როდესაც ხედავთ შთამბეჭდავი გამოსახულებების გამოსახულებებს, რომლებიც იყენებენ ყბილ-ჩამორჩენას, შეიძლება ფიქრობთ: "Wow! მე ვერასოდეს გავაკეთებ ამას. "თუ თქვენ იკავებთ ყველა დონეზე იოგას კლასის ან ძველი სკოლის ტანვარჯიშის კლასს, თქვენ ალბათ უფლება. მაგრამ თუ თავში მომაჯადოვებთ ტვინს, Pilates შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ადგილი.
უპირატესობები უკან Bends
სანამ გადაწყვეტენ არ არსებობს ნამდვილად კარგი მიზეზი დაძლევის უკან წარმართონ, მოდით უფრო ახლოს და გაირკვეს ზუსტად რა უკან მომატება მოსახვევებში გავაკეთოთ.
შენი ხერხემლის მოძრაობა შეუძლია სხვადასხვა თვითმფრინავებში გადაადგილება. თავდაპირველი bending ან მოხრაშინი არის გზა თქვენ გადაადგილება, როდესაც თქვენ ჩამოყაროს მეტი უსიამოვნოა თქვენი ფეხსაცმელი ან აირჩიოთ რაღაც up off სართული. უკან დახევის ან გაფართოება მხოლოდ საპირისპირო და მოიცავს backward arcing of ხერხემლის, როგორც თქვენ შეიძლება გაკეთდეს უკან ჩანთა ან უკან bend. შენი ხერხემალიც მხარესა და გვერდითაა მოქცეული, მაგრამ ყველა ამ მოძრაობის გაფართოებას აქვს ყველაზე დიდი სარგებელი საშუალო ადამიანისთვის. მაინტერესებს რატომ? წაიკითხე.
გრავიტაციის წინააღმდეგ
როგორც თავდაყირა bipedal არსებები, ჩვენ ვიბრძვით სიმძიმის ყოველი დღე. წონის მსოფლიოში ფაქტიურად დაჭერით ჩვენი shoulders წინ, დამრგვალება ჩვენი ზედა ზურგი, compressing ჩვენი spines და ზეწოლა ჩვენი ხელმძღვანელები და necks წინ სივრცეში. სიმძიმის კარგი პოზა მტერია. გრავიტაციის საწინააღმდეგო საშუალებების გარეშე, ჩვენ მუდმივად ჩამორჩება მუდმივად ჩამორჩენილ პოზიციას .
შეიტანეთ გაფართოების ნაბიჯები, განსაკუთრებით კი უკან.
თქვენი ხერხემლის გაფართოების საშუალებას იძლევა თქვენი შიდა ორგანოების დეკომპრესია, გახსენით თქვენი ერთობლივი სივრცეები და თქვენი ფილტვები სრულად გაფართოვდეს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იძლევა ჟანგბადის, სისხლის, ლიმფური და სინოვიალური სითხის გაზრდას. მარტივი დაპირისპირებული მდგრადი დაპირისპირებული სიმძიმის გამოვლენილი ფიზიკური დატვირთვა .
თქვენ არა მარტო მაღლა დგანან, არამედ უკეთესად სუნთქავ და ფუნქციონირებას უფრო ადვილად.
სანამ გადაწყვეტილების მიღება უკან არ არის თქვენთვის, გესმით, რომ უკან მომატება მოსახვევებში იწყება ძალიან მარტივი ნაბიჯებით, რომლითაც ყველაზე ნორმალური ორგანოები შეძლებენ. სამუშაო თქვენი გზა მდე უკან bend არის შესანიშნავი მიზანი, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ერთადერთი მიზანი. შენს ნელ-ნელა დაიწყე მუშაობა და დროთა განმავლობაში შეიმუშავებთ ძლიერი და უფრო მოქნილი ხერხით, რომელიც კარგად ემსახურება თქვენს სხეულს .
შენი უკან Bend პროგრამა
ყველა ამ მყარი არგუმენტით უკან დახევისთვის, აზრი აჩენს პროგრამას, რომელიც თანდათანობით ახდენს ამ მნიშვნელოვანი ზურგის გაფართოების გადაადგილებას. თქვენ არ გჭირდებათ მეტი სართული და კედელი. ხალიჩა სართული საკმარისია. თუ გსურთ exercise mat, გაიყვანეთ ერთი და დაიწყოს პირველი ვარჯიში.
Back Bend სავარჯიშო # 1 - მენჯის ლიფტი
ჩამოყალიბდეს თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა. ადგილი ფეხები hip სიგანე გარდა მიაღწევს თქვენი იარაღის ხანგრძლივი თქვენს მხარეს. თანდათან იზრდება თქვენი hips ცისკენ. დარწმუნდით, რომ ფეხები პირდაპირ მუხლებზეა. გახსენით გულმკერდი და დააჭირეთ თქვენს ხელებს იატაკზე, რომელსაც გრძნობთ ზედა უკანა კუნთების მუშაობა თქვენს ცენტრში. მიიღეთ 3 დან 5 ღრმა სუნთქვა და შემდეგ გააფართოვოს ერთი vertebra დროს.
გაიმეორეთ 5-დან 8-ჯერ.
მას შეუძლია მიიღოს თვის განმავლობაში ამ კომფორტისთვის კომფორტულად გრძნობენ ან შეიძლება დიდი შთაბეჭდილება მოახდინოთ, რომ სცადოთ. ნება მიეცი თქვენს სხეულს კომფორტული ტემპით. გამეორება ნაბიჯი ყოველდღიურად, სანამ არ შეასრულებთ მას მარტივად.
Back Bend სავარჯიშო # 2 - მხრის ხიდი
შენობის თქვენს მენჯის ლიფტით, ეფუძნება თქვენი mat და დაიწყოს იგივე გზა მუხლებზე მოსახვევში და ფეხები ბინა და ჰიპ სიგანე გარდა. დააჭირეთ Hips up და წარმართონ თქვენი იარაღის განათავსეთ თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი დაბალი უკან მხარდამჭერი თქვენი Hips ქვემოთ. ზოგიერთი თქვენი წონა ახლა იქნება თქვენი მუხლები ისე პოზიციონირება თქვენი ზედა იარაღის კარგად ქვეშ თქვენ დონეზე, სადაც უკან თქვენი მენჯის მთავრდება და თქვენი დაბალი უკან იწყება.
დაიცავით ეს პოზიცია 3 დან 5 სუნთქვისთვის. გაათავისუფლეთ თქვენი იარაღი, შეამცირონ ხერხემლის ერთჯერადი ვეტერინარი და გაიმეორეთ სავარჯიშო ორჯერ მეტი სამჯერ გამეორებისთვის.
Need მოდიფიკაცია? გაათავისუფლეთ იარაღი ნებისმიერ წერტილში და გააგრძელეთ. დროთა განმავლობაში განიცდიან ექსპერიმენტებს იარაღთან, რომ გაიგოთ, რომ საკმარისი ძალა და მობილურობა მოიპოვე.
თუ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ ეს კომფორტულად პროგრესი სწავლის მიერ გაგრძელების ერთი ფეხი მდე ცის. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი Hips დონის. შეინახეთ ფეხი ფეხი ძლიერი და გააგრძელე ნაპრაკები. გამართავს 3 დან 5 სუნთქვა და შეცვლა ფეხები. გამეორება მეორე მხარეს. მუშაობა 3 გზაზე.
Back Bend სავარჯიშო # 3 - კედლის უკან Bend
დასაწყისი იდგა ერთი ფეხით სიგრძის დაშორებით კედლის თქვენი ფეხები ჰიპ სიგანე გარდა. ღრმად და მიაღწიეთ თქვენს იარაღს ჭერზე. თვალი ადევნეთ თქვენს კისერზე უკან ჩხირის გარეშე. თანდათანობით მიაღწიეთ და უკან სანამ ვერ ხედავთ კედელს თქვენს უკან. თუ ხედავთ კედელს, შეეცადეთ შეეხოთ კედელს. ფრთხილად დააბრუნე თავდაყირა და ფეხები თქვენს ფეხზე მიდიან იატაკზე. გააფართოვოს ხერხემლის, დავდგეთ სიმაღლის და დაიწყოს ისევ. გაიმეორეთ 3-ჯერ ყოველ ჯერზე მოძრაობის გაზრდა.
რა არის შემდეგი დონე? კედლის გასასვლელად ცოტა ხნით გადიხარ კედლისკენ, რომლითაც შენს ბალახს მიაღწევთ და საბოლოოდ კედელზე მიდიხარ კედელს. იყავით ფრთხილად, რომ დაამატოთ მცირე იზრდება კვირის და თვეების განმავლობაში, ვიდრე ჩქარობენ მტკივნეულ მდგომარეობაში და რისკავს.
აკონტროლოთ შენი პროგრესი
შეინახეთ ჟურნალი რამდენი დღე კვირაში რეგულარულად ასრულებთ ამ ნაბიჯებს. თვალყური ადევნოთ თქვენს კედელს. გააკეთეთ ხაზი, სადაც თქვენი ფეხები იატაკზე და სად არის შენი ხელები მიწის კედელზე პირველ დღეს. ერთი კვირის შემდეგ რეგულარული პრაქტიკა, შეამოწმეთ ერთხელ. შემდგომი შეგიძლიათ კედლისგან მოშორებით და კედელს მიაღწიოთ , უფრო მძლავრი მოძრაობაა თქვენი ხერხემლის მომატება.