დამატებითი წონა ტრენინგი ზედაპირებთან და პირამიდებთან
შენი წინააღმდეგობის სწავლების მიზნები შეიძლება იყოს ძალა, კუნთმა, ატლეტური ძალისხმევა ან წონის დაკარგვა. თუ თქვენ რეგულარულად ვმუშაობთ და მზად ხართ პროგრესისთვის, ტექნიკები, რომლებიც მოიცავს პირამიდებსა და სუპერტებს , მაგრამ გააფრთხილა, ეს სასწავლო ოქმები შეიძლება მოხვდა თქვენ მძიმე.
მოკლედ, supersets არის კომპლექტი წონის სასწავლო წვრთნები გაკეთდეს თანამიმდევრულად არ დანარჩენი შორის.
დანარჩენი არყოფნის არსებითად განსაზღვრავს supersets.
პირამიდები იწყებენ დაწყებული დაბალი და დამთავრებული მაღალი, ან დაწყებული მაღალი და დასრულების დაბალი ერთად გადადგმული წონა loading.
ეს ტექნიკა ძირითად სხეულშია, მაგრამ თქვენ გააძლიერებთ ძალას და კუნთს, რომელიც ამ ტექნიკებში ჩნდება.
Supersets
სინამდვილეში, სუპერსეტების შესახებ არაფერია განზრახული, როდესაც საქმე დეტალურ ინსტრუქციას და შედეგებს მოელით. ძალიან მცირე ზომის კვლევები ხელმისაწვდომია. Bodybuilders ტენდენცია ფიცს მიერ სუპერ გარემოში კუნთების ზრდის. წონის დაკარგვა და, როგორც მოსალოდნელი იყო, ზედმეტი მუშაობა და ინტენსივობა superset workout ცნობილია გაზრდის ენერგეტიკის ხარჯვის სხდომაზე, ასევე შემდეგ სხდომის როგორც ჭარბი პოსტ სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება (EPOC). Supersets ასევე გაზრდის lactate წარმოების შედარებით ტრადიციული კომპლექტი, ნიშანი კუნთების ვმუშაობთ ძალიან რთულია.
ეს პირობები კუნთების ზრდის ყუთებს აფიქსირებს - მეტაბოლური გადატვირთვისა და ლაქტატის წარმოება. მეორეს მხრივ, ძალაუფლების ტრენერები, ალბათ, უკეთესად იქცევიან ოლიმპიური ლიფტებისა და მათი წარმოებულებისთვის.
Supersets ვარიაციები
ორი ძირითადი ვარიაციები აღიარებულია: superset, სადაც მეორე წვრთნები იცავებს იგივე კუნთების ჯგუფს (აგონისტი); და superset, რომელშიც დაპირისპირებული კუნთების ჯგუფი (antagonist) მიზნად ისახავს მეორე exercise ან კომპლექტი.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჯიშის მიერ Juggling ერთად რთული და იზოლაციის წვრთნები და მსუბუქი და მძიმე კომპლექტი პირველი და მეორე.
აგონისტი და ანტაგონისტი კომპლექტი
აგონისტების კომპლექტი ნიშნავს იმას, რომ იგივე კუნთების ჯგუფი ან ჯგუფები იყენებენ სავარჯიშო კომპლექსს, რა თქმა უნდა, არ არსებობს დანარჩენი შპრიცების შიგნით, ასე რომ თქვენ იმუშავებთ ძალიან რთულ, ხანდახან ანაერობული გამონაბოლქვით. მაგალითი: dumbbell arm curls შემდეგ საკაბელო arm curls.
სხვა ტიპის ძირითადი superset, ანტაგონისტი კომპლექტი, ჰიტები დაპირისპირებულ კუნთების ჯგუფები. მაგალითად არის ფეხი გაგრძელება კვანძებისა და ფეხის ჩარჩოებისთვის. ამ ტიპის სუპერტის გამოყენებისას არ მიიღებთ ერთ სტრუქტურას ერთიან კუნთოვან ჯგუფში, როგორც თქვენ იქნებით აგონისტური კომპლექტით - რაც მთავარია სუპერ გარემოში. ანტაგონისტური კომპლექტი შეიძლება ჯერ კიდევ კარგი იყოს სამუშაოების მრავალფეროვნებისთვის, ენერგიის ხარჯვისა და დროის დაზოგვისთვის, მაგრამ არ აკმაყოფილებს მოქმედების კრიტერიუმებს კუნთის შენობისთვის, რომელიც აგონისტების კომპლექტს აკეთებს.
წინასწარი გამონაბოლქვი და პოსტ-გამოსაბოლქვი კომპლექტი
შეგიძლიათ გააკეთოთ აგონისტი ორი გზა - მძიმე მსუბუქი ან მსუბუქი მძიმე:
- მძიმე სწავლება მოყვება მსუბუქ წვრთნებს (წინასწარი გამოსაბოლქვი). მაგალითად, 10 კვოტი 150 გირვანქით, რასაც მოჰყვება 10 ფეხის გაგრძელება 100 გირვ.
- მსუბუქი სავარჯიშო მოჰყვება მძიმე კომპლექტს (პოსტ-გამონაბოლქვი). მაგალითად, 10 ფუნტი-ზე მეტი რიგები 25 ფუნტი dumbbells მოჰყვა რუმინეთის deadlifts 150 ფუნტი არ დანარჩენი შორის კომპლექტი.
- შეგიძლიათ შეარჩიოთ იზოლაციის წვრთნები რთული სავარჯიშოებით ან ორივე იზოლაცია ან ნაერთი სავარჯიშო ორივე კომპლექტი. გაფრთხილებული უნდა იყოს, რომ ორი სავარჯიშო ნაერთის წვრთნები, როგორიცაა ფეხის დაჭერიები და ციკლები, უფრო მძიმეა და საჭიროა უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად ადგილზე ჩამოსხმის გამოყენებით, ან თუნდაც კონცენტრირება ძალიან რთულია, რადგან მეორე ნაკრების დროს გაღიზიანებული იქნება.
პირამიდის ტრენინგი
Pyramid სასწავლო არის ნაბიჯი მიდგომა კომპლექტი და გამეორებას . "პირამიდა" ნიშნავს ქვედა და ვიწრო ზედა. "საპირისპირო პირამიდა" ნიშნავს ზედა და ვიწრო ქვედა ნაწილში. და ის, რაც პირამიდის სწავლება ნიშნავს წონის სასწავლო კონტექსტში.
თქვენ დაიწყებთ მძიმე და თანდათანობით შეამცირებს წონასწორობას ან რეპერს, ან დაიწყებთ სინათლეს და თანდათან გაზრდის წონა ან რეპერს. ან შეგიძლიათ მოიცავოთ როგორც გაფართოებულ კომპლექტში.
Supersets და პირამიდები ეწოდება გადატვირთვის სისტემები. თუ თქვენ შექმნით მეტაბოლურ სტრესს კუნთების ქსოვილში, გაიზრდება უფრო დიდი. თუმცა, ამ ტიპის ტრენინგი არ მოჰყვება ტკბილი ადგილს ძალაუფლების ზრდისთვის. სიძლიერე მოითხოვს ნეირომუსკულური აქტივაციას, რომელიც პასუხობს მაქსიმალურად მძიმე დატვირთვას, დაბალ რეპსს და საკმარისი დასვენების საშუალებას.
გადატვირთვის ტრენინგი საუკეთესოა მხოლოდ 2-დან 3-ჯერ კვირაში ერთხელ და არასოდეს ყოფილა ყოველდღიური მემკვიდრეობით. პროტოკოლის ნაწილი არის კუნთების მოშუშებისა და განმტკიცება. მაშინაც კი, ყოველ კვირას შეიძლება იყოს საუკეთესო დამწყებთათვის.
თბილი და ზემოთ ქვემოთ
თბილი უნდა შეიცავდეს მსუბუქი აერობული ვარჯიშის და რბილი თხრიან ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.
მაგარი ქვემოთ შეიძლება დაეხმარება კუნთების ტკივილის შემცირებას მომდევნო საათებში. Pyramid და superset სასწავლო შეუძლია sore. ზემოთ ქვემოთ მსუბუქი გაჭიმვა, calisthenics ან ზოგიერთი მოკრძალებული აერობული მუშაობა
> წყაროები
> J Strength Cond Res. 2010 აპრ 24 (4): 1043-51. საპასუხო რეზისტენტულობის მეტაბოლური ხარჯები ახალგაზრდა რეკრეაციულად აქტიური მოზარდებში ტრადიციული წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. კელეჰერ არი, ჰაკნი კ.ჯ., ფარშილდლი თ.ჯ., კესლაცი ს, პლუცზ-სნეიდერ ლ.