დეჰიდრატაცია და ჰიპონატრიმია ორივე საფრთხე გრძელ მანძილზე ფეხით მოსიარულეთათვის
თქვენს სხეულში საკმარისი სითხეები და მარილები შეინახეთ საქორწილო მანძილის დროს, მაგალითად, მარათონი, 20-მეტრიანი ან ნახევრად მარათონი. ჰიდრატაციის უფლებას შეუძლია თავიდან აიცილოს ხარჯვის დრო სამედიცინო კარავში IV ან საშიში მოგზაურობა საგანგებო ოთახში. არ დასრულდება თქვენი რასის ერთად sag უნივერსალი ან სასწრაფო დახმარების-ვისწავლოთ დალევა უფლება.
გაუწყლოება
დეჰიდრატაცია დაკარგა ძალიან ბევრი სითხე თქვენი სხეულისაგან. სუნთქვის გამო სითხის დაკარგვა და სუნთქვის გამო უბრალოდ დაკარგა.
დეჰიდრატაციის ნიშნებია: მშრალი პირი, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, კუჭის ტკივილი, ტკივილი, თავის ტკივილი, გაღიზიანება და შარდის შემცირება. რა შარდის გაივლის შეიძლება იყოს ძალიან მუქი ყვითელი ან ოქრო.
ცერის ძირი ძირითადი წესი უნდა დაიწყოს ფეხით, რომელსაც ჰქონდა 16 oz. წყლის (pint ან ნახევარი ლიტრი), და შემდეგ replenishing ჭიქა წყალი ყოველ 15 დან 20 წუთი. ეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, დაახლოებით ნახევარი ლიტრი ან პიტნის წყლის ბოთლია. დასრულება თქვენი ფეხით დიდი ჭიქა წყალი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფეხით, სასმელი როდესაც გრძნობთ მწყურვალი ასევე. წყალი კარგად მუშაობს როგორც ჩამოსხმისას საათის განმავლობაში. ხანგრძლივი ფეხით და იმ ადგილას, სადაც გაცილებით ქავილი ხარ, მაშინ უნდა იფიქროთ ელექტროლიტების (მარილის) შევსებაზე, სპორტულ სასმელში. დაწვრილებითი ინფორმაციის მისაღებად გაეცანით საერთაშორისო მარათონის სამედიცინო დირექტორის ასოციაციის დაშორებულ სადირიჟორო და მორბენალებს .
ჰიპონატრიემია (ნატრიუმის ან სხეულის მარილის დაკარგვა)
ოფლიანობა ხსნის როგორც წყლის და მარილების (ელექტროლიტების) თქვენს სხეულს, როგორც ფეხით. დამოკიდებულია ტენიანობის, თქვენ ვერ შეამჩნია, რამდენად თქვენ ოფლიანობა. ჰიპონატრიემიის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია სპორტულ სასმელთან ერთად ელექტროლიტების შევსება.
ჰიპონატრიემიის ნიშნებია: გულისრევა, თავის ტკივილი, კრუნჩხვები, გაღიზიანება, გაბრწყინებული სიტყვები, აფეთქება და აფერხებული ხელები .
რეკომენდირებულია ერთი ბოთლი სპორტული სასმელი ყოველ ორ ბოთლზე წყლისთვის. მარილიანი საჭმლის მომწამვლა, როგორიცაა ძაფების დროს, როგორც მტევნის კიდევ ერთი წყარო. შესაძლოა, თუნდაც ერთ-ერთი პატარა პაკეტის მარაგი იყოთ, თქვენ ხედავთ სწრაფი კვების რესტორნებში, რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა.
გრძელვადიან კურსებზე, როგორიცაა მარათონი ან ნახევარი მარათონი, ფეხით მოსიარულეთა და ნელი მორბენალი საფრთხეს უქმნიან სასმელ წყალს და მათ სხეულის მარილების გამწვავებას, რის შედეგადაც ავადმყოფი ჰიპონატრიემიით დაავადდებიან. მოდით წყურვილი იყოს თქვენი მეგზური, ვიდრე უბიძგებს წყალს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ რისკის ქვეშ დადოთ თქვენი ფეხით. შეავსეთ სითხეები, მაგრამ არ გადააჭარბებთ უბრალო წყლებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ ბალანსის სითხეები მარილიანი საჭმლით ან სასმელი ელექტროლიტების ჩანაცვლება სპორტული სასმელებით.
მიღება Hydration მარჯვენა
წონაში დაუყოვნებლივ და დაუყოვნებლივ გაატარეთ. თუ თქვენ იღებთ დეჰიდრატირებულს, თქვენი წონა წყლის დაკარგვისგან დაეცემა. თუ სხეულის მარილის დაკარგვა და მარილის გარეშე ძალიან ბევრი წყალი სვამს, წონაში მიიღებთ. შეინახეთ ჩანაწერები რა და რამდენად სვამს, ოფლი დონეზე, მარილს და ა.შ.
და დაარეგულიროთ, ასე რომ თქვენ არ იძენს ან კარგავს დროს ფეხით.
როგორ ატარეთ საკმარისი წყალი და სპორტული სასმელი დიდხანს გასეირნება
როგორ ატარებთ გასართობ სპორტულ სასმელს ხანგრძლივი სწავლების გასასვლელში, სადაც არ ექნება რაიმე მხარდაჭერა? ვთქვათ, რომ თქვენ გაქვთ წყლის წყარო, შეიძინეთ ფხვნილები სპორტული სასმელები და შეურიეთ წყალს. იგი დასძენს მხოლოდ პატარა წონა თქვენი პაკეტი და შეიძლება შეინახოთ თქვენ გარეთ საგანგებო ოთახი.
გამოიყენეთ ეს ფეხით წყლის კალკულატორი სქემა , თუ რამდენად წყლის და სპორტის სასმელი საჭიროა ხანგრძლივი გასეირნება და გეგმები, თუ როგორ მიიღებთ შევსება.
თუ ღონისძიება ან რასის უზრუნველყოფს წყლის გაჩერებას სპორტული სასმელი და წყალი, მაინც მნიშვნელოვანია განახორციელოს საკუთარი წყალი და სპორტული სასმელი.
წყლის წყლებს შორის წყურვილი შეიძლება გახდეს, და თუ არ სვამთ წყურვილი, შენ თავს საფრთხეში აგდებთ. თუნდაც კარგად გაშვებული ღონისძიებები შეიძლება ამოიწურა თასები, სპორტული სასმელი ან წყალი წყლით გაჩერებაზე დაყრდნობით. სწრაფად და ნელ-ნელა ფეხით მოსიარულეები შეიძლება გაჩერდეს ჯერ არ შექმნან ან უკვე დაიხურა. ბრძენი ფეხით მოსიარულეები ყოველთვის ატარებენ საკუთარი წყლის და სპორტული სასმელების, მხოლოდ იმ შემთხვევაში.
იდეების საუკეთესო პაკეტებისა და წყლის მატარებლებისთვის იხილეთ ეს არჩევანი:
6 Deadly შეთავაზებები შესახებ წყლის და სპორტის სასმელი ხანგრძლივი ფეხით
Anne Thimm მოვისმინე უამრავი excuses არ სასმელი საკმარისი წყალი და სპორტული სასმელი დროს ძუძუს კიბოს 3 დღიანი Walk. სამდღიანი სიცხის სამ დღეში ფეხით მოსიარულეები, საავადმყოფოში სასიკეთოა. აქ არის მისი სია და მისი კომენტარები რატომ არის სასიკვდილო ფიქრი:
1. "მე ვწუხვარ სპორტულ სასმელებს, არ დავლევ მათ".
თუ თქვენ არ სვამენ ელექტროლიტების ჩანაცვლებას სპორტულ სასმელს საქალაქთაშორისო ფეხით, ადვილად შეიძლება გახდეს ჰიპონატრიემიის მსხვერპლი. მარილიანი საჭმლის კარგია, ისინი სპორტულ სასმელებში ელექტროლიტების საერთო შემცვლელი არ არიან. თუმცა, თქვენ შეიძლება შეეცადოთ ზოგიერთი ახალი ალტერნატივა, როგორიცაა ელექტროლიტური ჩანაცვლება ენერგეტიკული chews ან ელექტროლიტური ჩანაცვლება gummy დათვი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ფეხით ფეხსაცმლის მაღაზიებში, მაგრამ დარწმუნებული იყიდოთ, რომ ისინი ამბობენ, რომ ისინი შეცვლის ელექტროლიტების.
მიუხედავად იმისა, რომ არათანაბარი სპორტული სასმელი არის ყველაზე უსაფრთხო არჩევანია, როგორც ცნობილი კონცენტრაციაა, შეიძლება დაიწყოთ ნახევარი სიძლიერის ასაღებად თქვენი სასმელების შერევით, სანამ არ შეგაწუხებთ მას. არსებობს მრავალფეროვანი ელექტროლიტური ჩანაცვლება სასმელების ხელმისაწვდომია, ვიდრე ძველად, როდესაც Gatorade პირველი დებიუტი. სცადეთ განსხვავებული სახეები, სანამ თქვენთვის სასურველი არ არის.
2. "გასული წლის მთელი ღონისძიება დადიოდა და არც სპორტულ სასმელებს არ ვსვამდი".
თქვენ იღბლიანი იყავით, ან გაქვთ უნიკალური მეტაბოლიზმი. ამ წელიწადში, თქვენ შეიძლება არ იყოს ასე გაუმართლა. უფრო მნიშვნელოვანია, რომ პირი, რასაც გეუბნებით, შეიძლება ფიქრობთ, რომ მას შეუძლია სპორტის სასმელების გარეშეც. მათი მეტაბოლიზმი განსხვავდება თქვენიგან. შენი ჩვენებები შეიძლება გამოიწვიოს მათ სარისკო საქციელზე.
3. "მე რაღაც უნდა ვსვალო, მაგრამ მე მხოლოდ მეწამული (ან ფორთოხალი, ან მწვანე) სპორტული სასმელი მინდა, ეს გაჩერება არ მაქვს ჩემი არომატი, დაველოდები მომდევნო გაჩერებას".
შანსი კი ის არის, რომ თუ სასმელს მხოლოდ სასმელს სვამს, ფეხით არსად ვერ იპოვით. ნუ იფიქროთ ყველა სუნის სასმელზე ყველა შეჩერზე. სასმელი ნებისმიერი ხელმისაწვდომი.
4. "არ არსებობს ცივი სასმელების ამ გაჩერებაზე, მე დაველოდებით მომავალს".
არ დაველოდოთ, სვამს თუნდაც თბილი. შანსები, თუ ერთი გაჩერება არის ცივი სასმელების, მომდევნო ადგილას შეიძლება არც მათ. არ შეიძლება გასინჯოთ, როგორც ცივი, მაგრამ თქვენ კვლავ შთანთქავს წყალს, მარილს და შაქარს თქვენს სხეულს.
5. "დიეტაზე ვარ და მე არ მინდა კალორია".
თქვენ ხართ ინტენსიური გამძლეობით, და საჭიროა კალორია წვრთნების დროს. შენი ფეხით სავარჯიშო დღე ან სარბოლო დღე არ არის დღე, სადაც კალორიებს უნდა შეზღუდავთ. თქვენ მხოლოდ შენს კუნთებსა და მოთმინებას აშენებთ, თუ შენახული გაქვთ საკმარისი სითხეები და საწვავი.
წყაროები
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი პოზიცია: კვების და ატლეტური შესრულება. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
მაჰარამი, LG. et.al. "IMMDA- ს შესწორებული სითხის რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის." IMMDA. 2006 წლის 6 მაისი.