Გადაჭიმული ძაღლებისთვის

რა არის საუკეთესო გზა მონაკვეთის tendons და კუნთების რომ გარს და მხარი დაუჭიროს თქვენი მუხლებზე? შენი ფიზიკური თერაპევტის შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ.

მუხლზე ერთობლივი არის ერთ ერთი ყველაზე დიდი სახსრების სხეულში. იგი შედგება ორი ძვალი, ქალა და თიბია, რომლებიც დაკავშირებულია ოთხი ძლიერი ლიგიტით. შენი მუხლის ასევე აქვს პატარა ძვლის წინ სახსრების მოუწოდა patella, ან kneecap.

ეს ძვალი ხელს უწყობს მექანიკურ უპირატესობას თქვენს კვადრიციურ კუნთებზე, რათა მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ.

მუხლზე ყველაზე ხშირად დაზარალებული ერთობლივი ყველა ასაკობრივ ჯგუფში. განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ატლეტური მოქმედებებისა და წვრთნების დროს დაზიანება. თუმცა, მუხლის გაჭიმვისა და გაძლიერების კუნთების და tendons of მუხლზე შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს რისკი დაზიანება.

თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ფიზიკური თერაპიის საშუალებით, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მდგომარეობის მართვა. შენი PT შეაფასებს თქვენს სიტუაციას და უზრუნველყოფს სტრატეგიას, რათა დაგეხმაროთ მთლიანად აღდგენა. გაჭიმვა წვრთნები შეიძლება იყოს თქვენი PT მუხლის რეაბის ერთი კომპონენტი.

აქ არის რამდენიმე ეფექტური და მარტივი გადაჭიმული მუხლზე ერთობლივი. გახსოვდეთ, რომ შეამოწმოთ თქვენი ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტი ამ დაწყების დაწყებამდე, ან რაიმე სხვა მონაკვეთი, თქვენი მუხლზე.

ილიტოტიბიური ბენდის მონაკვეთი

1. დადგეს თავდაყირა.
2. გადაკვეთენ ფეხი ფეხი საპირისპირო ფეხიდან.
3. Lean to არასამთავრობო დაზარალებული მხარეს სანამ მონაკვეთი იგრძნობა მთელს გარეთ თქვენი ბარძაყის რეგიონში .

1. გამართავს 30 წამში.
2. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

კიდევ ერთი დიდი გზა ეფექტურად გაჭიმვა თქვენი iliotibial ბენდი თქვენს მუხლზე არის ამის გაკეთება, ხოლო ტყუის თქვენს მხარეს. ეს კეთდება სიცრუეზე ერთ მხარეს, და გაჭედილი თქვენი ტერფის ზედა ფეხი მიერ bending თქვენი მუხლის უკან. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენი ბარძაყის წინ.

შემდეგ, ნაზად დასვენება თქვენი ქვედა ტერფის თავზე თქვენი მუხლზე, და გაიყვანოს ის ქვემოთ სართული. ეს უნდა ნაზად მონაკვეთის IT band როგორც ეს გადაკვეთს თქვენი მუხლის ერთობლივი. გამართავს მონაკვეთი 30 წამი, და შემდეგ დაისვენოთ.

Quadricep Stretch

1. სანამ იდგნენ, ჩაიკეტოთ საპირისპირო მხარეს ან სავარძელში დაბრუნებისთვის.
2. გაისეირნე შენი მუხლზე უკან ერთი ხელით ტერფის დაჭრა.
3. დაეხმარება bending თქვენი მუხლის უკან შეძლებისდაგვარად.
4. ამ პოზიციის შენარჩუნება 30 წამი.
5. დაბრუნება პოზიციაზე .
6. გაიმეორეთ განხორციელება 5-ჯერ ყოველ ფეხით.

Hamstring Stretch

1. იჯდეს სართულზე ორივე ფეხები out სწორი.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და მიაღწიოთ წინ, bending ზე წელის შეძლებისდაგვარად ხოლო შენახვა თქვენი მუხლებზე სწორი.
3. ამ პოზიციის დაკავება 20 წამი. დამშვიდდით.
4. გაიმეორეთ ეს სწავლება კიდევ 5 ჯერ.

კიდევ ერთი დიდი მონაკვეთი hamstrings არის იდგა hamstring მონაკვეთი . ამის გაკეთება, დავდგეთ და მოათავსეთ ერთი ქუსლი მცირე ნაბიჯი ან ასალაგმად. მიღწევა თქვენი იარაღის წინ და მდე, და ნელა წარმართონ თქვენი მაგისტრალური წინ თქვენი Hips. შეინარჩუნეთ წლამდე გაჭიმვის შემდეგ იგრძენი ბარძაყის უკანა. გამართავს გაჭიმვის 30 წამი, და დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.

ხბოს მონაკვეთი

1. ზის შენი ფეხები გარეთ თქვენს წინაშე.
2. Hold ერთი ფურცელი ან პირსახოცი თითოეული მხრივ, ფორმირების loop.

1. მოათავსეთ მარყუჟის გარშემო ფეხით.
2. გაიგე შენი სიმაღლე.
3. შეაჩერე, როდესაც კომფორტული მონაკვეთი გრძნობთ თქვენს ხბოს კუნთში .
4. გამართე 20 წამი, და კიდევ ერთხელ გავიმეორო.
5. შეცვლა ფეხები და ვიმეორებ.

გაჭიმვა პირსახოცი ან სამაჯურით

შენი ფიზიკური თერაპევტის შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ სამაჯური ან პირსახოცი ასრულებს ამ გადაჭიმული თქვენი მუხლებზე ასევე. შუამდგომლობა იქნება იგივე, მაგრამ თქვენ გამოიყენებთ გრძელ სამაჯურის ან პირსახოცს, რათა უზრუნველყოს გაჭიმვის ძალა. პირსახოცი გარშემო კუნთების გარშემო მუხლზე შეიძლება შეიცავდეს:

• პირსახოცი hamstring მონაკვეთი
• პირსახოცი quad მონაკვეთი
• პირსახოცი ხბოს გაჭიმვა

ყველა ეს გადაჭიმვა უნდა ჩატარდეს 20-დან 30 წამით და ისინი შეიძლება მეორდება ან მეტჯერ.

დარწმუნდით, რომ გაღიზიანება გაჩნდეს თუ არა მნიშვნელოვანი ტკივილი.

სიტყვა

გაჭიმვა იგრძნობს კარგს, და მას შეუძლია გააგრძელოს მოძრაობა. ეს არ იღებს დიდი ძალისხმევა განახორციელოს ხმის გაჭიმვა პროგრამა თქვენი მუხლის tendons და კუნთების. შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტის და ვისწავლოთ როგორ სწორად მონაკვეთი კუნთების გარშემო თქვენი thighs და ქვედა ფეხები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მუხტის სახსრების მოძრაობას თავისუფლად მოძრაობის მეშვეობით (ROM), რათა თავიდან იქნას აცილებული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და შეინარჩუნოთ სრული ფუნქციონალური მობილურობა.