Ეტაპობრივად წინააღმდეგობა ბენდი წვრთნები

1 - ერთი Arm მოძრავი მკერდზე მფრინავები წინააღმდეგობის Bands

ეს მბრუნავი ერთი ხელის მკერდზე ფრენა არ მუშაობს მხოლოდ გულმკერდის, ასევე მოიცავს ძირითადი და ქვედა ორგანოს . როტაციის გაზრდისას, გადაადგილება უფრო დინამიურია და უფრო მეტ კუნთების ჯგუფებს იმოქმედებს, რაც უფრო ფუნქციურ ხასიათს ატარებს.

1. უსაფრთხო მსუბუქი და საშუალო დაძაბულობის ჯგუფს გულმკერდის სიმაღლეზე სტაბილური ობიექტის გარშემო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარი დანართი თუ თქვენ გაქვთ ერთი.
2. დავდგეთ მარცხენა მხარეს წამყვან პოზიციაზე, ხელები პირდაპირ, ფეხები ჰიპ-მანძილზე გარდა და მარცხენა მხარეს გაუმკლავდეს.
3. შორს საკმარისად დაშორებით, რომ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფზე. შესაძლოა, საჭიროა შეცვალოთ რამდენად შორს / დახურვა თქვენ წამყვან წერტილს, რათა განახორციელოთ სავარჯიშო სამუშაო.
4. მარცხნივ მარჯვნივ მარცხნივ მარჯვნივ, იარაღის შენახვა ძალიან სწორია.
5. Pivot ფეხზე, როგორც თქვენ როტაცია თავიდან ასაცილებლად tweaking მუხლებზე.
6. შეეცადეთ შეხვიდეთ მარცხენა თითების მარჯვნივ, შეგრძნება ვარჯიში მარცხენა მხარეს გულმკერდის, მხრის, და მკლავი.
7. გათავისუფლება და გამეორება ყველა რეპერს მარცხენა მხარეს და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
8. დასრულება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

2 - ერთი ხელის გულმკერდის პრესის წინააღმდეგობა ბენდები

ერთი ხელის გულმკერდის პრესა არის ერთ ერთი ჩემი საყვარელი წინააღმდეგობა ბენდი წვრთნები. ეს არის დიდი გზა მუშაობა გულმკერდის და მხრის და თქვენ ასევე გარკვეული ძირითადი და სტაბილურობის მუშაობა მხოლოდ ერთი მხრიდან სხეულის ერთ დროს.

1. მსუბუქი და საშუალო დაძაბულობის მარშრუტის ერთ-ერთი დასასრული მკერდის სიმაღლეზე სტაბილური ობიექტის ირგვლივ.
2. გამართავს სხვა დასასრულს მარცხენა და ნაბიჯი რამდენიმე ფეხზე დაშორებით წამყვანმა წერტილი სანამ იქ დაძაბულობის band.
3. დაიწყე მოძრაობა მარცხენა ხელით მოხვედრილი, ბირთვის ქვეშ მყოფი ბენდი (ვიდრე წინსვლაზე) და იდაყვის მარჯვენა მხარეს.
4. ჯოჯოხეთის ჩაჭევა მარცხნივ მკლავის ჩასადენად იჭერეთ თქვენს წინაშე.
5. გათავისუფლება და გამეორება ყველა reps სანამ გადახვიდეთ მხარეები.
6. დასრულება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
7. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება superset- ში, რომელიც წინა გვერდზე აჩვენებს ერთჯერად ფრენებს, რომელიც ცვლის თითოეული წვრთნის ცვლას.

3 - Criss- ჯვრის გარე ბარძაყის ერთად წინააღმდეგობის ზოლები

მე მიყვარს ეს ნაბიჯი გარე თხრილების გათვლით. ეს არის ერთი იმ მატყუარა ნაბიჯები, რომ გამოიყურება მარტივი, მაგრამ ეს ნამდვილად მუშაობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები უბრალოდ შეცვალეთ ჯგუფში არსებული დაძაბულობა. გამართავს ზოლები უფრო ფეხზე უფრო ინტენსივობის, ან უფრო შორს ნაკლები ინტენსივობის.

1. დაიცავი შენი უკან და გამოიყურება წინააღმდეგობის ჯგუფის ორივე ფეხზე.
2. წაიყვანეთ ფეხები პირდაპირ ჰაერში და გადაკვეთეთ შემსრულებლები ისე, რომ თქვენ ორივე მხარეს საპირისპირო მხარეს მართავთ. ახლა, დახევის მუხლები ქვემოთ სართული და შეინახოს ისინი იქ მთელი ვარჯიში. თუ თქვენ უნდა, ან გადაიტანოთ ზოლები გარშემო ხელები რამდენიმეჯერ მეტი დაძაბულობის ან უბრალოდ გამართავს შემსრულებლები უფრო ახლოს ფეხები.
3. შეინახეთ ABS braced და ზედა სხეულის მოდუნებული როგორც თქვენ გახსნა ფეხები, აღების მათ ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
4. შეინახეთ ფეხები მოქნილი და სწორი ნაბიჯით. სცადეთ თავიდან ავიცილოთ კბილები. ფოკუსირება glutes, hips და გარე thighs ხელშეკრულების თითოეული rep.
5. დაბრუნდით და დაიწყე 8-16 რეპების 1-3 კომპლექტი.