თუ თქვენ ხართ vegan, ან "მკაცრი ვეგეტარიანული", შეგიძლიათ დაგჭირდეთ უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ ცილის წყაროების ტიპებს, რადგან უმეტესად მცენარეული კვების პროდუქტები არასრული პროტეინებია. არასრული არ არის, რომ მცენარეული კვების პროდუქტები დაბალია პროტეინზე, შეგიძლიათ მიიღოთ უამრავი ცილა მცენარეებისგან, მაგრამ თითქმის ყველა მცენარეზე დაფუძნებული საკვები დაბალია ერთი ან მეტი არსებითი ამინომჟავით, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
რამდენად პრობლემაა ეს და რა შეიძლება ვეგანო?
ეს შეიძლება გასწავლოთ ცუდი, მაგრამ რადგან თქვენ საჭმელად სხვადასხვა ცილის წყაროების ყოველდღე თქვენ მხოლოდ ჯარიმა. სხვადასხვა ცილის წყაროების კომბინაცია საბოლოო ჯამში უზრუნველყოფს ყველა ამინომჟავების ყოველმხრივ მიწოდებას.
პირველი, პატარა ამინო მჟავა ქიმია
მოდით ვისაუბროთ ამინომჟავებზე ერთი წუთით. ამინომჟავები პროტეინის სამშენებლო ბლოკებია. შენი სხეულის სჭირდება მათ, რათა ცილის სტრუქტურები, რომ აშენება და შენარჩუნება ქსოვილების თქვენი სხეულის.
არსებობს ბევრი სხვადასხვა ამინომჟავები; მათ აქვთ მსგავსი სტრუქტურები, მაგრამ დიფერენცირებულია მათი მხრიდან ჯაჭვებით. ყველა ცილა, არ აქვს მნიშვნელობა, რა საკვებიდან მოდიან, ამინომჟავებისგან შედგება. მაგრამ ამინომჟავების რიცხვი და შეკვეთა, რომლებიც ძროხის სრულად ან საზღვაო ფრინველს ქმნიან, განსხვავდება თქვენი სხეულის ნაწილებისგან.
საჭმლის საჭმლის ან შემწვარი ლობიოს ჭამა (ან ყველაფერი, რაც შეიცავს ცილებს, თუნდაც მცირე რაოდენობით), თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ამოიწურება ამინომჟავებში, რომლებიც შეიწოვება თქვენს სისხლძარღვებში.
აქედან, ამინომჟავები გამოიყენება ცილების შესაქმნელად, რომლებიც ქმნიან კუნთებს, ორგანოებსა და სხვა ქსოვილებს.
დაბრუნება აუცილებელი ამინო მჟავები
ყველა ამინომჟავა არ არის აუცილებელი. შენი სხეული ბევრ ამინომჟავას შეუძლია ძველი ამინომჟავების ნარჩენებისა და რამდენიმე სხვა ნედლეულისაგან, რომელიც შეიცავს სხეულში, მაგრამ არსებობს ამინომჟავები, რომ ადამიანის ორგანიზმი არ წარმოიქმნება.
ამინომჟავებს უწოდებენ არსებულ ამინომჟავებს, რადგან მათ უნდა მოიხმარენ.
ეს არსებითი ამინომჟავებია:
- ჰისტინინი
- Isoleucine
- ლეჩინი
- ლიზინი
- მეთიონი
- ფენილალანინი
- თრიონი
- ტრიპტოფონი
- Valine
ცხოველთა პროტეინები შეიცავს ყველა ამ არსებით ამინომჟავას, რის შედეგადაც მათ სრული ცილები უწოდებენ. თუ თქვენ ხართ ovo-lacto-vegetarian (მხოლოდ კვერცხები ან რძის პროდუქტები), შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ცილები, როდესაც ჭამთ კვერცხის ან რძის პროდუქტებს.
მცენარეთა პროტეინები ცოტა განსხვავებულია. თითოეული მცენარე, რომელსაც ჭამთ, აქვს სხვადასხვა ამინომჟავის პროფილი. მაგალითად, მარცვლეული და მარცვლეული ძალიან დაბალია ლიზინში. იმდენად დაბალია, რომ მათ ვერც კი განიხილება ლიზინის წყარო. თუ მარცვლეული და მარცვლეული მხოლოდ ჭამს, არ მიიღებთ საკმარის ლიზს და ეს ცუდია.
თუმცა, პომიდორი , ბარდა, მშრალი ლობიო და ოსპი შეიცავს ლიზინგს. Flip მხარეს, legumes არ არის კარგი წყაროების tryptophan, methionine და cystine, მაგრამ ამ ამინომჟავების გვხვდება მარცვალი და მარცვლეული. რამდენიც ჭარბობს მარცვლეული და ზოგიერთი ლეგიონი, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე არსებულ ამინომჟავას.
მარცვლეული და ლეგირდები უწოდებენ დამატებით პროტეინებს, რადგან როდესაც მათ აერთიანებთ მათ, თქვენ მიიღებთ არსებულ ამინომჟავებს.
თხილი და თესლი ასევე შეესაბამება ლეგებს, რადგან ისინი შეიცავენ ტრიპტოფან, მეთიონინს და ცისტინს.
ყველა კვებაზე დამატებით ცილებთან ერთად საჭმელად არ გჭირდებათ. მთელი დღის განმავლობაში მთელი რიგი პროტეინების მიღება, თქვენ მიიღებთ ყოველ ამინომჟავის საკმაო რაოდენობას. მაგრამ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, აქ არის რამდენიმე გზა თქვენი დამატებითი პროტეინის კომბინაცია.
მარცვლეული და ლეგიონები:
- შავი ლობიო და ბრინჯი
- მაკარონი და ბარდა
- მთელი ხორბლის პური და არაქისის კარაქი
- ლობიო და კრეკერი
თხილი და თესლი პლუს legumes:
- შემწვარი კაკალი, თესლი და არაქისი
- Hummus (chickpeas და tahini)
- ოსპი და ნუშის
სოიო არის ერთი მცენარეული ცილა, რომელიც შეიცავს ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას.
ასევე კარგი ჯანსაღი ცხიმები და ფიტოქიმია (მცენარეული ქიმიკატები, რომლებიც შეიძლება იყოს კარგი თქვენთვის). ეს ჩვეულებრივ ემსახურება როგორც tempeh ან tofu, და სოიოს რძე არის პოპულარული ჩანაცვლება რძე. Amaranth, quinoa, hempseed და chia ასევე სრული ცილები, ასე რომ დასძინა ნებისმიერი საკვები, ერთად აერთიანებს თქვენი სხვა ცილის წყაროები, დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველა თქვენი არსებითი ამინომჟავების შეხვდა ყოველდღე.
> წყაროები:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეექვსე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "კვების: მეცნიერება და პროგრამები." მესამე გამოცემა. Wiley Publishing Company, 2013.