Hamstring დაზიანებები ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ მჭიდრო hamstrings და უნდა მონაკვეთის მეტი. ხშირ შემთხვევაში, გამოწვეული hamstring შეიძლება მიუთითოს მჭიდრო ჰიპ გამკვრივება და სუსტი glutes (კონდახით კუნთების).
მცირე მოძრაობის მოსამზადებელი რუტინული შესრულება, რომელიც შედგება ორი მარტივი სავარჯიშოებისგან, შეიძლება სპორტსმენის დროს ჩამოსხმის რისკის შემცირებისთვის. ეს ორი წვრთნები - ერთი ჰიპ გამტარი და ერთი glutes- შეიძლება დაემატოს თქვენი რეგულარული თბილი up.
თუ მონაწილეობას მიიღებთ სპორტში, რომლებიც საჭიროებენ გაშვებას, სწრაფი აჩქარებას ან მიმართულების შეცვლას, მიიჩნევენ, რომ ეს ორი სავარჯიშო თქვენი წინასწარ თამაშის რუტინული ნაწილის ნაწილია.
1 - ლუნჯი ერთად ირონია
მწვავე ჰიპ გამორჩეულმა შეიძლება გამოიწვიოს glutes, რაც hamstrings მუშაობა უფრო. ასრულებს ამ მოძრაობის მოსამზადებელ წვრთნებს, სანამ თქვენი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ჰიპ გამძლეობას, რომელიც საშუალებას აძლევს მათ გადაადგილება სრული მოძრაობის მეშვეობით, რათა მათ გააკეთონ თავიანთი სამუშაო.
- ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით შევიდა lunge პოზიცია.
- ჩაიძიროს თქვენი hips ქვემოთ სანამ გრძნობთ მონაკვეთი მეშვეობით წინ მარცხენა ჰიპ flexor.
- ნელ-ნელა თქვენი ზედა სხეულის მარჯვნივ, მარცხნივ მარჯვნივ მარჯვენა მუხლზე.
- არჩევითი: გამართავს პატარა მედიცინის ბურთი (როგორც სურათები) გაზრდის ზედა ორგანოს და ძირითადი კუნთების გააქტიურება.
- თქვენ იგრძნობთ გაზრდის გაჭიმვას მარცხენა ჰიპ ჰიპ გამტარიანებით .
- შეასრულეთ რვადან 10 წუთი თითოეულ მხარეს.
2 - Glute Bridge
ძლიერი glutes დაეხმარება მიიღოს ტვირთი off hamstrings, ამიტომ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაძაბული. Glute ხიდი არის მარტივი გზა გააქტიურება glutes, რათა მათ ცეცხლი სწორად ვარჯიშის დროს.
- დაწყება მიერ ჩამოყალიბებულია ქვემოთ თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- გამკაცრდეს თქვენი აბები და glutes სანამ გადაადგილება.
- შენი წიხლებით ხელსაყრელობით, გააშუქეთ თქვენი ჰიპები და ჩამოყალიბდებიან სწორ ხაზს თქვენი მუხლებზე.
- ფოკუსირება თქვენი glutes on squeezing.
- დაიკავოს პოზიცია სამიდან ხუთ წამში.
- შეასრულეთ რვა დან 10 წლამდე მცირე ზომის ლიფტებით.