რჩევა საქალაქთაშორისო ფეხით მოსიარულეთაგან
ფეხით მოსიარულეები ხშირად ასრულებენ მარათონულ ფეხსაცმელს ან ულამაზარტონს თავიანთი მიზნების ჩამონათვალში. რა ტრენინგს იღებს იმისათვის, რომ დასრულდეს საქალაქთაშორისო ფეხით? რაც შეეხება დისტანციებს, როგორიცაა მარათონი 42K (26.2 მილი) და ულტრამარტანები 50 კილომეტრზე ან მეტი, სწავლება და მომზადება არის გასაღებები, რომ შეძლონ მანძილი და დასრულდეს გამოცდილება.
მარათონის გასეირნება ტრენინგი ეტაპობრივად : ეს ნაბიჯ ნაბიჯ სასწავლო გეგმა მოამზადებს თქვენ მარათონში, ნახევარი მარათონი ან ულტრა ფეხით. იგი მოიცავს სასწავლო გრაფიკების, ფეხსაცმლის და gear რჩევებს, რა ჭამა და სასმელი, და რასის დღეში ტაქტიკა.
გარდა მარათონის ტრენინგისა, მე ვთხოვე ჩემი საქალაქთაშორისო ფეხით მოსიარულე ექსპერტებმა, როგორ გაწვრთნეს ამ ულამაზარათანში, რა ეცვათ და რა ემოსა და სვამდნენ გზას.
Ultramarathon Walk ტრენინგი საკონსულტაციო საწყისი Christina Elsenga
- ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ გააკეთოთ 40 ან 50 კმ ფეხით?
- ასე რომ, გინდა ცოცხალი ყოფნა ღამით და დღის შემდეგ?
- ასე რომ უკეთესად მოემზადეთ.
ოთხი თვე წინ შენი Ultramarathon Walk წინსვლა
თუ იცით დიდი თარიღის თარიღი, დაიწყე დაახლოებით ოთხი თვით ადრე. თუ არასდროს არ გაუკეთებია რაიმე წვრთნა, რომელიც ორ საათზე მეტია, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დრო. გასეირნება განსხვავებული თამაშია: ეს გრძელდება და გრძელდება. ნება თქვენი სხეულის გარკვეული დრო, რომ შეეგუება, რომ.
იდეალურად ერთი უნდა ვიაროთ 8-დან 10 კილომეტრით, კვირაში სამჯერ კი ერთსა და ნახევარ საათში. სცადეთ ეს ოთხი კვირის განმავლობაში. თუ ერთ დღეს ან შენს ფეხებს არასასიამოვნო გრძნობენ, სცადეთ ველოსიპინგი ერთი საათის განმავლობაში, მხოლოდ ცვლილებისთვის. იქნებ ფეხით თქვენს სამსახურში ან გაჩერდე შენი მანქანა მხოლოდ შუა ნაწილამდე და ფეხით დასვენება ან ფეხით გასეირნება სასურსათო და ა.შ.
იყავი საგამომგონებელი ეკონომიური ფეხით მომხდარ მომენტებში. გააკეთე გარკვეული გაჭიმვა და სათანადო დათბობა და გაგრილება ქვემოთ. სცადეთ გარკვეული მუშაობა თქვენი მუშაობის დროს, თუ შეგიძლია. სასმელი ბევრი, და აღმოფხვრას რუკიდან საკვები. უმჯობესია გარკვეული ხილისა და იოგურტის ან ექსტრა spoonful of მაკარონი ან ზედმეტი კარტოფილის თქვენი კვება, ვიდრე Candy ბარი.
აშენების შენი გარბენი Ultramarathon სასწავლო
შემდეგ კი 10 კილომეტრიანი (6 მილი) ერთ-ერთში 15 კილომეტრში (9 მილის) გასეირნება, ორიდან ოთხ კვირამდე. იყავი თქვენი მოსამართლე. გასეირნება გართობაა და არა დასჯისთვის. სცადეთ ორგანიზებული ფეხით გასვლა. წადით გარეთ და არ დარჩება შიგნით. შეეცადეთ ისიამოვნოთ ყველა სახის ამინდი. სუნი გაზაფხულზე ჰაერში, მოისმინოს ფრინველი მღერიან, შეხედეთ ყვავილებს, ხეებს და სულელურ ადამიანებს თავიანთ მანქანებში, რომლებიც ზედმეტი აურზაურისთვის არიან. ყოველდღიური ცხოვრების შემდგომი ნაბიჯი, ფეხით ცხოვრება.
ჩაწერეთ დღიური : ჩაწერეთ რა გააკეთე, როცა გააკეთე, როგორ იგრძნო ფეხით და მის შემდეგ. თუ გრძნობთ თქვენ overdo, ფეხით მოკლე მანძილი ცვლილება, არ შენელდება ძალიან ბევრი. შეინახეთ კიდევ რამდენიმე კვირა.
ოთხი კვირის 15 კილომეტრიანი ფეხით გასვლის შემდეგ მზად უნდა იყოთ 25 კილომეტრიანი ფეხით (15.5 მილი). ეს საუკეთესო ღონისძიებაა, როგორც ორგანიზებული ღონისძიება. თუ მსგავსი რამ არ არის მსგავსი, ორგანიზება თქვენი საკუთარი ღონისძიება.
გააკეთეთ ეს განსაკუთრებული. მოამზადეთ მარშრუტი 8-ის ფიგურის მსგავსად, თქვენს სახლში ან მანქანის ცენტრში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დასვენება (მაქსიმუმ ნახევარი საათი) ნახევარი გზა. ეს დასჭირდება ოთხნახევარი ხუთ საათს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე. არ უნდა გამოიქცება პირველი bit, უბრალოდ დაიშალოს ბოლოს.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დააჯილდოოთ თავი, თუ ეს თვითნაკეთი მოვლენაა. მეორე დღეს გარკვეული გადაჭიმული, გადაადგილება (ნაზად) შესახებ. ერთი დღის შემდეგ კი მხოლოდ 5 კილომეტრია, მაგრამ დროა 10 კილომეტრი (და 15).
ჯერ კიდევ სარგებლობს?
- არა? იყავი ბედნიერი 10 და 15 კილომეტრიანი ფეხით და არ ინერვიულოთ. ხანგრძლივი მანძილი არ არის ყველას საყვარელი.
- დიახ ?: არ შეწყდეს ახლა, მაგრამ არ overdo არც.
თქვენი გამოცდილების გაზიარება სხვებისთვის. ხანდახან გრძნობთ, რომ თქვენ ხართ ერთადერთი სულელური ფეხით მოსიარულე, ან ერთადერთი ადამიანი, ვისაც უნახავს სინათლე.
Easy Weeks, შემდეგ გრძელვადიანი კვირეული Ultra სასწავლო
აქვს ორი მარტივი კვირა (10 კმ, იქნებ 15 თუ ეს ასეა). შემდეგ სცადეთ კიდევ ერთი კილომეტრიანი ფეხით. 20-დან 25 კილომეტრის მანძილზე თქვენი სხეული მზად არის მომდევნო ეტაპზე. ეს მიიღებს სამ საათზე მეტს. ჩემთვის, როგორც ჩანს, კრიტიკული დარღვევის წერტილი. ახლა იწყება სერიოზული. ეს პარკი აღარ არის გასეირნება. დაღლილი გრძნობ შენს ნაწილს სურს შეჩერება, მაგრამ თუ არ გვეშინია და კვლავ იცით თქვენი სახელი, იცოდე, სად ცხოვრობ და ა.შ. ასე რომ გაგრძელდება.
გაატარეთ ერთი კვირით, როდესაც გააკეთე 25 კმ. შესაძლოა დაგჭირდეთ დამატებით ორი / სამი კვირის სხდომა 10, 15 და 25 კმ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორ 20 კმ-ს შორის. ორ დღეში ზედიზედ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ 30-დან 35 კმ-მდე. ერთი წასვლა.
პირადად მე ვგრძნობ, რომ მეტ-ნაკლებად მოკლე მანძილია ორი ან სამი დღის განმავლობაში, ვიდრე ერთი გრძელი მანძილი. ყოველთვის გაქვთ ორი შედარებით მშვიდი დღე, როდესაც "დაარღვიე შენი პირადი ჩანაწერი".
- სასმელი, სასმელი, სასმელი, ჭამე sandwich და ზოგიერთი ხილის განმავლობაში დადის მეტი 15 ან 20 კმ (იყოს თქვენი საკუთარი მოსამართლე კიდევ ერთხელ!) სხვა: საწვავი ამისთვის მარათონი ან Ultra
- გატეხილი მინიმუმ 10 წუთი და არა უმეტეს ნახევარი საათის განმავლობაში (თქვენ ტენდენცია stiffen up თუ თქვენ იჯდეს დიდი ხნის განმავლობაში). თუ ამინდი არის უხეში, მიიღოს მხოლოდ ძალიან მოკლე დასვენების, ჭამა და სასმელი ხოლო თქვენ ფეხით (ნელა).
- სცადეთ ფეხით სწრაფად იმ 10 კილომეტრზე. დადის თქვენ შორის (ერთ საათში ოცი წუთი, ერთი საათი და კვარტალი).
არ ინერვიულოთ, როდესაც გრძნობთ დაღლილი ერთ დღეს, არ ინერვიულოთ, როდესაც ერთ დღეს ფეხით ნელა. პრობლემა არ არის, თუ 10 კილომეტრს ვერ გააკეთებს. დადის, რადგან არსებობს სხვა რამ, რაც უნდა გააკეთოთ. ნუ ეცდებით, რომ ის მეორე დღეს გააკეთო. ნუ ქმნით სტრესს ფეხით: მოიშორეთ იგი.
Ultramarathon ბილიკი Walking სასწავლო რჩევები მერი
მე მისაღებად (ჩემი მეუღლე რიკთან) მზად არის Potomac Appalachian ბილიკი კლუბის Dogwood ნახევარი ასი ლაშქრობა. ეს არის 50 კილომეტრიანი სიგრძე / პერსპექტივა, რომელიც აშშ-ს სატყეო სამსახურის მიწის ნაკვეთის გავლით 8000 მეტრის სიმაღლეზე ზრდის / ზარალს აყენებს. ჩვენი მიდგომა არ შეიძლება იყოს შესაბამისი მათთვის, ვინც აპირებს ხანგრძლივი გასეირნება / გატარებული დაგვიანებული პირობები.
ჩვენ გვყავს კონსულტაციები სხვა მეგობრებთან ერთად, რომლებმაც გააკეთეს და მიიღონ რჩევა ყოველკვირეულად დახარჯონ იმ ბილიკზე, სადაც ღონისძიება ჩატარდება. ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ტერიტორიის იცნობა დაგვეხმარება დარწმუნებული ვიყოთ, როდესაც ჩვენ რეალურ მოვლენას ვაკეთებთ. კიდევ ერთმა წყვილმა გადაწყვიტა, რომ გაგვეგრძელებინა ჩვენთან ერთად, ამიტომ ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი კვირის კვირის სხდომების კოორდინაციას შევძლებთ, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია მანქანების shuttle to ხელმძღვანელები ბილიკი და უფრო მეტი სექციები მარშრუტი გარეშე მივმართოთ შუაში და ლაშქრობა უკან.
ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ სამი კვირის განმავლობაში 20 მილიამდე მივყავართ, შემდეგ კი სტაბილურია ჩვენი ტრენინგი ამ ეტაპზე (გაითვალისწინეთ, ჩვენ 10-15 მილის სიმაღლეზე მივდივართ არალეგალურ ბაზაზე ყველა ზამთრისთვის). ოთხშაბათ საღამოს ჩვენ ასევე ვაკეთებთ მოკლე ლაშქრობების შემდეგ სამუშაო, დარტყმის შესახებ 5 მილის.
მე ვიყავი დრო ჩემი მანძილი hiking ტემპით და ახლა ის ახლოს 3.5 mph, მაგრამ რიკ ჰიტები მისი მოძრაობის ტემპით ზე მეტი 4 mph, ასე რომ მინდა დაჭერა up! მიუხედავად ამისა, ჩემი ტემპი უფრო მაღალია განაკვეთი მე უნდა მოხვდა, რათა cut-off ჯერ საგუშაგოები.
არ შემიძლია ვთქვა, რომ ჩვენ ვაპირებთ გამოიყენოთ მრავალი მოკლე მანძილი და ურბანული მარშრუტები. ისინი უბრალოდ არ აკეთებენ მათ ძალიან სათანადო პრაქტიკაში, რადგან მართლაც იყენებთ სხვადასხვა სახის კუნთებს. კარგი ნაწილი, როგორც ჩანს, მიღების ankles და მუხლებზე ძლიერი და ბედნიერი გაუმკლავდეს სტრესი საქართველოს tilted რელიეფის, ქანების და ციცაბო downhill სექციები (მე ვაკეთებ უამრავი წონის მუხლების ლიფტით წვრთნები ყოველ ღამეში). მიუხედავად ამისა, მე ვიცი კიდევ ერთი წყვილი ჩვენს ტერიტორიაზე იყენებთ ველოსიპედით გასეირნება მიიღოს ფორმის ღონისძიება.
კლაუსი: სიჩქარე ასევე ითვლის
მნიშვნელოვანია, გაზარდოს ერთი ფეხით სავალ მანძილზე ნელა ისე, რომ ერთ-ერთს იყენებს ხანგრძლივი მანძილი. ჩემი გამოცდილება ის არის, რომ ერთი უნდა შეეძლოს ფეხით 25-30 კმ გარეშე უპრობლემოდ სანამ მანძილი იზრდება. თუ არა 40-50 კმ ფეხით იქნება ძალიან არასასიამოვნო.
ასევე, გარკვეული სიჩქარე აუცილებელია: თუ სიჩქარე ნაკლებია, ვიდრე 5-5 ½ კილომეტრი საათში, ფეხით დასჭირდება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, რომელიც ასევე საბურავებს სხეულის. პირადად, მე ვიცი სიჩქარე დაახლოებით. საათში 6 კმ (საათში 3.2 მილი). ფეხით სავალდებულო კალკულატორი