Ქაფით Rolling ტექნიკა: MELT მეთოდი

1 - MELT მეთოდი: რა უნდა იცოდეთ

როგორც მაღალი ინტენსივობის workouts კვლავ იზრდება პოპულარობა, ასე რომ მათი კოლეგებთან- workouts ორიენტირებულია exercise აღდგენა , როგორიცაა იოგა, tai chi და თვითმმართველობის მასაჟი .

ქაფით მოძრავი კლასები და სწავლების მეთოდები, კერძოდ, იმპულსი მოიპოვეს, როგორც პოსტ-შემცველი შიდსი, რადგან არსებობს მტკიცებულება, რომ ამ ფორმით თვით-მასაჟი ხელს უწყობს მოქნილობისა და მობილობის გაზრდას, ხოლო რენტაბელობის შემდგომი კუნთების ტკივილს. Plus, ქაფით ლილვაკები არის იაფი და workouts შეიძლება შესრულდეს თითქმის ყველგან, რადგან ქაფი როლიკებით არის შესაძლებელი.

ყველაზე ცნობილი ქაფი მოძრავი ტექნიკა მოიცავს მძიმე, მაღალი სიმკვრივის ქაფით Roller. ეს მყარი ცილინდრები ხელს უწყობენ გაჯანსაღებას (უფრო ხშირად ფიქრობენ, როგორც კვანძები), რომლებიც განვითარდებიან კუნთების ფარისკენში, რომელიც დაიცავს თქვენს კუნთების ქსოვილს. ეფექტურობის მიუხედავად, ეს მაღალი სიმკვრივის ქაფიანი ლილვაკები შეიძლება არასასიამოვნო ან მკვეთრი მტკივნეული იყოს, თუ ახალი პრაქტიკა ხარ.

შეიყვანეთ: MELT მეთოდი. MELT მეთოდი არის თერაპევტის მექანიკური თერაპევტისა და ფიზიოთერაპიის, Sue Hitzmann- ის მიერ შექმნილი თვითგანათლების ტექნიკა, რომელიც აღჭურვილია რბილი სხეულის როლიკებით და პატარა ბურთულების ჯგუფთან, რომლებიც ხელს უწყობენ სახელმძღვანელო თერაპევტის ხელსაწყოს ტექნიკას. Hitzmann- ის მეთოდის სილამაზე ისაა, რომ შედარებით უფრო ტრადიციული ქაფით მოძრავი, რბილი ქაფი როლიკებით იწვევს ნაკლებ წნევას კუნთების ფსიქოზზე, რის შედეგადაც შედარებით უმტკივნეულო, თვითმარქვია. რბილი როლიკერი ასევე საშუალებას იძლევა სხვადასხვა კუთხეები და მანიპულირების ხარისხი, რომ უბრალოდ არ არის შესაძლებელი უფრო რთული ინსტრუმენტი.

მეთოდის რბილი სხეულის როლირების ზომის შეცვლის შემდეგ, 2016 წლიდან მცირე წრფივი აქვს, Hitzmann ასევე გაათავისუფლეს ნიუ-იორკ ტაიმსის ახლად განახლებული ვერსია Bestselling წიგნი "MELT მეთოდი" . აქ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ რამდენიმე Hitzmann ფავორიტი ნაბიჯები ცდილობენ მეთოდი სახლში. თუ თქვენ არ გაქვთ რბილი ქაფი როლიკერი თქვენი საკუთარი, ცდილობენ გამოყენებით შემოვიდა Yoga mat ან შემოვიდა პირსახოცი თავის ადგილზე.

2 - 1. შეაფასეთ / გადახედვა

შეფასება და რეაგირება პრაქტიკულად არ საჭიროებს რბილი სხეულის როლიკერს. ეს სწავლება მიზნად ისახავს proprioception ან გააუმჯობესოს თქვენი სხეული სივრცეში. MELT მეთოდი ეხება როგორც "სხეულის გაგებით". სწავლის განხორციელება:

1. ჩამოიშოროთ თქვენს უკან თქვენი პალმებით და თქვენი კიდურების გაფართოება. თვალები დახუჭე, სუნთქვა ღრმად და გრძნობს, რომ თქვენი სხეული დაისვენეთ იატაკზე. გამოიყენეთ ეს დრო თქვენი სხეულის გაგებით, თქვენი გონება-სხეულის კავშირით, რათა შეაფასოთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება ჩატარდეს კუნთებში.
2. გაქვთ დიდი თაღოვანი თქვენს შუა უკან ან მცირე მრუდი თქვენს ქვედა უკან თქვენი navel? არის თუ არა თქვენი კუჭის შეხება სართულზე, ან შენი წებოვანი? არის თუ არა თქვენი ბარძაყები, როგორც მიწაზე, ან ერთი ქვევით და მეორეზე? თქვენი პასუხიდან გამომდინარე, შეიძლება განიცადოთ საერთო კუნთების დისბალანსი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ხერხემლის გასწორება.
3. ახლა შეაფასეთ თქვენი "ავტოპილოტი" - MELT მეთოდით გამოყენებული ტერმინი იმისთვის, რომ თქვენი სხეული მუშაობს დაბალანსებაზე კონტროლის გარეშე. ყურადღება მიაქციე შენი მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, თქვენი ფეხებიდან თქვენს თავზე. თქვენ თანაბრად შედიხართ გვერდითი მხრიდან? შენიშნე ნებისმიერი განსხვავებები. როდესაც თქვენ იგივე რეაგირებაზე იყენებთ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ, არის თუ არა გაუმჯობესება.

3 - 2. ბარძაყის უკან

ბარძაყის უკანა მხარეს განკუთვნილია ჰიდრატაციის გაუმჯობესება, რაც ხელს შეუწყობს ჰიპსა და მუხლის ტკივილს.

1. ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე. პოზიციონირება როლიკებით თქვენი thighs, მხოლოდ ქვემოთ თქვენი glutes.
2. დამშვიდდი თქვენი ზედა სხეული და სწორია თქვენი ფეხები. გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა თქვენს ფეხებში, რათა მათ დაისვენონ მძიმედ როლიკებით.
3. თქვენი ფეხები ახლოს სართული, "Shear" თქვენი hamstrings მიერ გადმოიყვანა თქვენი ფეხები ერთად და გარდა, თითქოს აკეთებს jumping jack მოძრაობის. როგორც ამას აკეთებთ, როლიკებით გადაადგილებისას სტაბილური ზეწოლა და თქვენი ფეხები, როგორც გაიყვანეთ ფეხები ერთად და გარეთ, როგორც თქვენ გავრცელება მათ გარდა. ფოკუსირება განზრახ მოძრაობაში თქვენი ფეხები, ვიდრე mindlessly rubbing მათ როლიკებით. შეასრულეთ მოძრაობა ოთხიდან ხუთჯერ.

4 - 3. SI Joint Shear

ანტისხეულების ერთობლივი, ან SI ერთობლიობის მეშვეობით ჰიდრატაციის გასაუმჯობესებლად მენჯის კეპი და ელიუმის ძვლებს შორის, სცადეთ SI ერთობლივი წამალი. ამ ძვლების დამაკავშირებელი ლიგატები განსაკუთრებით ძლიერია და ამ სფეროში არსებულ ფსკულურმა დაბალანსებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი და მენჯის ტკივილი.

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, თქვენი ფეხები ბინა სართულზე უხეშად hip- მანძილი გარდა.
2. პრესით თქვენი ფეხები გააუქმოს თქვენი hips და პოზიცია როლიკებით ქვეშ თქვენი sacrum ზე ძალიან ზევით თქვენი glutes.
3. გააფართოვოს თქვენი ფეხები off სართული და გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე მიმართ თქვენი გულმკერდის დარწმუნდით როლიკებით პოზიციონირებული სწორად. როდესაც შენს მუხლებზე მიყევი, გულმკერდის არეში იგრძნობს უსაფრთხოდ თქვენს glutes- ზე და არა თქვენი დაბალი უკან.
4. თქვენი მუხლებთან ერთად შენს ყელსა და ბარძაყთან ერთად დაისვენე შენი ხბოს, შინ და ფეხები. გამკაცრდეს კუნთები თქვენი ძირითადი კონტროლის განხორციელება, მაგრამ ნება თქვენი გულმკერდის და shoulders დაისვენოთ შევიდა სართული. ამ თანამდებობაზე, პირდაპირ თქვენი მუხლებზე აღმავალი, ამიტომ ისინი თითქმის მიუთითებს ჭერი, მაგრამ შეჩერება სანამ თქვენი thighs are perpendicular რომ როლიკებით. ეს პოზიცია დაგეხმარებათ შენარჩუნდეს მოდუნებული ქვედა უკან.
5. როლიკებით თანმიმდევრული ზეწოლა, ნელა ზურგზე ზურგზე მარჯვნივ და მარცხნივ, თითქოს 11-დან 1 საათამდე. შეინახეთ წონა თქვენი მენჯის უკან, არა თქვენი hips. თავიდან აიცილოთ თქვენი უკან ან გადაადგილება ნეკნები.
6. როდესაც თქვენ 11 მუხლზე მუხლებზე გადაგიყვანეთ, დაამატეთ ფურცელი "წრე" მცირე წრეებით თქვენს მუხლებთან ერთად რამდენჯერმე თითოეულ მიმართულებით. შემდეგ, ცდილობენ ოდნავ უფრო დიდი, ნელი წრეების შექმნა მხოლოდ გარე მუხლთან. და ბოლოს, გადაადგილეთ თქვენი მუხლები წინ და უკან, თითქოს ორი სამი ნაბიჯი გადადგათ. პაუზა აქ და მიიღეთ ორი ხანგრძლივი, ღრმა სუნთქვა.
7. დააბრუნე მუხლები ცენტრში და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

5 - 4. Bent Knee Press

ახლა, რომ თქვენ მიზნად თქვენი hamstrings და SI ერთობლივი, მოხრილი მუხლის პრეს დაეხმარება გააუმჯობესოს hydration on წინა ბარძაყის მეშვეობით თქვენი ჰიპ flexors და quadriceps. ეს შეიძლება იყოს counterintuitive იმის გათვალისწინებით, რომ რბილი როლიკებით რჩება მდგომარეობაში ქვეშ თქვენი მენჯის, მაგრამ ქმედება განხორციელება არის ის, რაც სტიმულს გათავისუფლების დაძაბულობის, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს შემცირება ჰიპ, მუხლის და დაბალი უკან ტკივილი.

1. იწყეთ იგივე პოზიცია, რაც გააკეთეთ SI- ს ერთობლივი თიხისაგან, რომელიც თქვენს უკან მუხლებზე, ფეხზე იატაკზე, და როლიკებით მოთავსებულია თქვენი მენჯის ქვეშ.
2. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა ფეხით სართული, ხატვის თქვენი მუხლის მიმართ თქვენი მკერდზე ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჯექი თქვენი უფლება შინი ან უკან თქვენი უფლება hamstring ორივე ხელში.
3. შეამოწმეთ, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი მტკიცედ დარგულია და მარცხენა მარცხნივ მიერთებულია მარცხენა ჰიპთან. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი Hips დონის ერთმანეთთან როლიკებით.
4. მიიღეთ სუნთქვა, და როგორც თქვენ exhale, tuck თქვენი მენჯის ქვეშ გრძნობენ გაიყვანოს მეშვეობით წინ თქვენი მარცხენა ბარძაყის. პაუზა და ღრმად სუნთქვა. შეაფასეთ თუ არა თქვენი მარცხენა ფეხი, როდესაც თქვენ გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლის მიმართ. თუ ასეა, არ მიაქციე შენი მუხლს, როგორც შენთან ახლოს.
5. სუნთქვა და დაბრუნება დაწყებული, მოდუნებული პოზიცია. გააფართოვოს და შეასრულოს მენჯის tuck ერთხელ. წარმოიდგინეთ თქვენი მარცხენა მუხლის მიაღწიოთ თქვენი მარცხენა ფეხით საპირისპირო მიმართულებით ხაზს გაუსვამს. კიდევ ერთი ღრმა სუნთქვა. გათავისუფლება და კიდევ ერთხელ ვიმეორებ.
6. შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს.

6 - 5. ერთჯერადი Arm Reach ერთად ნაზი Rocking

ერთჯერადი ხელით მიღება ნაზი ქურთუკით ხელს უწყობს თქვენს ბალანსს და proprioception ხელს უწყობს მოძრაობის მობილობას.

1. იჯდეს როლიკერის ბოლოს, მუხლებზე მოხრილი, შენი ფეხები მიწაზე. Lie უკან როლიკებით ფრთხილად, დებს თქვენი forearms იატაკზე ორივე მხარეს როლიკებით. შეამოწმეთ თქვენი პოზიცია, რათა უზრუნველყოს თქვენი ხელმძღვანელი და მენჯის არის როლიკებით და თქვენი ფეხები შეესაბამება თქვენი მენჯის.
2. ნაზად კლდოვანი მხრიდან მხარეს, თითქოს თქვენ შექმნით პატარა Rainbow ფორმის თქვენი სხეულის. შეინახეთ ხერხემალი როლიკებით.
3. რბილი ნაზად 30 წამში.
4. ახლა, მიაღწიეთ ხელებს თქვენს მკერდზე, თქვენს პალმებით ერთმანეთის წინაშე.
5. სუნთქვა და მიაღწიეთ თქვენს თითებს. როგორც თქვენ exhale, წარმოიდგინეთ თქვენი იარაღის 'წონის გამომწვევი თქვენი მხრის პირები უნდა ჩაიძიროს ქვემოთ როლიკებით, ყველა ხოლო შენახვა თქვენი იარაღი სწორი.
6. ნელა ქვედა ერთი მკლავი თქვენს hips როგორც საპირისპირო მკლავი მოძრაობს მიმართ თქვენი ყურები. შემდეგ ნელა გადართოთ იარაღის პოზიციები მაკრატლის მსგავსი ფორმით, ყველა მაშინ, როდესაც ხერხემალი და მხრებზე იდგმება.

7 - გადახედვა

ერთხელ ხუთმავე მეთოდის სწავლების დასრულებამ შეაფასა შეფასება / რეაგირების ოქმი. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი ცვლილება, რაც შეიძლება მოხდეს თვითრეგულირების მოკლე პერიოდში.

> წყაროები:

> მაკდონალდსი GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "თვითმმართველობის Myofascial გათავისუფლების მწვავე Bout მოძრაობის დიაპაზონი ზრდის გარეშე შემდგომი შემცირება კუნთების გააქტიურება ან ძალები ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა . Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 მარტი 2013.

> Schroeder AN, საუკეთესო TM. "არის თვითმმართველობის Myofascial გაათავისუფლოს ეფექტური Preexercise და აღდგენის სტრატეგია? ლიტერატურის მიმოხილვა." აქტუალური სპორტული მედიცინის ანგარიშები . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. მაისი 2015.