დაბალი გლიკემიური საკვებ ნივთიერებები შეიცავს ნაკლებ შაქარს (ან ბუნებრივი შაქრის ან შაქრის შემცველობისას) და არ დააყენებს თქვენს სისხლში გლუკოზას, ისევე როგორც სხვა საკვები, რომელსაც აქვს შაქრის დიდი რაოდენობა.
არსებობს ბევრი კვლევა სარგებელი ჭამა დაბალი გლიკემიური საკვების, განსაკუთრებით მათთვის დიაბეტის. როდესაც დაბალი გლიკემიური საკვების ჩართულია თქვენი რეგულარული კვება გეგმა, ეს უკვე ნაჩვენები კი გარეთ ბევრი დიდი და სწრაფი სისხლის გლუკოზის spikes რომ ბევრი ტიპის 1 დიაბეტის გამოცდილება.
მაშინაც კი, რამდენიმე დაბალ გლიკემიის საკვებში შეყვანისას თქვენს მიმდინარე კვებაზე დაგეგმილი გეგმა დაგეხმარებათ, უკეთ გაატაროთ სისხლში გლუკოზის დონე.
გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური საკვების კვლევამ გამოიწვია გლიკემიური მაჩვენებლები, რომლებიც გლიკემიური ზემოქმედების მიხედვით საკვებ პროდუქტებს იკავებენ, ან როგორ იმოქმედებენ სისხლის შაქრის დონეებზე. ინდექსი კონკრეტულად ფოკუსირებულია ნახშირწყლებისა და მათ რიცხვს 0-დან 100-მდე. საკვები, რომელიც გლიკემიის ინდექსზე უფრო მაღალია, უფრო სწრაფად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიით, რის შედეგადაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფად და უფრო მეტ ზრდას.
აქ არის ზოგადად მიღებული სტანდარტი საიდენტიფიკაციო გლიკემიური რეიტინგში საკვები:
- დაბალი გლიკემიური საკვებთა რაოდენობა 55 ან ნაკლებია
- საშუალო გლიკემიური საკვებს აქვს 56-დან 69 წლამდე
- მაღალი გლიკემიური საკვები აქვს 70 ან უფრო მაღალი რანგის მაჩვენებელს
ასე რომ, გლიკემიური ინდექსის გამოყენებისას, გინეკოლოგურ კატეგორიაში სასურველია სასურველი საკვები, რომელიც 55-ზე ნაკლებია.
გლიკემიური დატვირთვა
გლიკემიური ინექციის ეფექტურად გამოყენების მიზნით თქვენ ასევე უნდა განიხილონ საჭმლის გლიკემიური დატვირთვა. გლიკემიური დატვირთვა გიჩვენებთ რამდენი ნახშირწყლოვანი კერძში. იგი მიიჩნევს ემსახურება ზომა და ითვლის რაოდენობის ნახშირწყლები ამ სამსახურში, რომელიც გაძლევთ უფრო ზუსტი საშუალებების პროგნოზირება როგორ გავლენას მოახდენს თქვენს სისხლში შაქარი.
გლიკემიური დატვირთვის გაანგარიშება
კერძოდ, საჭმლის გლიკემიური დატვირთვა მოიპოვოს გლიკემიური ინდექსის რანგში ამ საკვებიში ნახშირწყლების რაოდენობით და გაანაწილოს შედეგი 100.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ გლიკემიური დატვირთვის გაზომვა:
- 10 ან ნაკლები გლიკემიური დატვირთვაა
- 11-19 საშუალო გლიკემიური დატვირთვაა
- 20 ან მეტი მაღალი გლიკემიური დატვირთვაა
მაგალითად, საშუალო ზომის ვაშლს აქვს 40 გლიკემიური მაჩვენებელი და დაახლოებით 16 ნახშირწყლები. თუ გაიზრდება 40 x 16 ეს არის 640. თქვენ მაშინ გაყოფთ 640-ს 100 გლიკემიური დატვირთვის 6. ასე რომ, საშუალო ზომის ვაშლის იქნებოდა კვალიფიკაციას, როგორც დაბალი გლიკემიური დატვირთვა.
აქ არის საძიებო მონაცემთა ბაზა საკვები, რომელიც მოგაწვდით გლიკემიური ინდექსი, ნახშირწყლების რაოდენობა და გლიკემიური დატვირთვა.
დაბალი გლიკემიური Superfoods
აქ არის 5 დაბალი გლიკემიური საკვები, რომელიც ასევე მაღალია კვების.
- ჩაანა დალ. ქანა დალ არის ქეიპაის ტიპი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ინდოეთში და ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში. მას აქვს ერთი ყველაზე დაბალი გლიკემიური გრადაცია და შესანიშნავია სუპები. 3-მეოთხედი ჭიქა მოხარშული ჭალის კვებავს 25 გრამი მაღალი ხარისხის ნახშირწყალბადს მხოლოდ 3 გლიკემიური დატვირთვით.
- ხმელი ლობიო. ხმელი ლობიო განსხვავდება გლიკემიური გრადაციებით, რაც დამოკიდებულია გამხმარი ლობიოს ტიპის მიხედვით. გაჟღენთილი და მოხარშული გამხმარი ლობიოს ერთი მესამედი, საშუალოდ, 21 გრამ ნახშირწყალბადს და დაახლოებით 5 გლიკემიის დატვირთვას უზრუნველყოფს.
- ოსპი. კვერცხები ასევე პოპულარულია ხმელთაშუა და ახლო აღმოსავლეთში, ძალიან სასიამოვნო და იაფი და აქვთ დაბალი გლიკემიური დატვირთვა. ½ ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს დაახლოებით 24 გრამ ნახშირწყლებს და აქვს დაახლოებით 7 გლიკემიური დატვირთვა.
- მთელი ხორბლის მაკარონი. ეს შეიძლება გაოცდეთ თქვენ გესმით, რომ მაკარონი შეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური დატვირთვა. მაგრამ უნიკალურია მთელი ხორბლის მაკარონი და როგორ მოვამზადებ მას. ერთი ჭიქა ემსახურება ალ დენტეს (მყარი წინააღმდეგ რბილი) მთელი ხორბლის მაკარონი დაახლოებით 25 გრამი ნახშირწყლების ერთად გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 10. სამზარეულო მაკარონი მიღმა ალ Dente ეტაპზე გაზრდის გლიკემიური დატვირთვა.
- გაყოფილი ბარდა გაყოფილი ბარდა მაღალია დიეტური ბოჭკოსა და B ვიტამინებით, გარდა იმისა, რომ დაბალი გლიკემიური საკვებია. ½ ჭიქა მოხარშული გაყოფილი ბარდა უზრუნველყოფს დაახლოებით 20 გრამი ნახშირწყლების გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 10.
წყაროები:
ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია. "დიაბეტის Superfoods."
გლიკემიური ინდექსი. "გლიკემიური ძიების ინდექსი".