თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ წასვლა სპორტული დარბაზი-ან თუ უბრალოდ სიძულვილი მიდის სპორტული დარბაზი-არ ინერვიულოთ. შენი წონის დაკარგვა გეგმა არ უნდა განიცდიან მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ აირჩიეთ მწვრთნელი ჯანმრთელობის კლუბი. ტელევიზორს უყურებს წვრთნებს. შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი პროგრამების დროს 300 კალორია ან მეტი დაწვა. და არც კი ძვირი აღჭურვილობა გჭირდებათ.
გარდა კალორიების დაწვისა, თქვენ სარგებლობენ სხვა სარგებელიც, თუ ტელევიზორის ყურებისას იყენებთ. თუ კომერციულ შესვენებებზე მუშაობ, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოდ მიდიხარ სამზარეულოში საჭმლისთვის. და მოაზროვნე ღამით snacking არის დიდი წვლილი წონის მომატება. ასე რომ დაიბრუნოს თქვენი დისტანციური, სრულყოფილი თქვენი საყვარელი შოუ და მოვემზადოთ აფეთქების ზოგიერთი ცხიმი.
1 - როგორ ვხატავთ ტელევიზორს
ტელევიზორის დათვალიერებისას, როდესაც მთელ დროს არ წახვალთ, მეგა კალორიას დაწვა. მუშაობა იქმნება ისე, რომ აქტიური მოძრაობები გააკეთოთ კომერციულ შესვენებებზე და დაისვენეთ, ხოლო თქვენი შოუ ჩართულია.
ასე როგორ დაამატოთ კალორია? ბოლო დროს Nielsen- ის მონაცემებით, სატელევიზიო საათებში ყველაზე მეტი სატელევიზიო შოუ შეიცავს 15 წუთს და 38 წამს. თუ ტელევიზორს უყურებთ საღამოს სამი საათის განმავლობაში და გააკეთე მინი სამუშაოები ყოველ კომერციულ შესვენებამდე, თქვენი სავარჯიშო დრო 45 წუთს გადააჭარბებს. 150-კილომეტრიან სავარჯიშოში დაახლოებით 300 კალორია დამუშავებულია იმ დროს calisthenics . თქვენ ასევე გააუმჯობესებს ძალას, ააშენეთ კუნთება და გააუმჯობესე მოქნილობა.
სანამ დაიწყებთ სავარჯიშო სესიას, დარწმუნდით, რომ ჯანსაღი საკმარისი ვარჯიშებისთვის. თქვენ ასევე უნდა გაირკვეს ტერიტორია, რომელიც არის დიდი საკმარისი იმისათვის, რომ გააგრძელოს თქვენი იარაღი სრულად და წინ გადადგმული ნაბიჯი და უკან გარეშე დარტყმის არაფერი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მოძრაობები უფრო პატარა ავეჯის ჩასადებად, მაგრამ უფრო მეტი კალორია დაწვა, თუ გამოიყენებთ სრულ სხეულს და გააკეთე შენი მოძრაობები დიდი და ენერგიით.
თუ თქვენ გაქვთ წყვილი წონა, დაიბრუნოს მათ. პირველად, რომ თქვენ აკეთებთ სატელევიზიო workout, ამის გაკეთება გარეშე წონა. მაშინ თუ გრძნობთ, როგორც თქვენ გჭირდებათ დამატებითი გამოწვევა, დაამატოთ წონა ზედა და ქვედა სხეულის წვრთნები.
2 - თბილი მდე დამწვრობის Fat
ნებისმიერი ჭკვიანი workout დამწვრობა fat იწყება თბილი- up . თქვენი სატელევიზიო მუშაობა არ განსხვავდება. მაგრამ თქვენი სითბო არ უნდა იყოს ინტენსიური. სინამდვილეში, თუ აქტიურად იყავი აქტიური დღის განმავლობაში, თქვენი სხეული უკვე მზად უნდა იყოს გადაადგილება. მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები მზად არიან, მიიღე ხუთი წუთი თქვენს შოუს დასაწყისში, გააკეთონ ნაზი სრული სხეულის მოძრაობები. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იმოგზაუროთ, იჯდეს და ქვემოთ კიბეებზე, ან თუნდაც სახლის გასუფთავებაც, რომლებიც დამატებით კალორიებს დაწვავენ.
მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთების თბილი, თქვენი სხეულის მზად არის დამწვრობა ცხიმი და კალორია.
3 - ქვედა სხეულის სავარჯიშოები
მზად ხართ თუ არა თქვენი ფეხები ქვედა სხეულის მუშაობით? პირველ კომერციულ შესვენებამდე, თქვენ ლანჯის რამდენიმე ვარიანტს გააკეთებთ. ეს წვრთნები გამკაცრდება და ტონავს თქვენი ბარძაყები, წებოები (შენი კონდახით), ხბოს და თირკმელსაც. Lunge exercise ასევე დააყენებს თქვენი გულისცემის დაწვა უფრო ცხიმი და კალორია. დაიწყეთ წვრთნების გარეშე წვრთნები, დაამატეთ ისინი, თუ გრძნობთ, რომ უფრო დიდი გამოწვევა გჭირდება.
პირველი კომერციული ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯია ლანჩზე (სურათზე), შემდეგ უკან დახევას და გადართვა ფეხებს. გააკეთე ეს პირველი კომერციული საქმიანობის ხანგრძლივობა. ეს ალბათ 30-60 წამით გაგრძელდება. მეორე კომერციული ნაბიჯი მხარეზე ნაცვლად. თქვენ შეამჩნევთ კუნთებს თქვენი შიდა და გარე ბარძაყის დამუშავება. როდესაც ახალი კომერციული მოდის, ნაბიჯი უკან ნაცვლად მხარეს. იმ შემთხვევაში, თუ შესვენების პერიოდში სამი სარეკლამო რგოლი არსებობს, დაიწყე წინა სადილის სერია და მუშაობა ყოველი ნაკრების მეშვეობით.
ლანჯის გამეორების ყოველი კომპლექტის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენს მხრებზე დარჩება ბარძაყის ზედა ნაწილში, ასე რომ არ იგრძნობთ, რომ თქვენ ფეხქვეშ მიდიხართ. და ცდილობენ შეინარჩუნონ წინა მუხლზე მეტი თქვენი toes ვიდრე წინ მათ.
4 - ზედა სხეულის წვრთნები
მუშაობა თქვენი ზედა ორგანოს, თქვენ გავაკეთოთ ბიძგი- up ვარიაციები დროს კომერციული შესვენებები. დაფიქრდით ძალიან ძნელი? არ ინერვიულოთ. არსებობს უამრავი ვარიაციები, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეს ისე, რომ საბოლოოდ გავაკეთოთ სრული ბიძგი- up ერთად სრულყოფილი ფორმა.
თუ თქვენ არასდროს გაკეთებდით ზედა სხეულს, დაიწყე კედლის წინააღმდეგ თქვენი ბიძგი. დგას ორი ფეხზე დაშორებით sturdy კედელი და მიიტანეთ ხელები კედელზე მხრის სიმაღლე. შემდეგ ააფეთქე შენი იარაღი, რათა კედელთან ახლოს მიაღწიოთ გულს. ეს არის ძირითადი ბიძგი up მოძრაობა გაკეთდეს მდგარი პოზიცია. დასრულება წვრთნა თქვენი სხეულის კედლისგან დაშორებით. სცადეთ მინიმუმ 10 გამეორება.
ერთხელ თქვენ აითვისა კედლის ბიძგი- up, თქვენ უნდა კურსდამთავრებული to incline ბიძგი- up . გამოიყენეთ თქვენი მწვრთნელი ან მყარი მაგიდა, როგორც თქვენი ბაზა, შემდეგ დააყენეთ თქვენი სხეულის წონის და ქვემოთ ბაზაზე. Incline ბიძგი- ups გააძლიერებს shoulders და დაიწყოს ჩაერთონ მუცლის კუნთების.
როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ ათი ჩანართის ბიძგი- ups კარგი ფორმა, შემდეგ ცდილობენ სრული დააყენებს up სართულზე (სურათები ზემოთ). ამ ზედა ორგანოს workout, ყოველ ჯერზე ათი გამეორებას თქვენი ბიძგი up ვარიაცია დროს თითოეულ კომერციულ.
5 - მიიღეთ აბი აბები
რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა მიიღოთ მჭიდრო ABS, როდესაც თქვენ ტელევიზორს უყურებთ. ეს იქნება თქვენი სატელევიზიო პრაქტიკის უმარტივესი ნაწილი, მაგრამ არა მარტივი. მიიღოს მჭლე, მჭიდრო, ძლიერი ABS, თქვენ გავაკეთებთ ძირითადი ფიცარი exercise და რამდენიმე ვარიაციები.
შეგიძლიათ გააკეთოთ საბაზისო სავარჯიშო თქვენი წონა თქვენი ხელით (სურათზე) ან გააკეთეთ ფიქალი თქვენი წონის თქვენს წონაში. გამართავს პოზიცია გარეშე გაქირავების თქვენი Hips sag სართული. მიიღეთ შესვენება, როდესაც თქვენი ფორმა იცვლება.
მას შემდეგ, რაც ყველაზე რეკლამები ბოლო 30-60 წამი, მიზანი თქვენი ab workout იქნება plank პოზიცია ხანგრძლივობა კომერციული. თავდაპირველად, შეგიძლიათ მხოლოდ 15 წუთიანი ფიქრის ჩატარება. არაუშავს. ზოგიერთი პრაქტიკა და თანმიმდევრულობა, თქვენ მალე შეძლებენ გამართავს plank მთელი კომერციული შესვენების სამი წუთის ან მეტი.
საჭიროა დამატებითი გამოწვევა? სცადეთ რამდენიმე ფიცარი ვარიაციები თქვენი საშუალო ნაწილის სხვადასხვა ნაწილზე.
6 - დამწვრობა უფრო მსუქან
თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს სიგრძის მიხედვით, შეიძლება კომერციულ შესვენებებზე დაფუძნებულიყო. კარგია! თქვენ უკვე მუშაობდით თქვენს ზედა ორგანოს, ქვედა სხეულს და თქვენს აბს. თქვენ ასევე დააყენა თქვენი გულისცემის დაწვა უფრო ცხიმი. თუ თქვენ გაქვთ სხვა შოუ დროს თქვენი შოუ, გარკვეული სწრაფი კარდიო იმ დროს. დადიან კიბეებზე ან მარში ადგილზე აქტიურად ყოფნა. თქვენ კი კი თოკზე მიდიხარ, თუ სივრცე გაქვს.
ტელევიზორის ყურებისას სრული 300 კალორიის დაწვა, კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა. ჩვენი უმრავლესობა უყურებს 2-3 საათში სატელევიზიო ღამით, ამიტომ უნდა იყოს მარტივი დაასრულოს workout კიდევ ორჯერ. ადვილია? არა. დიახ!
7 - მთავარი სამუშაოები დამწვრობის ცხიმი და კალორია
როგორც ნებისმიერი exercise პროგრამა, თქვენ ნახავთ შედეგებს, როდესაც თქვენ აკეთებთ workout თანმიმდევრულად 2-3 კვირის განმავლობაში. თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და ჯანსაღი დიეტა ჭამს, თქვენი იარაღი უფრო ძლიერი გახდება, თქვენი მუცელი უფრო მკაცრი იქნება და თქვენი ფეხები მიიღებს ამ გეგმის დახმარებას. თქვენ ასევე მიიღებთ დაახლოებას თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მისაღწევად.
თუ გინდა ვარიაცია, სცადეთ სხვა სამუშაო დღის განმავლობაში სხვა ღამით. არსებობს მარტივი მარშრუტები, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მისაღებით და დიდი ონლაინ workouts, რომლებიც იაფი ან თავისუფალი.