MPS- ის როლის გაცნობა
კუნთების პროტეინის სინთეზი (MPS) ხშირად აღინიშნება სტატიებში ან დისკუსიებში, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების ზრდის გარშემო. ის გახდა პოპულარული ტერმინი სპორტსმენების, bodybuilders და ფიტნეს ენთუზიასტებს შორის. დანამატი და ცილის ფხვნილი მწარმოებლები ბაზარზე ზრდის მათი პროდუქციის გამოყენებით. ჩვენ შეიძლება მაშინაც კი, მიგვაჩნია, რომ MPS და კუნთების ზრდა იგივეა, და ეს არის სადაც ცოტა დაბნეულობა არსებობს.
ჩვენ გვესმის, რომ MPS- ს რაღაცის გაკეთება აქვს კუნთების ზრდით, მაგრამ არ არის ნათელი, თუ რას ნიშნავს ეს. მნიშვნელოვანია გავიგოთ კუნთების ცილის სინთეზის როლი (MPS), რათა გაზარდოს კუნთების ზრდა.
რა არის კუნთების ცილის სინთეზი (MPS)?
კუნთის ცილების სინთეზი (MPS) ხდება როგორც რეზისტენტობის ან კვების შესვლის რეაქცია. დროს ინტენსიური workouts, ჩვენი კუნთების ქსოვილის არღვევს სტიმულირების ამინომჟავების მეშვეობით კუნთების ცილის სინთეზის შეკეთება დაზიანება. ცილის წყაროების შესანახად, ამ პროდუქტების ამინომჟავები ჩვენი კუნთების ქსოვილისადმი shuttled ჩვენი კუნთების ცილის დაკარგვა ხდება სწრაფად მდგომარეობაში ან შედეგად ოქსიდაციური სტრესი. საერთო ჯამში, კუნთების ცილის სინთეზის ძირითადი ფუნქციაა სარემონტო და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნა.
კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) შეიძლება ასევე აღწერილი იყოს როგორც ბიოლოგიური პროცესი, რომელიც გვხვდება ჩვენი კუნთების ქსოვილში და სხეულის სხვა ნაწილებში.
კვლევის თანახმად, ეს არის მამოძრავებელი ძალა, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენი სხეულის პასუხად და ინტენსიურად მოქმედებს. MPS ასევე ცვალებადი დამოკიდებულია სწავლისა და კვების მოხმარების ტიპის მიხედვით , კონკრეტულად ცილაზე.
როგორ მოქმედებს კუნთების ზრდა?
სწავლის ეფექტურად გააქტიურება კუნთის ცილის სინთეზის (MPS) სტიმულირების გზით წინააღმდეგობის სწავლებისა და ადეკვატური ცილის მიღებით ხელს შეუწყობს მჭიდრო მასის მიღწევების, კუნთების აღდგენისა და ენერგიის გაუმჯობესებას.
ეს იქნება სხვადასხვა პროცესი თითოეული ფიზიკური პირის მიერ დაკისრებული ფიზიკური აქტივობის, გენეტიკური სახეობისა და საკვების მიღებაზე. პროტეინის ბალანსის შენარჩუნება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს MPS- ში კუნთების ზრდისთვის.
კვლევის მიხედვით, ორი ძირითადი ცვლადები განსაზღვრავენ ცილის ბალანსს ჩვენს კუნთებში, მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას და საკვები ხელმისაწვდომობას. ეს გაგება საშუალებას მოგვცემს გამოიყენოთ საუკეთესო სავარჯიშო და კვების მეთოდები, რათა შევინარჩუნოთ და შევქმნათ მჭლე მასა .
პროტეინის ბალანსის მნიშვნელობა
პროტეინის ბალანსი შენარჩუნებულია კუნთების ცილის პროტეინების და კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) დინამიური პროცესის მეშვეობით. საუკეთესო სცენარი, როდესაც დადებითი პროტეინის ბალანსი შენარჩუნებულია. ეს იმას ნიშნავს, რომ MPS აქტივობა უფრო დიდია, ვიდრე კუნთების ცილის ავარია, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. უპირველეს ყოვლისა, უარყოფითი პროტეინის ბალანსი შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ქსოვილის გაუარესებას.
კვლევა მიუთითებს, რომ ჩვენი სხეული არის მუდმივი მდგომარეობის კუნთების ცილის ავთვისებიანი და სინთეზი. კუნთების ცილის ბალანსი, როგორც წესი, ინახება შემოწმების გამო ამ მუდმივი პროცესების გამო. როდესაც ჩვენი სხეული ცილის ბალანსშია, არ ხდება კუნთის ზრდის ან ნარჩენების განვითარება და ითვლება ჰომეოსტაზის ჯანმრთელი მდგომარეობა. ეს არის ტიპიური ყველაზე აქტიური ფიზიკური პირების რეგულარული და ჭამა უფლება .
აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამების განხორციელება შეიძლება იყოს უფრო უარყოფითი პროტეინის ბალანსის შექმნის რისკი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კუნთების ცილა პოზიტიურ მხარესთან, სათანადო მომზადება და ცილის მიღება აუცილებელია. კუნთების ცილის სინთეზის განხორციელება სავარჯიშოსა და დიეტაში ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას, ატლეტური მოქმედების გაუმჯობესებას და კუნთების აღდგენის გაზრდას .
როგორ ახორციელებს სწავლება MPS- ს
კვლევის მიხედვით, კუნთების ცილის სინთეზი (MPS) არის სტიმულირება წინააღმდეგობის გაწევა ან სწავლება . კუნთოვანი ქსოვილში MPS- ის რეაქცია დამოკიდებულია ორივე დატვირთვისა და ინტენსივობის მიხედვით.
კვლევები მიუთითებს, რომ წინააღმდეგობის სწავლება ერთი რეპრესირების მაქსიმუმ 40% -ზე მეტს არ ააქტიურებს. თუმცა, როდესაც სწავლის ინტენსივობა იყო ერთზე მეტი რესპონდენტის 60% -ზე მეტი, MPS- მა გაზარდა საბაზისო ღირებულებიდან ორ-სამჯერ გაზრდა. ეს დასკვნები ცხადყოფს, რომ მძიმე წვრთნები უფრო მეტ სტიმულაციას ემსახურება.
ეს ნიშნავს, რომ დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო არ არის სასარგებლო კუნთების ზრდისთვის? არ არის ზუსტად, და დამოკიდებულია დატვირთვა შეიძლება რეალურად იყოს როგორც ეფექტური.
დაბალი ინტენსივობის სწავლება შეიძლება გამოიწვიოს კვლევის მიხედვით კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება (MPS). კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთების უკმარისობის ერთ-ერთი რეპროდუქციის 30% -იანი ინტენსივობის ინტენსივობა სტიმულირებულია იმავე რაოდენობით, როგორც ძლიერი წინააღმდეგობის სწავლება. ნაკლებად დატვირთვის ვარჯიშის ჩატარება ითვალისწინებს კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებას და კუნთების ზრდის ალტერნატიულ მიდგომას მძიმე ძალოსნობის გარეშე.
სხვა კვლევები მიუთითებს კუნთების ცილების სინთეზის (MPS) რეაგირებაზე და განაკვეთზე განსხვავდება ერთ ადამიანზე. აშკარაა, რომ MPS იზრდება ხანმოკლე და მწვავე წინააღმდეგობის გაწევისას, ვიდრე არათანაბარი სახელმწიფო. ეს მიუთითებს უფრო მცირე ზომის საპასუხო რეაგირების დროს მძიმე დატვირთვის დროს. ეს გაზრდილია MPS- ის გაზრდისა და ხანგრძლივობის შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლებაზე რეგულირდება ინდივიდუალური ტრენინგის სტატუსი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ზოგიერთმა შეიძლება განიცადოს მეტი MPS პასუხი და სხვები შეიძლება შემცირდეს. კვლევები მიმდინარეობს უფრო დასკვნითი ინფორმაციისთვის.
ფიზიოლოგიური ანგარიშების მიხედვით გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, წინააღმდეგობის სწავლების (RT) და ცილის მიღებასთან ერთად, კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) უფრო დიდი სტიმულაციის შედეგია. ეს იმას ნიშნავს, რომ ფიზიკური ვარჯიში დიდია კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ ამინომჟავების დამატება ცილებთან შედარებით უკეთესია. ასე რომ, რა არის საუკეთესო გზა, რათა რეაგირება MPS მეშვეობით კვების?
რეგულაცია MPS- ის კვების გამოყენებით
კვლევამ მიუთითებს საკვები ნივთიერებების ხელმისაწვდომობა უპირველესი როლი კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულაციაში (MPS) კუნთების ცილის ბალანსის და ზრდის სტიმულაციაში. დიეტური ცილის წყაროები ამ პროცესებში არსებითი მნიშვნელობის ამინომჟავების (EAAs) მიწოდებას. როდესაც ჩვენი კუნთების უჯრედები ამცირებენ ამინომჟავების დროს არ ჭამის ან ჟანგვის სტრესის დროს, ცილის შემცველი საკვების მიღება ხელს უწყობს ბალანსს.
კვლევები გვიჩვენებს, რომ "fasted-loss / fed-gain" ციკლი არის დინამიური კუნთების ცილის ბალანსი პროცესი ეხმარება შენარჩუნება ჩვენი მჭლე მასობრივი მიღწევების. რაც, როგორც ჩანს, ყველაზე დიდი სარგებლის მომტანია დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით პოსტსაუკუნოვანი სამუშაოების შესამცირებლად. გარდა ამისა, როდესაც ჩვენ საჭმელად ვგულისხმობთ, ცილებისა და მოცულობის სახეობა მიუთითებს, რომ გავლენას ახდენს MPS- ის რეაგირების შემდეგ. ამ ფაქტორების გათვალისწინებით, ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად მოხმარებული ცილის რაოდენობა ნაჩვენებია კუნთების აღდგენის დროს მაქსიმალური MPS- ს სტიმულირება.
ჩატარდა კვლევა, რათა შეამოწმოს, თუ როგორ მოიხმარენ 20g ან 40 გრ შრატის პროტეინის გავლენას კუნთების ცილის სინთეზს (MPS) მამაკაცები დაჯგუფებდნენ სხეულის მასის პროცენტული მაჩვენებლებით და მონაწილეობდნენ ორ სასამართლოში, 20 გრ შრატის პროტეინის შემსუბუქებული მთელი სხეულის წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ და კვირაში ერთხელ შესვენება 40 გრამიანი ცილის გამოყენებით. ლაბორატორიული ტესტები ჩატარდა მათ შორის კუნთოვანი ბიოფსია, DEXA და სკანირება. კვლევის ზოგიერთი შედეგი მიუთითებდა შემდეგზე:
- პლაზმური ლეიკონის კონცენტრაცია უფრო დიდი იყო 40 გრ შრატის დოზით 20 გ-სთან შედარებით. Leucine არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავის (EAA) და ფილიალიანი მიჯაჭვული ამინომჟავის (BCAA), პირველ რიგში პასუხისმგებელი კუნთების ზრდისა და განვითარებისათვის.
- პლაზმური ფენილალანინის კონცენტრაციები უფრო მაღალი იყო, 40 გრ-ის შემცველობა 20 გრ შრატის პროტეინთან შედარებით. ფენილალანინი წარმოადგენს ამინომჟავას და წინამორბედს თიროზინის, რომელიც შეიცავს 20 ამინომჟავას, რომელიც გამოიყენება სხეულის მიერ ცილის შესაქმნელად.
- პლაზმური თივის კონცენტრაციები უფრო მაღალი იყო 40 გრ- იანი შრატის პროტეინით 20 გ-სთან შედარებით . შარდოვანი არის ამინომჟავის უმნიშვნელოვანესი (EAA) დიეტური ცილების წყაროებიდან და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.
- კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) მაჩვენებამ აჩვენა, რომ 20% -იანი შაქრიანობის 20% -იანი ზრდა 20 გრ შრატის პროტეინთან შედარებით, ახალგაზრდებში მთელი სხეულის წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ.
- კუნთების ცილის სინთეზი (MPS) სტიმულაცია იყო იმაზე, რომ 40 გრ შრატის პროტეინით ახალგაზრდა მამაკაცებისათვის ქვედა და მაღალი მგრძნობიარე სხეულის მასის მქონე მთელი სხეულის წინააღმდეგობის გაწევა.
როგორც ჩანს, 40 გრ შრატის შემცველი ცილის შემცველი რეზისტენტობის სწავლება შეიძლება იყოს ოპტიმალური დოზა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს კუნთების ცილის სინთეზი (MPS). თუმცა, სხვა კვლევები მიუთითებს 20 გრ ცილის საკმარისი საკმარისი იმისათვის, რომ ეფექტურად სტიმულირება MPS კუნთების ზრდისთვის. ეს ასევე მითითებულია 20 გრ ცილის შემსწავლელი თითოეული კვებაზე და მთელი დღის მანძილზე არის ყველაზე მგრძნობიარე მიდგომა, გაიზარდა MPS და მჭლე მასობრივი მიღწევები.
კიდევ ერთი კვლევა ჩატარდა, სადაც 48 ჯანსაღი წინააღმდეგობის გაწევის საშუალება მამაკაცებს მოხმარდა 0, 10, 20, ან 40 გრამი ცილის იზოლიატების განხორციელება. კუნთების ცილის სინთეზის (MPS) რეაგირების განაკვეთები იზომება 4 საათის განმავლობაში. შემდეგი შედეგები მიუთითეს:
- კუნთების ცილის სინთეზი (MPS) იყო სტიმულირებული 50% -ით უფრო მაღალი მაჩვენებლით 20 გრ შრატის პროტეინთან შედარებით.
- MPS 20% -ით გაიზარდა 20 გრ შრატის ცილებთან შედარებით 10 გრ.
- MPS სტიმულაციაში არ იყო განსხვავება, როდესაც შაქრის ცილის 20 გგ ან 40 გრამი იყო მოხმარებული.
- MPS სტიმულაცია, როგორც ჩანს, საკმარისია 20 გრ შრატის ცილის შემცველობაზე.
სიტყვა სიტყვა
კუნთების ცილის შემანარჩუნებელი სინთეზის (MPS) გაძლიერებული კუნთების განვითარება კვლავაც გამოწვეულია. სულ მცირე, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ 20 გ-დან 40 გ-მდე ცილოვანი პოსტულატის შემცველობის ჩანერგვა ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზს (MPS). ჩვენ ასევე ვისწავლეთ, როგორ ივარჯიშებენ, განსაკუთრებით წინააღმდეგობის სწავლებაში, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს MPS- ის სტიმულირებისთვის კუნთების ზრდისთვის. თითოეული მოსახლეობა, ხანდაზმული აქტიური მოზარდები, მაგალითად, ექნება განსხვავება MPS- ის რეაგირებას ორივე წვრთნისა და ცილის მიღებისთვის.
ამ ცვლადების გამო, მომავალი კვლევები რეკომენდირებულია იმისკენ, რომ ვიზუალურად განახორციელოს სწავლებისა და კვების გავლენა MPS- ის სპეციფიკური მეთოდების, სხეულის ტიპებისა და სქესის განსხვავებებისაგან. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ დამატებითი პროტეინის მიღება რეკომენდებულია კუნთების ზრდის რეკომენდებული დიეტური მოთხოვნების გათვალისწინებით, ექიმთან ან დარეგისტრირებულ სპორტულ კვების ექსპერტთან დისკუსია კარგი იდეა იქნება.
> წყაროები:
> Atherton PJ და სხვ., კუნთების ცილის სინთეზი კვების და წვრთნის საპასუხოდ, ფიზიოლოგიის ჟურნალი , 2012
> Damas F et al., მიმოხილვა წინააღმდეგობის სწავლების გამოწვეული ცვლილებები ჩონჩხის კუნთების ცილის სინთეზის და მათი წვლილი ჰიპერტროფია, ჟურნალი სპორტული მედიცინის , 2015
> Macnaughton LS და სხვ., მთლიანი სხეულის წინააღმდეგობის გატარების შემდეგ კუნთების ცილის სინთეზის რეაქცია უფრო დიდია 40 გგ-ით, ვიდრე 20 გ ინფიცირებული შრატის ცილის, ფიზიოლოგიური ანგარიშების , 2016
> მიტჩელი CJ და სხვ., მწვავე პოსტი სავარჯიშო Myofibrillar პროტეინის სინთეზი არ არის დაკავშირებული რეზისტენტულობით სასწავლო-ინდუცირებული კუნთების ჰიპერტროფია ახალგაზრდა მამაკაცებში, PLoSOne , 2014
> Witard OC, და ა.შ., Myofibrillar კუნთების ცილის სინთეზის განაკვეთები შემდგომი კვება საპასუხოდ შრატის whey ცილის დანარჩენ და შემდეგ წინააღმდეგობის სწავლება, American Journal of Clinical Nutrition , 2014