Ანთების საწინააღმდეგო კალე და კარტოფილის ქაფით შემწვარი კვერცხი და პომიდორი

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 417

მსუქანი - 17 გ

წებოები - 55 გ

პროტეინი - 18 გრ

სულ დრო 25 წთ
მოსამზადებელი 5 წუთი , საზ 20 წუთი
მომსახურეობა 2

აიღე ამ ნუტრიენტური შეფუთული კომფორტული კვების კლასიკური 20 წუთი.

ჩვენ გვიყვარს ეს რეცეპტის კომფორტული კვების ასპექტი, ტენდერით, ოქროს კარტოფილით და რბილი კვერცხით. კალე აწვდის ვეგეას, რომელიც ემსახურება თქვენს დღეებს და ანტიოქსიდანტებს , ვიტამინებს და მინერალებს შორის ბოჭკოს დოზასთან ერთად. კვერცხის კერძი მთელი კერძი ერთად, ორივე გემოს ბრძენი და კვების, რადგან იგი დასძენს ცილის . და ბონუსი: ეს კერძი შეფუთულია ანტიოქსიდანტური მდიდარი სანელებლებით.

შემადგენლობა

• 1.5 tablespoons ზეითუნის ზეთი, გაყოფილი
• 1 დიდი იუკონის ოქრო ან ყვითელი კარტოფილი, 1/4 დიუმიანი კამა (დაახლოებით 1 1/4 ჭიქა)
• 1 საშუალო ნივრის ნიორი, minced
• 1/4 ჩაის კოვზი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი შავი პილპილი
• 4 ჭიქა უხეშად დაჭრილი კალეთი
• 1 სუფრის ბოსტნეულის ბულიონი
• 2 დიდი კვერცხი
• 1 საშუალო beefsteak პომიდორი
• 1 პატარა ტიტულოვანი წითელი წიწაკა სოუსი (სურვილისამებრ)

მომზადება

1. საშუალო წიწაკაზე საშუალო თბილი სითბოს დაამატეთ 1 სუფრის ზეთი ზეთისხილის ზეთი და სითბოს 1 წუთი.

2. დამატება ხახვი და sauté სანამ translucent, დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში.

3. დამატება კარტოფილი და sauté სანამ მსუბუქად browned და რბილი, დაახლოებით 7 წუთი, აღვივებს ხშირად.

4. დამატება ნიორი, კეინი, მარილი და შავი პილპილი და აურიეთ კარტოფილი.

5. დაამატეთ ქელე და ქათმის ბულიონი (ან წყალი) და საზრიანად, სანამ 3 წუთი დაამატეთ, დაამატეთ ნარევი.

6. წაშალეთ კალეტი და კარტოფილის ნარევიდან skillet.

დაამატეთ დარჩენილი 1/2 სუფრის ზეთი ზეთისხილის ზეთი და გაამზადეთ ორივე კვერცხი, სანამ არ მიაღწევენ სასურველ დონეს, 2 წუთი ერთ მხარეს, ხოლო 1 წუთი მეორე მხარეს ზედმეტად ადვილია.

8. გაყევი კალეტი კარტოფილის სახურავი 2 ფირფიტაზე. მოათავსეთ კვერცხი ზედა და ემსახურება ტომატის ნაჭრებით მხარეს. ყველაზე ახლად დაფქული შავი წიწაკა ან ცხელი სოუსით, როგორიც არის სირრაჩა, თუ სასურველია.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

თუ გსურთ სუნამო, დაამატეთ spoonful of salsa to kale. თქვენ მიიღებთ ცოტა უფრო გემოს, რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ეს არის კარგი გზა დაამატოთ მეტი ლიკოპენი .

თუ არ გყავს ახალი კალეტი, შეეცადეთ დაიცვას collard greens ან შვეიცარიული chard ნაცვლად. თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ოდნავ განსხვავებულ გემოს, მაგრამ მაინც უამრავი კვების. ასევე, თუ kale ძალიან ძლიერი არომატი თქვენ, ცდილობენ შემცვლელი უფრო მსუბუქია ბავშვის spinach ნაცვლად.

შედის ტკბილი კარტოფილი ყვითელი კარტოფილისთვის დაამატებს საკმაოდ ფერს და სახალისო არომატს, ასევე ბეტა კაროტინის დოზას.

თუ გინდა კიდევ უფრო მეტი თამაში, არომატი, ჩილე ფხვნილი, ქერის ფხვნილი და სხვა სპრეიანი მიქსები, რომლებიც მხიარულია კალესთან ერთად. იყიდება კიკის spice, სვოპ წელს chili ფხვნილი ადგილზე cumin.

როგორც ხედავთ, ეს რეცეპტი საკმაოდ მრავალფეროვანია და კვების პროფილი არ იცვლება ამ სვოპებთან.

ორი ბოლო რჩევა, რათა ეს რეცეპტი საკუთარი: სვოპ დაიმსხვრა tofu ადგილზე კვერცხი vegan ვერსია, ან დაამატოთ peas ან სიმინდის for pop of ფერი.

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

წინასწარ დაჭრილი ყველი ამცირებს სამზარეულოში გატარებულ დროს. შემწვარი შემწვარი კარტოფილით შეამცირეთ თქვენი სამზარეულო დრო.

თუ ეს სტუმრებს სტუმრობს, კარტოფილის წინასწარ მომზადებამდე ერთი დღით ადრე და შემდეგ უბრალოდ ხელახლა სითბოს პან ერთად სხვა veggies შემცირება სამზარეულო დრო. შეინახეთ ნარჩენები მაცივარში და გამოიყენეთ სადილი მეორე დღეს.