სწორი კვებისა და დატენიანება კრიტიკულია რაუნერის ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე. ზოგიერთი მორბენალი ნაკლებად შეაფასებს მხოლოდ იმას, რაც მათ ჭამთ და სვამენ ადრე, დროს და შემდეგ თქვენი workouts და რასები შეიძლება გავლენა მოახდინოს მათ.
აქ არის გარკვეული საერთო კვების შეცდომები, რომ მორბენალი მიიღოს და რჩევებს, თუ როგორ უნდა გადაწყვიტოს მათ.
1 - შეცდომა: არა სასმელი საკმარისი
ბევრი მორბენალი ნაკლებად აფასებს იმას, თუ რამდენი სითხე იკარგება ფსონების დროს და არ სვამს საკმარის დროს, როცა ისინი გაშვენენ და შემდეგ დასრულდება. შედეგად, მათ განიცდიან დეჰიდრატაცია, რაც შეიძლება იყოს საზიანო მათი შესრულება და საშიში მათი ჯანმრთელობის.
გამოსავალი: Runners უნდა ყურადღება მიაქციოს რა და რამდენად ისინი სასმელი ადრე, დროს და შემდეგ განხორციელება. მაშინაც კი, თუ ამინდი ცივი, თქვენ კვლავ სჭირდება დარწმუნდით დარჩენა hydrated. აქ არის მარტივი წესები სასმელი და გაშვებული:
- ერთი წუთით ადრე, როცა დაიწყებთ თქვენს ატმოსფეროს, სცადეთ 16-დან 24 უნცია წყალი ან სხვა არა-კოფეინირებული სითხე. შეაჩერე სასმელი ამ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად მქონე შეჩერება წასვლა აბაზანა დროს თქვენი პერსპექტივაში. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დაიწყებთ გაშვებას, დაიწყებთ გაშვებას, სანამ დაიწყება 4 დან 8 უნცია.
- თქვენ უნდა მიიღოთ 6-დან 8 უნცია სითხეში ყოველ 20 წუთის განმავლობაში თქვენი ეშვება. ხანგრძლივი სამუშაოების დროს (90 წუთი ან მეტი), ზოგიერთი სითხის მიღება უნდა მოიცავდეს სპორტულ სასმელს (როგორც გიოტერადა) შეცვალოს ნატრიუმის და სხვა მინერალების (ელექტროლიტების)
- ნუ დაივიწყებთ წყალთან ან სპორტულ სასმელთან ერთად თქვენი გაშვების შემდეგ. 20-დან 24 სთ-მდე უნდა სვამდეთ. წყლის ყველა ფუნტი დაკარგა. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია თქვენი გაშვების შემდეგ, საჭიროა რეჰიდრატაციის შენარჩუნება. ეს უნდა იყოს მსუბუქი ლიმონათის ფერი.
2 - შეცდომა: საკმარისი არ არის საკმარისი ცილოვანი
Solution: Runners, განსაკუთრებით ტრენინგი ხანგრძლივი მანძილი როგორიცაა marathons, უნდა მოიხმარენ .5 დან .75 გრამი ცილის თითო ფუნტი სხეულის წონის. ცილების კარგი წყაროებია თევზი, მჭლე ხორცი, ფრინველი, ლობიო, თხილი, მთელი მარცვალი, კვერცხის თეთრეული, უცხიმო რძე, უცხიმო ყველი და ბოსტნეული. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ, შეხვდეთ სპორტულ დიეტოტანტს რჩევისთვის, თუ როგორ მიიღოთ ცილის სწორი ოდენობა დიეტაში.
3 - შეცდომა: მუშაობის დაწყებამდე სწორად არ ჭამს
ზოგიერთი მორბენალი არ მოსწონს ჭამა ადრე პერსპექტივაში, რადგან ისინი აწუხებს მიღების კრუნჩხვები.
Solution: მიუხედავად იმისა, რომ არ გინდა ჭამა, დაუყოვნებლივ დაიწყე დაწყებამდე, უნდა შევეცადოთ საჭმლის სინათლის საჭმელზე ან საჭმელს 1 1/2 საათიდან 2 საათამდე. ამის გაკეთება დარწმუნებულია, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი საწვავი თქვენი პერსპექტივაში. სანამ თქვენ საკმარის დროს საკმარის დროში დაიკავებთ საჭმელს, არ უნდა ფიქრი კრუნჩხვები. (ყველაზე გვერდითი ნაკერი რეალურად გამოწვეული არ არის გათბობა up სწორად.)
რა უნდა ჭამოთ? ამოირჩიეთ რაიმე მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმი, ბოჭკოვანი და ცილები. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. მდიდარი, მაღალი ბოჭკოვანი და მაღალი ცხიმიანი საკვებიდან, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის საკითხები .
სხვა: საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასაარჩევნო Runs
რა მოხდება, თუ არ მაქვს დრო აღმოსავლეთის დაწყებამდე?
4 - შეცდომა: არ არის საკმარისი რკინის მიღება
რკინის დეფიციტის ანემია საკმაოდ ხშირია, განსაკუთრებით ქალების სპორტსმენებში, რომლებსაც აქვთ მძიმე პერიოდი. ანემია იწვევს დაღლილობას დაქვეითებას.
გამოსავალი: თუ თქვენ ხშირად გრძნობს დაღლილი ახსნა, მიიღე შენი რკინის დონის შემოწმება სისხლის ტესტით. ანემიის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს წითელ ხორცს, ან რკინის მდიდარ ალტერნატივას (მუქი ხორციანი ქათმის ან თურქეთის, ორაგული, ჭიქა, ქათმის კვერცხი) და რკინის გამაგრებული მარცვლეული. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ შეიცავს ვიტამინს თქვენს დიეტაში, რადგან ის ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. ამიტომ ცდილობენ შეიტანონ ვიტამინი C- მდიდარი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ფორთოხალი, პომიდორი, კენკრა და ბროკოლი, ყველა კვებაზე.
5 - შეცდომა: გრძელვადიან პერსპექტივაში და გონკები არ ჩატარების დროს
ზოგიერთი მორბენალი მიიჩნევს, რომ ისინი არ არიან გაშვებული ხანგრძლივი საკმარისი იმისათვის, რომ საჭიროა მეტი საწვავი მათი გაშვებებით. შედეგად, მათი შესრულება განიცდის და ისინი შეიძლება მოხვდნენ კედლის დროს ხანგრძლივი გონკები, როგორიცაა ნახევარი ან სრული მარათონი.
გამოსავალი: როდესაც 90 წუთი გრძელდება, თქვენი ენერგიის უმრავლესობა ინახება ინახება კუნთების გლიკოგენიდან. მაგრამ თუ 90 წუთი გრძელდება, შაქარი სისხლში და ღვიძლის გლიკოგენზე უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ინახება გლუკოგენი ინახება გლუკოგენი.
თქვენი მარათონის დროს ნახშირწყალბადები ხელს უშლის ხელს ენერგიისა და კედლის დარტყმისგან, ხოლო თქვენი მუშაობის გაზრდა. რა საჭიროა ჭამაზე ჭამაზე? ფუნდამენტის ძირითადი წესი ის არის, რომ დაახლოებით 100 კალორიაში უნდა მიიღოთ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ და შემდეგ კიდევ 100 კალორია 40-45 წუთის შემდეგ. შეიძლება უფრო მეტი გჭირდებათ თქვენი ზომა და სიჩქარეზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დამატებით ერთი ან ორი ლარისა (ან სხვა საკვები) შეასრულოთ. თუ გრძნობთ მშიერს ან ენერგიულ ენერგიას, აუცილებლად შეგიძლიათ მოიხმაროთ კალორია "off-schedule".
ნუ დაუშვებთ, "კვების ადგილი არ მაქვს", სავარაუდოდ, რატომ არ ჭამთ. არსებობს უამრავი გაშვებული ქამრები ბაზარზე, რომ ადვილად stash თქვენი ლარით ან სხვა საკვები, როდესაც გაშვებული. ზოგიერთი მორბენალი ასევე გამოიყენებს ჰიდრავლიკურ ქამრებს ან წყლის ბოთლებს, რომლებიც საკმარისად ინახება.
ასევე იხილეთ: ენერგეტიკული ბარები, Chews და Gels for გაშვებული
6 - შეცდომა: სათანადოდ არ დავუშვებთ მუშაობას
ზოგიერთი მორბენალი არ ახდენს ენერგიის შევსებას მათი ეშვება, რაც შეიძლება უარყოფით გავლენას მოახდენს მათ აღდგენაში.
გამოსავალი: გაშვების შემდეგ, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, გსურთ სწრაფად შეავსოთ ენერგია. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის (ინახება გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ შეჭამთ მალევე თქვენი წვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი.
თქვენ გინდა, რომ პირველ რიგში carbs, მაგრამ არ იგნორირება ცილის. პოსტფის საჭმლის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. კვების ბარები, როგორიცაა Clif ბარები ან დენის ბარები, არის ჯანსაღი პარამეტრები. სხვა მაგალითები იქნებოდა შაქრის კარაქიანი ჩრდილი ან ნატეხი ხილით და იოგურებით.
თუ გრძნობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ კუჭ-ნაწლავის შემდეგ დაუყოვნებლივ კუჭ-ნაწლავის მიღება, სცადოთ ზოგიერთი შოკოლადის რძე . შოკოლადის რძე უზრუნველყოფს უამრავ პროტეინს, ნახშირწყლებს და B ვიტამინებს - რაც მას დიდი აღდგენის სასმელია . და ცივი შოკოლადის რძის გემოვნების საკმაოდ გამაგრილებელი შემდეგ პერსპექტივაში.
დარწმუნდით, რომ ჭამთ 30 წუთის განმავლობაში თქვენი პერსპექტივა შეიძლება მოითხოვოს გარკვეული დაგეგმვა. შეეცადეთ ვიფიქროთ წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ აღდგენის საკვების მიღება, როდესაც დასრულდება თქვენი პერსპექტივა.