სწრაფი გაქცევის უნარი საკმაოდ გენეტიკურად განისაზღვრება თქვენი უპირატესობის მქონე კუნთების ტიპის მიხედვით - სწრაფი ჩხირის ბოჭკოები და რამდენი მათგანი დალოცა.
მაშინაც კი, ეს არ არის იმის თქმა, რომ ვერ გააუმჯობესებთ იმაზე, რაც უკვე გაქვთ. რა თქმა უნდა, ტრენინგი სწრაფი სწავლებისთვის სწრაფად სწავლობს, მაგრამ თავზე, ყველაზე სერიოზული კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები ახლა წონის ტრენინგს ასრულებენ თავიანთი ძალაუფლებისა და სიმტკიცის გასაძლიერებლად და იმედისმომცველი სიჩქარითაც.
ყველა სპორტსმენს აქვს ინდივიდუალური საჭიროებები და ზოგადი პროგრამა, როგორიც უნდა იყოს შეცვლილი ასაკის, გენდერის, მიზნების, ობიექტებისა და ა.შ. განვიხილოთ ეს ძირითადი პროგრამა, რომლის მეშვეობითაც ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნაა.
ზოგადი მომზადება
ზოგადი მომზადების ფაზა უნდა უზრუნველყოს ყველა გარშემო კუნთების და ძალაუფლების კონდიცირების ადრეულ preseason. სავარაუდოდ სავარჯიშო იქნება ტრეკზე ტრეკზე, ასე რომ თქვენ უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმღერას. როგორც ზოგადი წესი და ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა, არ მუშაობენ სამუშაოს შესრულებამდე. გააკეთე ისინი ცალკე დღეს, თუ ეს შესაძლებელია. არაფერი თქვენ უნდა ზღუდავს თქვენს შესაძლებლობას სწრაფად ტრეკზე.
- სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 სესია
- ტიპი: საერთო კონდიცირება
- წვრთნები: 9 წვრთნები, 3 კომპლექტი 12, პლუს თბილი- up და ზემოთ ქვემოთ ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა. (რუმინეთის ტიპის სიკვდილის მომხრე ვარ, ვიდრე ამ პროგრამით სრულდება).
- დაისვენეთ კომპლექტი: 30-90 წამი
სპეციფიკური მომზადება
ამ ეტაპზე თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ ძალასა და ძალაუფლებაზე. ეს არის კონკურენციის დაწყების პერიოდი.
- სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 სესია
- ტიპი: ძალა და ძალა
- წვრთნები: 5 კომპლექტი 6: რუმინეთის სასიკვდილო ჭრილობა , ინკინგის სკამი პრესა, გათიშული სუფთა, ერთი ფეხის კრატი, უკანა კრატი, კომბოსტო crunches
- დანარჩენი კომპლექტი: 2-3 წუთი
კონკურსის ფაზა
ამ ფაზის მიზანია ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება. ტრეკინგისა და კონკურენციის სავალდებულოა დომინირება. შეჯიბრის დაწყებამდე, წონა 7-10 დღის განმავლობაში, მძიმე წონით დატვირთვით მუშაობს სპეციფიკური მომზადების დასასრულებლად, ხოლო ტრეკზე მუშაობისას. საკონკურსო ფაზაში წონა ტრენინგი არსებითად უნდა შეასრულოს სარემონტო როლი.
- სიხშირე: კვირაში 1-დან 2 სესია
- ტიპი: ძალა; მსუბუქად იტვირთება და სწრაფად შესრულება, ვიდრე კონკრეტული მომზადების ფაზაში
- წვრთნები: 3 კომპლექტი 10, სწრაფი კონცენტრული მოძრაობა, 40% დან 60% 1RM. Squats, დენის გათიშეთ გაწმენდა, რუმინეთის deadlift. Crunches.
- დაისვენეთ კომპლექტი: 1-2 წუთი
შემაჯამებელი
- დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნის დაწყებამდე თბილი და გაგრილება.
- არ გაიზარდოთ დაზიანებები, მწვავე ან ქრონიკული.
- არ აიღო სიმღერა სხდომაზე წონასწორობის სხდომაზე - თუ თქვენ მკურნალობას ან დაზიანებას ვერტმფრენით მუშაობდნენ.
- თუ თქვენ გაქვთ მცოდნე მწვრთნელი, ხელმძღვანელობს მასთან დაკავშირებით თქვენი პროგრამის შესახებ.
- დასვენების სეზონის დასასრულს, სულ მცირე, რამდენიმე კვირაში უნდა გაიარონ ტრენინგისა და კონკურენციის შემდეგ.
- თუ წვრთნის ახალი წვრილნი ხართ, წაიკითხეთ ფუნდამენტებზე დაწყებამდე.
პოლ როჯერსი არის სამაგისტრო სპრინტერი, რომელიც პან-წყნარი სამაგისტრო თამაშების ბრინჯაოს მედალია.