მიუთითა, რომ ცილის წინ ცილის შესუნთქვამ შესაძლოა გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
ეფექტი წონის დაკარგვაზე
ცილის საწინააღმდეგოდ ცილის შეფერხებას შეუძლია წონის დაკარგვა, მაგრამ მთლიანი კალორიული მიღება უნდა ჩაითვალოს. შენი სხეული ხედავს საჭმელს, როგორც კალორიებს და საჭმელს, რომელიც ყოველდღიურად მოითხოვს, შეიძლება წონის მომატება გახდეს. ეს იმას ნიშნავს, თუ როგორ შეავსოთ ცილა shakes ერთად მნიშვნელოვანია.
შენი ყოველდღიური კალორიური მოხმარების კორექტირება შეიძლება საჭირო იყოს, ვინაიდან ცილის შეწოვა ხელს უწყობს კალორიებს თქვენს ნორმალურ ყოველდღიურად.
ეს საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ ცილის დამატებას წონის დაკარგვის მიზნით .
თუ თქვენ გაქვთ სიმღერა თქვენი caloric მიღება მათ შორის ცილის shake, სასმელი ეს ღამით შეიძლება ჰქონდეს უპირატესობები. პროტეინმა ნაჩვენებია მეტაბოლიზმის გაზრდა და კუნთების ზრდის სტიმულირება. გაზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარის განაკვეთი თქვენ დაწვა კალორია და ნაჩვენებია, რათა დაეხმაროს წონის დაკარგვა.
როგორც ჩანს, ღამით მოხმარებული ცილის მოცულობა შეიძლება განსხვავებულად იქონიოს. ბოლო კვლევები ვარაუდობს, რომ 40 გრამი პროტეინის მიღება საწოლზე რეკომენდირებულია ძილის დროს კუნთების ცილის სინთეზის (ზრდის) საუკეთესო სტიმულაციისთვის. ეს არის ბევრი ცილა და პოტენციურად დასძინა კალორია.
სასმელი 40 გრამი ცილის ღამით 160 კალორია (4 კალორია თითო გრამი ცილის) თუ შერეული წყალი. პროტეინმა შეინარჩუნა ხილი, თხილის კარაქი და რძე ადვილად შეესაბამება 300 კალორიას ან მეტი.
თუ ყოველდღიურად 1800 კალორიას იღებთ, მაგალითად, საჭიროა 160-დან 300 კალორიას შორის მოპოვება, თუ საჭიროა თუ არა საწოლში ცილის შესქელება. ეს საშუალებას მოგცემთ დარჩეს სიმღერა ყოველდღიური caloric მიღება ხოლო ხელშეწყობა წონის დაკარგვა და კუნთების ზრდის.
მელიუს მაჯუმდარის, სსსკ-ს, CSOWM- ის, LDN- ის, CPT- ს, აკადემიის კვებისა და დიეტური ეროვნული მედიის წარმომადგენლის განცხადებით, ღამის ცილის შეტევა შეიძლება დადებითი სარგებელი ჰქონდეს სპორტსმენებისთვის ბრიტანეთის ჟურნალისში გამოქვეყნებული მცირე კვლევის საფუძველზე .
სამწუხაროდ, ეს კვლევა ძალიან მცირეა 11 მონაწილეით და შედეგები ვერ შეედრება საერთო მოსახლეობას. ახალგაზრდა, ჯანსაღ მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი ენერგეტიკული საჭიროება, ვიდრე ზოგადად მოსახლეობას და 140-150 კალორიას ცილის შემცველობით დამატებით კვებავს საჭმელს, რომელიც შეიძლება მოჰყვეს წონის მომატებას.
პროტეინების შერყევა ნაჩვენებია სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკარგვას, მაგრამ არა აუცილებლად ღამით. ისინი ეხმარებიან საჭმლის ნაწილს და ხელსაყრელია და შეიძლება დაეხმარონ პირებს კვებაზე ჩამორთმევის თავიდან ასაცილებლად.
Majumdar რეკომენდაციას ვინმე სასმელი ცილის shake საწოლი იმ შემთხვევაში, რომ მათ არ ჰქონდათ სადილი ან იპოვოს ისინი მშიერი სადილის შემდეგ. ამ ტიპის სიტუაციაში სხვა სახის საჭმლის ან ბუჩქების გამოყენება შეიძლება დაეხმაროთ საძინებელში ან ზურგის საწინააღმდეგოდ.
მიუხედავად იმისა, რომ ცილის შეტევა ხელს უწყობს წონის დაკარგვას , ქვედა ხაზია თქვენი სათვალთვალო ნაწილის დაკვირვებაზე, თუ საწოლზე მოიხმარენ.
ეფექტი კუნთების ზრდის შესახებ
პროტეინის მიღება აუცილებელია კუნთის ცილების სინთეზისა და ზრდის სტიმულირებისთვის . რთულ საშემსრულებლო საშემსრულებლო სამსახურში შესაძლოა უფრო მეტი ცილის მიღება დაგჭირდეთ. სასმელი ცილის შეშფოთება რჩება პოპულარული გზა აქტიური მოზარდები და სპორტსმენების მიიღონ მათი ცილის და refuel კუნთების შემდეგ განხორციელება.
იშვიათი ცილა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის კუნთების ცილის ბალანსს. პროტეინი შეიცავს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს ამ პროცესისათვის. როდესაც თქვენი სხეულის ნაკლებობა ამინომჟავებისგან არ ჭამს ან ჟანგვის საწინააღმდეგო სტრესის დროს, ეს იწვევს უარყოფით ცვლას. სასმელ წყალს შეუძლია სასმელზე ზრდის ოპტიმალური კუნთის ზრდისათვის აუცილებელი დადებითი ბალანსი.
სხეული ამინომჟავის განმსაზღვრელი და მუდმივი ციკლის ციკლია და დამოკიდებულია ნაყოფის ხელმისაწვდომობაზე ბალანსის შენარჩუნებაში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენს მიერ მოხმარებული ციური შემადგენლობის შენარჩუნების უზრუნველსაყოფად ცილის შესაქმნელად.
კვების ექსპერტი Melissa Majumdar მიუთითებს, რომ ცილის დანამატების მიღება არის ერთი გზა აქტიური ფიზიკური პირების შეხვდება ენერგეტიკული და ცილის მოთხოვნები. თუ სპორტსმენი დღის განმავლობაში საკმარის ენერგიას არ მოიხმარს, კუნთების ზრდა და შეკეთება არ მოხდება და სხეული ნერვიულობს კუნთების ქსოვილში. დამატებითი 30 გრამი ცილის ან ნახშირწყლების მიღება სასარგებლოა იმისთვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული catabolic მდგომარეობა.
პოსტულატის ჩათვლით გამოხატულია სასიამოვნო პოზიტიური კუნთების ცილის ბალანსის შენარჩუნებისა და გამოსადეგი. Majumdar ვარაუდობს, ცილის წყაროები ასევე შეიძლება მოდის საკვები ნაცვლად დამატებას. მაგალითად, 30 გრამი ცილის შეიძლება იყოს ოთხი უნცია ქათმის ან თევზის, 1.5 ჭიქა ხაჭო, ან 10 უნცია ემსახურება ბერძნული იოგურტი.
რეკომენდებული კომპოზიცია
მაჯუმდარის აზრით, სპორტსმენებმა, რომლებიც უჭირს საჭმლის მყარი საკვების მიღებას, შეიძლება გაატარონ თხევადი დანამატიდან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ღამით. თუ ხანგრძლივი ან რთული მუშახელის შეცვლის სპორტსმენი ს მადის, სასმელი თხევადი დანამატი დაეხმარება აღდგენა, განსაკუთრებით შედარებით არ ჭამა.
Majumdar რეკომენდაციას დაბალანსებული დანამატს 4: 1 თანაფარდობა carbs და ცილის. პროტეინის შეარყიოს ბევრი მაკრონომიული კომპოზიცია და უნდა შეირჩეს ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით. წონაში წვდომის უნარი გამოიყურება უმაღლესი კალორული შექითისთვის, სპორტსმენმა შეიძლება გამოიყურებოდეს უფრო შუალედურ კალორიაზე ნახშირწყალბადებისა და ცილების ბალანსით, ხოლო წონაში წვდომის დაკარგვა შეიძლება უფრო დაბალი კალორიით, ქვედა შაქრის პროტეინებისგან.
ეს ხშირად სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რათა გამოიყენონ ცილისა და ნახშირწყლების კომბინაცია აღდგენის, გლიკოგენის რეპლირების და რემონტისთვის. პროტეინი გამოიყენება კუნთების შეკეთებისთვის და კარბოჰიდრატი გამოიყენება გლიკოგენის აღსადგენად , ამიტომ ისინი ერთად მუშაობენ. ეს კომბინაცია macronutrients, როგორც წესი, უფრო დამაკმაყოფილებელი ასევე.
Majumdar ვარაუდობს, მყარი საკვები შეიძლება უფრო satiating ვიდრე თხევადი დანამატს, რადგან ისინი digest ნელა. გარდა ამისა, დამატებითი ბოჭკოვანი წყაროები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ან / და ლობიო შეიძლება დაკმაყოფილდეს და ნელი მონელების კიდევ უფრო.
კვლევა დადებითი ეფექტები
რამდენიმე კვლევა მიუთითებს, რომ დადებითი სარგებელი მოხმარების ცილის დანამატების საწინააღმდეგოდ, განსაკუთრებით გაზრდილი კუნთების ცილის სინთეზისთვის. ზოგიერთი სპორტსმენმა მიიღო ძილის წინ შაქრის შემცველი კვების სტრატეგია, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების დაზიანების თავიდან აცილებას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ მოიხმარენ პროტეინები საწოლს, რომლებიც ღებულობენ უფროსებს, რომლებიც ღამით იყენებენ. მონაწილეები იყვნენ 23 ხანდაზმული, ჯანსაღი მამაკაცები, რომლებიც ღამით ახორციელებდნენ და მოგვიანებით საწოლზე 40 გრამი ცილის შესანახი. კუნთების ქსოვილის სინთეზი (ზრდა) გაიზარდა და უფრო დიეტური ამინომჟავები კუნთოვანი ქსოვილში იტყობინებოდა. სასურველია, რომ დიეტური ცილების მიღება ძილის წინ შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც კვების სტრატეგია, ანაბოლური რეზისტენტობის შესაფასებლად.
სხვა კვლევებმა შეისწავლა, როგორ შეიძლება ძილის წინ ცილის მიღებამ შეიძლება გაიზარდოს კუნთების ზრდა ჯანსაღი ხანდაზმულებში. ჩონჩხის კუნთების მასა დაძველების დაკარგვა პროტეინის ინექციისადმი არასასურველი ანაბოლური რეაქციის მიზეზი გახდა. კვლევაში მონაწილეები იყვნენ 48 ჯანსაღი, ხანდაზმული მამაკაცი, რომლებიც მოიხმარდნენ 40 გრამი ცილის, 20 გრამი ცილის ან პლაცებოს საწოლში. იმ მამაკაცებმა, რომლებიც იღებდნენ 40 გრამ პროტეინს, აჩვენა, რომ გაზრდილი კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებლები და ამინომჟავების საუკეთესო შედეგები. ეს დასკვნები უზრუნველყოფს სამეცნიერო საფუძველს რომანის პოლისი სტრატეგია, რათა ხელი შევუწყოთ კუნთების მასის შენარჩუნებას დაბერების და დაავადების დროს.
კიდევ ერთი კვლევა შეაფასა, თუ როგორ ცილის ჩაჭრა ადრე ძილის აუმჯობესებს postexercise ღამით აღდგენა. მონაწილეებმა მოიყვანეს 16 ჯანსაღი ახალგაზრდა მამაკაცი, რომლებიც ერთ საღამოს აღინიშნებოდათ წინააღმდეგობის ტიპის სავარჯიშოები. მამაკაცები მოხმარდნენ 40 გრ პროტეინს ან პლაცებამდე საწოლს. ცილა ეფექტურად გამოიყოფა, შეიწოვება და გაიზარდა მთელი სხეულის ცილის სინთეზის მაჩვენებლები პლაცებოთან შედარებით. შედეგები ასევე მიუთითებდა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი დადებითი ცილის ბალანსი.
კვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ შეაფასა დიეტური პროტეინის დამატებაზე ზეგავლენა ძილის წინ კუნთების მასა და ძალაუფლების მიღწევებზე წინააღმდეგობის ტიპის სწავლების დროს. მონაწილეებმა მოიცავდნენ 44 ახალგაზრდა, ჯანმრთელ მამაკაცს, რომლებიც 12 კვირაში ყოველწლიურად სამჯერ რეზისტენტულ შეჯიბრს ასრულებდნენ. მოხალისეებმა მოიხმარეს დამატენიანებელი სასმელი 27.5 გრამი ცილისა და 15 გრამი ნახშირწყლების ან პლაცებოს საწოლით. პროტეინმა ჯგუფმა აჩვენა, რომ საწოლის საწინააღმდეგოდ, საწოლის ეფექტურად გაზრდა კუნთების მასაზე და ძლიერზე უკეთესია, ვიდრე პლაცებო.
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილის საწინააღმდეგო მოხმარება ცილებთან შედარებით შეიძლება შეიცვალოს ჩონჩხის კუნთების წინააღმდეგ. კვლევა შესთავაზა მინიმუმ 40 გრამი დიეტური ცილის მიღებამდე უნდა მოხდეს ძილის წინ, რათა გამოიწვიოს კუნთების ცილის სინთეზის სიხშირის ძლიერი სტიმულირება მთელი ღამის განმავლობაში. კვლევის შედეგებმა მიუთითეს წინასწარ ძილის პროტეინის დამატება, როგორც ეფექტური კვების სტრატეგია, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასა და ძლიერებას.
ეფექტი შესრულებაზე
ღამის ცილაზე პროტეინების შერყევა შეიძლება გაუმჯობესდეს ატლეტური ეფექტით. კვლევა აღმოაჩენს გზებს, რომ არეგულირებენ კუნთების ცილის მეტაბოლიზმს ძილის დროს შიმშილის შეჭამით. შესწავლის თანახმად, ძილის წინ პროტეინის დამატებას კიდევ უფრო აძლიერებს კუნთების ზრდისა და სიძლიერის გაზრდა. შედეგები ასევე აისახა გაუმჯობესებული ჩონჩხის კუნთების ადაპტაციური რეაგირების ვარჯიში . ქვემოთ მოყვანილი იქნა შემდეგი კლინიკური შედეგები:
- გაძლიერებული ღამის კუნთების reconditioning
- გაუმჯობესებული ძალა დროს workouts
- გაიზარდა მჭლე მასა
- უფრო ხანგრძლივი სწავლის უნარი
- გაუმჯობესებული კუნთების ადაპტაცია სწავლება
ეფექტი ძილის შესახებ
ცილის საწინააღმდეგოდ, ცილის საწინააღმდეგო შეტევამ შესაძლოა გამოიწვიოს თქვენი ძილი, რაც დამოკიდებულია ცილის ტიპის მიხედვით. უკანასკნელი რაც გჭირდებათ, საჭიროა თხევადი პროტეინის ჩანართში შეყვანილი მარტივი შაქრის ენერგია. გარდა ამისა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და გაიზარდა ცხიმიანი მაღაზიები.
კვლევის უმრავლესობა ცილის საწინააღმდეგოდ პროტეინზე დადებითი შედეგებით სარგებლობდა ნელა digested ცილაზე. სწორი პროტეინის წყაროების სტიმულირებადი კუნთების ცილის სინთეზის გამოყენება , კვლევის მონაწილეთა ძილის ციკლის გაუარესების გარეშე.
სახეები სასმელად
პროტეინის წყაროები განსხვავდებიან იმაში, თუ როგორ ქმნიან კუნთების ცილის სინთეზს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ცილის წინ მოხმარებული ცილის ტიპი მნიშვნელოვანია საუკეთესო შედეგებისთვის. კვლევის უმრავლესობამ გამოიყენა კაზინის პროტეინი მონაწილეებისათვის. Casein არის ნელა გაჯანსაღებული ცილის წყარო, რომელიც საშუალებას აძლევს ნელი გათავისუფლებას და ამინომჟავების ზრდას მთელი ღამის განმავლობაში.
შრატის პროტეინი უფრო სწრაფია, ვიდრე კუჭ-ნაწლავის პროტეინი, მაგრამ აჩვენა, რომ კუნთების ცილის სინთეზის ტესტების სტიმულირება უკეთესია, მაგრამ მოკლე პერიოდის განმავლობაში შედარებით კასტინთან შედარებით. ამიტომ, შხამიანი პროტეინი ხშირად გამოიყენება პოსტ-მუშაობის წინა-ძილის წინააღმდეგ.
კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ მაღალი ხარისხის ცხოველურ ცხოველზე დაფუძნებული ცილის წყაროები ასევე შეიძლება გაიზარდოს ღამის კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებლებზე. ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია ჭამა მათი ცილის და ეს კარგია აქვს ვარიანტი ორივე. ქვემოთ ჩამოთვლილია ხარისხის ცხოველური ცილის წყაროები:
- მოხარშული კვერცხი
- უცხიმო რძე
- უცხიმო იოგურტი
- ქათმის გულ - მკერდი
- ლეონ სტეკი
სიტყვა სიტყვა
არსებობს საკმარისი მტკიცებულებები, რათა ხელი შეუწყოს ცილის მიღებას კუნთების ზრდისთვის. პატიოსნად, ჩვენი უმრავლესობა დააკმაყოფილებს ჩვენს ყოველდღიურ მოთხოვნებს დიეტაში. ღამის ცილის დამატებას შეუძლია სასარგებლო იყოს წონის დაკარგვა, თუ მთელი კალორია გათვალისწინებულია. პროტეინის ხსნარი, როგორც კვების სტრატეგია, კუნთების ზრდისა და სიძლიერის გაზრდა შეიძლება სასარგებლო იყოს ცილის წყაროს სწორი ტიპისა. არსებობს ასევე შესაძლებლობა ჭამა თქვენი ცილის ადრე საწოლი ხარისხის ცხოველთა დაფუძნებული ცილის წყაროები. რაც არ უნდა გადაწყვიტეთ, ცილის შეშუპებაზე ფიქრი კვლავ პირადი არჩევანია, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ შეავსოთ ჭკვიანი თუ საწოლის წინ.
> წყაროები:
Holwerda AM და სხვები, ფიზიკური აქტივობა შესრულებული საღამოს ზრდის ღამის კუნთების ცილის პროტეინს სინთეზური რეაგირება Presleep ცილოვანი ingestion ხანდაზმული მამაკაცები, ჟურნალი კვების , 2016
> Kouw IW et al., პროტეინი ingestion ადრე ძილის გაზრდის ღამის კუნთების ცილის სინთეზის სიხშირე ჯანმრთელი ძველი მამაკაცები: შემთხვევითი კონტროლირებადი სასამართლო, ჟურნალი კვების , 2017
> რეს PT და სხვ., ძილის წინ პროტეინი ingestion აუმჯობესებს პოსტ წვრთნას ღამით აღდგენის, მედიცინისა და მეცნიერების სპორტში და სავარჯიშოში , 2012
> Snijders T, და სხვ., ძილის წინ პროტეინი ingestion ზრდის კუნთების მასა და ძლიერ წარმატებებს ხანგრძლივი რეზისტენტულ-სავარჯიშო ტრენინგის დროს ჯანსაღი ახალგაზრდა მამაკაცებში, ჟურნალი კვების , 2015
> ტაკუდავა ა. მადრიმა და სხვა, პროტეინის ან ნახშირწყლების ღამის მოხმარების მომატება, აქტიური კოლეჯის ასაკის მამაკაცებში, დილის დასასვენებლად
> Trommelen J, ვან Loon LJC, წინასწარ ძილის პროტეინი ingestion გაუმჯობესება ჩონჩხის კუნთების ადაპტური რეაგირების განახორციელოს სასწავლო, ნუტრიენტები , 2016