კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 195
მსუქანი - 4 გრ
წებოები - 25 გ
პროტეინი - 15 გრ
სულ დრო 15 წთ
მოსამზადებელი 15 წუთი , მზარეული 0 წთ
მომსახურეობები 4 (3/4 ჭიქა თითო)
ეს რეცეპტი მიდის მძიმე მცენარეებზე დაფუძნებულ ინგრედიენტებზე და იყენებს ცხოველის პროტეინს ტუნისგან, როგორც აქცენტით. ტუნა არის დაბალი კალორია, მაღალი ცილის თევზი, რომელიც შეიცავს გულის ჯანსაღ ომეგას 3 ცხიმოვან მჟავებს . შეინახეთ დაკონსერვებული tuna თქვენს pantry ამისთვის სწრაფი სადილი ან snack ერთი მომენტის შენიშვნა.
იმის გამო, რომ თევზი ამდენი საკვები სარგებელია, რეკომენდირებულია ცხიმიანი თევზის მიღება კვირაში ორჯერ . თუმცა, ბოსტნეული ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს მათ საკვების მიღებას. ეს რეცეპტი იღებს veggie სტიმული ერთად ბოჭკოვანი მდიდარი თეთრი ლობიო, crunchy ნიახური, და სურნელოვანი დაჭრილი shallot და ახალი ოხრახუში. ინახავს სუფთა ლიმონით და ზეითუნის ზეთი.
შემადგენლობა
- 1, 15 უნცია შეიძლება თეთრი ლობიო, drained და rinsed
- 1, 5 უნცია შეიძლება წყლის შეფუთული ბლოკი სინათლის ტუნს, დაიწიოს და flaked
- 2 საშუალო ნეკნები ნიახური, წვრილად დაჭრილი
- 1 პატარა shallot, thinly დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი ბინა ფოთოლი იტალიური ოხრახუში
- 3 tablespoons ლიმონის წვენი
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
- romaine სალათის, კრეკერი, ან სადღეგრძელო, ემსახურება
მომზადება
- კომბინირებული ლობიო, ტუნა, ნიახური, shallot, ოხრახუში, ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი საშუალო თასი.
- სეზონი გემოვნებით მარილი და წიწაკა.
- მიირთვით დიდი romaine სალათის ფოთლები, კრეკერი, ან სადღეგრძელო.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
გსურთ ეს ვეგეტარიანული? უბრალოდ nix tuna თევზი. შეგიძლიათ ლურსმნებამდე მობრძანდეთ ლორწოს უკან მეტი "ნაცხის" ტექსტურა.
რამდენიმე veggie ვარიაციები, ცდილობენ დაჭრილი მწვანე ან წითელი ზარი წიწაკა ნაცვლად ან გარდა ამისა, ნიახური, ან აურიეთ ზოგიერთ წვრილად დაჭრილი სტაფილო ან radishes.
შეურიეთ მწვანილი და სცადეთ ნატრიუმის ნაცვლად. ყველა ამ veggie და ბალახს ვარიაციები შედარებით nutritionally.
ვერ დაასხით ნაღების სალათი? სცადეთ ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, ან კრემისებური hummus ნაცვლად მაიონეზი ამისთვის fresher არომატით.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
გაეცანით თქვენს ტუნს. ალბანკო ტუნას აქვს ომეგა -3 ცხიმი თითო უნციაზე, მაგრამ მას შემდეგ რაც ტუნის უფრო დიდი სახეობაა, მას ასევე აქვს მერკური . ჭექის მსუბუქი tuna მოდის პატარა სახეობის თევზი და ნაკლები მერკური და ომეგა 3 ცხიმი. ორივე წყლის შეფუთული და ნავთობის შეფუთული ტუნა შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. წყლის შეფუთული tuna შეიცავს ნაკლები კალორია და სულ მსუქანი და ეს შეიძლება იყოს ოდნავ იაფია, ვიდრე ზეთი შეფუთული tuna.