შემდეგი არის მარტივი workout რომ მონაკვეთი და გაძლიერება უკან ერთად დინამიური და სტატიკური გადაჭიმული, ასევე ელემენტები იოგა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ხშირად, როგორც მოგეწონათ, საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე და მიზნები.
სიფრთხილის ზომები
თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული უკანა პრობლემები, ნახეთ ექიმი ამ წვრთნების დაწყებამდე.
აპარატურა
სავარჯიშო ბურთი და მედიცინის ბურთი
როგორ
- იწყება დაახლოებით 5 წუთიანი სინათლის გულზე
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო წინადადებაზე, ერთმანეთის მიყოლებით
- სრული წრე მოკლევადიანი სამუშაოსთვის ან წვრთნების მეშვეობით 2-3 წუთი უფრო გრძელი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
1 - მზე Salutations
როგორ
იწყება დგომის პოზიციაზე და გამოხვიდე, როგორც იარაღის გადასატანად Exhale და ჩაერთონ ABS როგორც თქვენ tip საწყისი Hips და ქვედა შევიდა წინ მოსახვევში, ხელები სართული ან ფეხები. წარმართონ მუხლებზე, თუ საჭიროა. სუნთქვა და მოვა, სანამ უკანა ბრტყელია და განდევნის წინ. სუნთქვა და უკან დავბრუნდებით, იარაღის საჭმელზე დაჭრისას პალმებით შეხება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გაიმეორეთ სერია 4-დან 8-ჯერ.
2 - ბურთი Rollouts
როგორ
მოათავსეთ იარაღი ბურთი, პარალელურად ერთმანეთს. თქვენი მუცლის ღილაკზე ზურგისა და ტროის გამკაცრებისაკენ, ნელა წინსვლას, სანამ თქვენი გულმკერდის არეში ყალიბდება. შენახვის ფორმა, ნელა გაიყვანეთ თქვენი სხეულის უკან თქვენი იარაღი და abdominals. არ დაიშალოს, როგორც თქვენ წინსვლა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 12 რეპერს.
3 - Standing Cat Stretch
როგორ
ქვედა შევიდა squat ხელები thighs, უკან თაღოვანი. გაიყვანეთ აბსორბალი და გაიზარეთ უკან ჭერის მიმართ. ქვედა და გაიმეორეთ 15-ჯერ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 15 რეპერს.
4 - Med Ball როტაცია Ball
როგორ
გაუგებარია ბურთი ქვეშ მხრებზე და ქვედა უკან და გამართავს მსუბუქი საშუალო მედიცინის ბურთი მკერდზე. დაიცავით თქვენი სხეულის სწორი ხაზი hips საწყისი მუხლებზე. შეამცირეთ თქვენი წებოვანი და შებოჭვა, ნელა იცვლება თქვენი სხეული მარცხნივ, ფართო სპექტაკლი პარალელურად იატაკზე, შემდეგ კი უკან, მეორე მხარეს ხელახლა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 12 reps თითოეულ მხარეს.
5 - Pelvic Tilt on ბურთი
როგორ
მოტყუება პოზიცია ბურთი hips ქვემოთ, ხელმძღვანელი მხარს უჭერს ხელმძღვანელი და შეგრძნება მონაკვეთი წელს ABS. ბურთის მოძრავი ბურთის ჩაყრის გარეშე, ქვედა და გაიმეორეთ .
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 15 რეპერს.
6 - Crunches on ბურთი
როგორ
მოტყუება ბურთი და მოათავსეთ ხელში უკან ხელმძღვანელი. მოიგე მხრის პირები off ბურთი როგორც თქვენ crunch up, squeezing ABS.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 15 რეპერს.
7 - ხიდი
როგორ
ტყუილი სახე ერთად მუხლებზე მოხრილი და ხელები თქვენს მხარეს. ნელა, გაურკვეველია თქვენი ხერხემლის გამორთვა, ერთი ვეტერინარი, სანამ ხიდიდან არ მიგიღებთ, სხეულის სწორი ხაზიდან მუხლებზე. Arch მაღალი როგორც თქვენ შეგიძლიათ, squeezing უკან, მაშინ ქვედა უკან ქვემოთ ნელა uncurling ხერხემლის გადატანა mat.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამეორება 12 რეპერს.
8 - მუხლუჩები მკერდზე
როგორ
ჩამოაგდეს მუხლებზე გულმკერდის არეში მუხლებზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუპე იატაკზე ქვედა უკან.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამართავს მონაკვეთი 15-30 წამი.
9 - Oblique Knee წვეთები Med Ball
როგორ
ჩამოაყალიბეთ მუხლები და აამაღე ისინი 90 გრადუსზე, იატაკზე პარალელურად იბრუნებენ და მხარეს გადადიან. გამართავს მედიცინის ბურთი შორის მუხლებზე (სურვილისამებრ). კონტრაქტი აბსორბირებას და ბრუნავს ტორტს, რათა ფეხები ქვედა კიდურზე დაიყვანოს, ჩამოიტანოს ისინი იატაკზე. ჩამოაყალიბეთ მუხლები ცენტრში და ქვედა მარცხენა მხარეს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გაიმეორეთ 10 reps თითოეულ მხარეს.
10 - ხერხემლის ირონია
როგორ
მატყუში სახეზე გადის, მარჯვენა ფეხის წარმართვა და მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ. ნელ-ნელა იხეტივებენ მარჯვნივ, მარჯვენა ხელით პირდაპირ იატაკზე, მარცხნივ ნაზად დაჭერით სწორ მუხლზე. Relax შევიდა მონაკვეთი და გრძნობს მას თქვენს ქვედა უკან და Hips.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
11 - Cobra ერთად Leg ლიფტით
როგორ
გულმკერდის პოზიციაზე, მოათავსეთ ხელი გულმკერდის გვერდით და ქვედა უკან დაიხევს მკერდის off სართული. შეინახეთ მხრის პირები. ჩამოაგდეს მარჯვენა ფეხი იატაკზე და გამართავს ორ წამს, ქვედა და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
15 მხარე თითოეულ მხარეს.
12 - ბავშვის პოზა
როგორ
წინა სავარჯიშოდან დაიბრუნე მუხლებზე, შემდეგ კი იჯდეს უკან ქუსლები, თითქოს თქვენ გაჭიმეთ იარაღი პირდაპირ თქვენს წინ, შუბლის დასასვენებლად. სუნთქვა და დაისვენოთ კუნთების უკან.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
გამართავს 15-30 წამში ან სანამ მოგწონთ.