1 - რატომ არის კარგი თქვენი დაბრუნება
მხარეს ფიჭური არის დიდი წვრთნა, პოზიცია ან პოზიცია (ეს დამოკიდებულია მოძრაობის სისტემის ტიპისაგან, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის საკმაოდ ბევრი), რომელიც ხელს უწყობს მუცლის ღრუს კუნთების გაძლიერებას. მკაცრი obliques შეიძლება იყოს საკმაოდ სასარგებლო, როგორც ძირითადი სტაბილიზაციის კუნთების .არა მხოლოდ, მაგრამ მხარეს ფიცარი, როგორც მინიმუმ ერთი MD მკვლევარი, შეიძლება რეალურად ითამაშოს გადამწყვეტი როლი შეცვლის ზრდასრული scoliosis.
თქვენს გვერდითი ფიქრის თანდათანობით, სანამ სხეულის წონაში სრულად ჩაიტვირთება, სავარაუდოდ დაგეხმარებათ თავიდან იქნას აცილებული ერთობლივი და / ან კუნთების დაძაბვა. ეს გაკეთდა თბილი- ups და მოდიფიკაცია. შემდეგ, იგივე თანმიმდევრობა შეიძლება გახდეს რუკაზე, რომ დროთა განმავლობაში განვაგრძოთ თავი.
ეს სლაიდშოუ გადაგაქვს თქვენზე, ასე რომ გადახედეთ.
2 - თბილი თქვენი მუცლის მუცლის კუნთები
გაახარეთ თქვენი oblique abdominals პატარა curl-ups რომ წავიდეს მხარეს.
დასაწყისისთვის, მოტყუება ქვემოთ სართულზე თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა. შეასრულეთ რამდენიმე სწორი curl-ups მხოლოდ მისაღებად აპირებს. როდესაც მზად ხართ, გააკეთე პატარა ჩანთები ერთ მხარეს, გადაადგილდებიან და ნელა ნელ-ნელა მიიღებთ ყველაზე ძლიერ სარგებელს.
მინიმუმ 5 თითოეულ მხარეს.
3 - შეარჩიეთ თქვენი Obliques გვერდითი მოძრავი
სანამ დაამატებთ გამოწვევა თქვენი obliques, გაატარეთ რამდენიმე მომენტი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა. ნაზად ჩამოაგდეს ან გააფართოვოს ორივე მხარეს ერთ მხარეს და შემდეგ სხვა რამდენჯერმე.
დამატება გამოწვევა
თუ გსურთ გადაადგილება ამ ნაბიჯს გადასაადგილებლად, მაშინ როცა ფეხებს უკან დაუბრუნდით ფეხზე (ფეხზე ბინის იატაკზე) ამის გაკეთება მხოლოდ თქვენი ჰიპ ძვლისაგან და თქვენი ფეხები ძილივით მკვდარი. ამ საქმის გაკეთება არ არის "მოტყუება". წუთი დაუშვებთ თქვენს ფეხებს დაგეხმაროთ, აბდ გამოწვევა სავარაუდოდ გაქრება. ასე რომ დარჩეთ სიფხიზლე, როცა ფეხებს უკან წაიღებთ.
4 - სამაგისტრო შენი Oblique Ab თბილი მდე მარტივი გამოწვევა
ახლა დამამთავრებელი ვარცხნილობა ოდნავ გამოწვევად ერთი ჰიპით იჯდა თქვენს ფეხებზე, რომელიც უკან ჩამოიჭრება. ხელი შეუწყო თქვენი სხეულის წონის გაფართოებას ხელით, რომელიც არის იმავე მხარეს, როგორც ჰიპზე, რომელზეც თქვენ იჯდა, შენახვა თქვენი ჰიპ იატაკზე, მჭლე თქვენს ხელში. ეს მისცემს თქვენს oblique კუნთების ცოტა isometric მუშაობა.
დარჩით დაახლოებით 20-30 წამი, შემდეგ გავიმეორებ მეორე მხარეს.
5 - ვიზუალიზაციური ფიქსირებული პოზიცია
ახლა დროა გავაკეთოთ მხარეს ფიცარი. თუკი დაბრუნებულ მდგომარეობაშია, ან არ არის ძალიან ძლიერი, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის ხაზის დასასრული. არაუშავს. რემედია მხარეს ფიცარი პოზიცია არის შესანიშნავი ადგილი, რათა განავითაროს შენი მკვეთრი ძალა.
წინა სლაიდში აღწერილი პოზიციისგან, ქვედა თავი ცოტათი დავხუჭოთ ისე, რომ თქვენი წონა მხარს უჭერს თქვენს ჰიპსა და ბარძეს მხარესთან ახლოს. ეს ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა ხელი შეუწყოს უსაფრთხო და ზუსტ პოზიციებს. თქვენს წონაც მხარს უჭერენ მხარეთა წინა მხარეს.
შეეცადეთ კარგი ფორმა და განლაგება შეინახეთ ზედა ჰიპით და მხრამდე პირდაპირ ქვედა. გამოიყენეთ თქვენი აბები. შენი ხელზე შეიძლება შენი მხარის საშუალებით დაისვენოთ ან ხელი შეგიძლია თქვენს ჰიპზე (ზემოთ ნაჩვენები.) გაატარეთ 1 წუთი ამ პოზიციაში და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
6 - თქვენ ახლა Oblique Abodminal გზაჯვარედინზეა
თქვენ ახლა გზაჯვარედინზეა. თქვენ შეგიძლიათ გამყარებაში გადადგმული ნაბიჯი გადატანილი ადრე, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი სხვა ვარიანტი (ან ორივე მათგანი.)
თუ თქვენ გამორთეთ ვარიანტთან ერთად, მუშაობს კარგ ფორმაში შენახვისას, ხოლო თქვენ ხართ პოზიციაზე და ცდილობენ დაამატოთ 1-2 წამი ყოველ ჯერზე.
ახალი არჩევანი:
- სამაგისტრო სრულ მხარეს ფიცარი. ამ თანამდებობაზე, თქვენ მხარს უჭერენ თქვენს წონაში და ფეხზე, და, რა თქმა უნდა, თქვენი განლაგების შენარჩუნება. გაზრდის გამოწვევა კიდევ უფრო, გააუქმოს დაბრუნება მკლავი up. დედოფლის ყველა გამოწვევის ასევე გააუქმოს თქვენი ყველაზე ფეხი.
- გამასწორებელი პოზიციის სტიკთან, მაგრამ დაამატეთ დინამიურ სტაბილურობას პოზიციაზე (იხ. მომდევნო სლაიდი.)
7 - დამატება დინამიური სტაბილურობის გამოწვევა შენი Remedial Side Plank
თუ რევოლუციად რჩება, შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების ბალანსი და თქვენი ნეკნების კუნთების გაცილება უფრო მეტია, ვიდრე ფოთლის ბურთის ფსონი ან ბოშის ბურთი .
ბურთის გამოწვევა თქვენი განზომილება და საერთო სხეულის ბალანსი. ეს თქვენი სამუშაო შენარჩუნება თქვენი დაბრუნება ჰიპ და მხრის პირდაპირ ბოლოში. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ამით, გაფართოება თქვენი ბაზის მხარდაჭერით აყენებს დაბრუნება ფეხით წინაშე მეორე სართულზე.