ჯანმრთელი ცილოვანი საჭმლის ერთჯერადი კვება
წონის დაკარგვა ხდება უფრო სწრაფად, როდესაც თქვენ ჭამთ calorie- კონტროლირებად დიეტა სავსე ჯანსაღი კვება და ნაწილი კონტროლირებადი საჭმლის. მაგრამ ცდილობს ჭამა უფლება საკვები და უფლება თანხის თითოეული საკვები შეიძლება იყოს დიდი გამოწვევა.
როდესაც ცოტა ხნის წინ ვესაუბრე დოქტორი ბრაიან Wansink, Cornell უნივერსიტეტის მკვლევარი, რომელიც სწავლობს ჭამა ქცევა, მან შესთავაზა, რომ dieters შენარჩუნება სულ ცოტა ექვსი ერთჯერადი ჯანსაღი ცილის საჭმლის მათი მაცივარი ნებისმიერ დროს. ამ გზით, სწრაფი და nutritious bite ყოველთვის ხელმისაწვდომია როდესაც cravings მოხვდა. მისი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ამ მარტივი ჩვევა დაგვეხმარება ჭამოს უკეთესი წონაში .
ასე რომ, რა არის საუკეთესო ჯანსაღი ცილის საჭმლის, რომ ადვილად შეიძლება ინახება ერთი servings? ამ სიის სკანირება და რამდენიმე საკვების მოძიება. შემდეგ მატარებელს მიჰყიდი, რომ დოქტორი ვანსკის ჭკვიანი წვერი გამოიყენოს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თითოეული ცილის საჭმლის შესანახად, ერთ შეთავაზებულ კონტეინერში, ასე რომ თქვენ არ ცდუნება უფრო მეტი ჭამის დროს. და შეინახეთ კონტეინერები თქვენს ფურცელზე წინა თაროზე, ასე რომ, ისინი პირველად ხედავთ, როდესაც კარი ღიაა ჯანმრთელობისთვის.
ედამიმი
ემეამის ერთ-ერთი ემსახურება არის მომზადებული (steamed) სოიოსანი ერთი ჭიქა. შეინახეთ თითოეული ემსახურების პირას ინდივიდუალური, მიკროტალღური-უსაფრთხო baggie ან პლასტიკური კონტეინერი ისე, რომ შეგიძლიათ გაიყვანოთ ის მაცივარი და პოპ ის მიკროტალღოვანი როდესაც თქვენ მშიერი. ერთჯერადი ემსახურება ამ ჯანსაღი snack უზრუნველყოფს whopping 17 გრამი ცილის და ასევე დიდი წყარო ბოჭკოვანი .
ხაჭო
თუ გსურთ ჯანსაღი ცილის საჭმლის მომასწავებელი, რომელიც კრემისებრია, ინახება ხაჭოზე ხელი. 1/2 ჭიქა ემსახურება 2% milkfat ხაჭოთი, უზრუნველყოფს 12 გრამი ცილის. ჭამა თქვენი ხაჭო რამდენიმე კენკრა ან steamed veggies დაამატოთ ნუტრიენტები და ბოჭკოვანი. იცოდეთ, რომ ხაჭოში შოკოლადი მაღალია. ასე რომ, თუ თქვენ უყურებთ თქვენს მარილის მიღებას, ეს არ შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი ჯანსაღი ცილის საჭმლისთვის.
გაცივებული Shrimp
მოხარშული, გაცივებული shrimp დიდი დიდი ცილის snack რომ დაიბრუნოს, როდესაც თქვენ გჭირდებათ რაიმე მსუბუქი, მაგრამ meaty. მარცვლეულის ერთი 3 უნცია, 18 გრამი პროტეინით უზრუნველყოფს. შედუღების რაოდენობა ერთი შეფუთვით განსხვავდება ზომის და ტიპის shrimp- ის მიხედვით.
გახსოვდეთ, რომ shrimp ძალიან მალფუჭებადი. მოხარშული shrimp დარჩება სუფთა მდე სამი დღის განმავლობაში თქვენს მაცივარი. ამ მიზეზით, მე შევინარჩუნე shrimp გაყინული უმეტესი დრო. შემდეგ მე შევქმენით ერთჯერადი პლასტიკური კონტეინერები 3-4 საშუალო shrimp. მე დავამატებ ლიმონის სურვილს თითოეულ მათგანს და შეინახავ მათ მაცივარში, სადაც მათ დათბობა. შემდეგ მე ჭამა მათ დღეში ან ორი შექმნის snack პაკეტები.
ბერძნული იოგურტი
ბერძნულ იოგურტს დიდი ცილოვანი საჭმლის დიდი თმა აქვს, თუ თქვენ გისურვებთ რაიმე ნაღების და ტკბილეულს. ბერძნულ იოგურზე ერთი ემსახურება 20 გრამი პროტეინს. ასევე კარგი კალციუმის წყაროა. მაგრამ თუ თქვენ უყურებს თქვენს შაქრის მიღებას, დაგვჭირდება გამყარებაში უბრალო სტილის იოგურტი. სანიშნეს საკუთარი სუფთა კენკრა ან კოვზი თაფლი რომ დაამატოთ ბუნებრივი სიტკბოს.
სიმებიანი ყველი
თუ თქვენ გჭირდებათ მარტივი მაღალი ცილის snack რომ დაიბრუნოს on გადასვლა, სიმებიანი ყველი არის ის. თქვენ იპოვით უამრავ ბრენდს თქვენს სასურსათო მაღაზიაში რძის ნაწილში და ისინი ზოგადად მოდიან ინდივიდუალურად შეფუთულნი ისე, რომ ადვილად შეინახოთ და ადვილად შეასრულონ. თითოეული მსახურობს ჯოხი უზრუნველყოფს 8 გრამი ცილის შენარჩუნებას, რათა შეგრძნდეთ სრული და კმაყოფილი კვება დრომდე.
დელიში ხორცი
დელიში ხორცი არის ადვილად წასვლა, როდესაც მშიერი ხარ. პრობლემა დელიში ხორცი, თუმცა, არის ის, რომ ზოგიერთი ჯიშები ძალიან მაღალია ცხიმიანი. პოპულარული ხორცი, როგორიცაა სალამი ან ბოლონია, ცილების სავსეა, მაგრამ სავსეა ცხიმიანი. ასე რომ, თუ გსურთ snack on ლანჩი ხორცი, აირჩიოს ქათამი, თურქეთი, ლორი ან შემწვარი ძროხის. უმეტეს ბრენდების ერთი 2-უნცია ემსახურება 9-13 გრამ უცხიმო პროტეინს.
გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ ნაწილი ზომა, როდესაც ჭამთ ეს ხორცი. ჩვენი უმრავლესობა მაღაზიაში დელიში ხორცით ჩამოსხმის ჩანთაში. თუ ამის გაკეთება, ეს ძალიან ადვილია ჭამა snack დროს. მიიღეთ წუთი, რათა შევქმნათ მინი snack ჩანთები ინდივიდუალური ნაწილი ხორცისა და რამდენიმე veggie ჩხირები რომ დაიბრუნოს, როდესაც თქვენ მშიერი.
მაგრად მოხარშული კვერცხი
ჩემი საყვარელი მაღალი ცილის საჭმლის არის hardboiled კვერცხი. ისინი ადვილად მოამზადებენ, თუ ამზადებთ რამდენიმე დროს და ისინი განსაკუთრებულად ადვილად ინახება, თუმცა მოხარშული კვერცხი მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში მაცივარში დარჩება. ერთი დიდი მყარი მოხარშული კვერცხი უზრუნველყოფს 6 გრამი ცილის.
თუ თქვენ უყურებთ თქვენი გაჯერებული ცხიმის მიღებას, შეგიძლიათ ადუღოთ კვერცხის გარეშე მოხარშული კვერცხი. მომწონს გემოს კვერცხის თეთრკანიანი, ასე რომ მე ჭამა მათ ბარის. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ scoop ხელნაკეთი hummus (მეტი ცილის!) დამატებითი არომატით.
ტუნა
ტუნა არის ცილის დიდი წყარო და ამდენი გზაა მომზადება და ჭამა. თუ გსურთ სუში-სუფთა ნედლი tuna, შეგიძლიათ შეჭამოთ ერთი ემსახურება ამ ცილის შეფუთული თევზის მისაღებად 7 გრამი ცილის. მაგრამ სუფთა ტუნს კარგად არ ინახავს თქვენს მაცივარში. ამდენი დიეტორია ტუნის ერთჯერადი ჩანთები . შეგიძლიათ ჭამოს ეს უფლება ჩანთადან ან ჩააგდე ჭიქა მწვანილის საწოლით ლიმნის შეყვანა მყისიერი, ჯანსაღი, ცილის მდიდარი სალათისთვის.
შოკოლადის რძე
საჭიროა დასამშვიდებო შენი შოკოლადის მღელვარება? ჭიქა შოკოლადის რძე კარგი ცილის მდიდარი საუზმეა და დიდი პოსტ-გასართობი საუზმეა. კრემის მკურნალობის 8-უნცია ჭიქა შეიცავს 8 გრამი პროტეინს. მაგრამ ფრთხილად იყავი. ადვილია დაასხით და დაასხით შოკოლადის რძის ერთჯერადი სერვისი. მას შემდეგ, რაც თქვენ არ სავარაუდოდ შესანახად ამ მაღალი ცილის snack ერთჯერადი ემსახურება კონტეინერების, მხოლოდ მავიწყდება ტიპის მინის თქვენ დაასხით თქვენი რძე შევიდა სანამ სასმელი. პატარა წყლის მინა კარგად მუშაობს თუ გინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული.