Როგორ დავიწყოთ ტესტერი მემკვიდრეობის კონკურენციის დაწყებამდე

ნიმუში გათამაშების განრიგი

გამძლეობის სპორტსმენებისთვის, "tapering" ეხება შემცირება სასწავლო მოცულობა (თანხა) წამყვანი მდე კონკურსები. წარსულში, საუკეთესო მწვრთნელები სპორტსმენების მიერ შეჯიბრამდე ტრენინგის მოცულობა და ინტენსივობა (ძალისხმევა) შეამცირეს, მაგრამ ყველაფერი, რაც კანადის მაკმასტერის უნივერსიტეტში მკვლევარების ჯგუფმა შეცვალა, ჩაატარა სხვადასხვა სახის ჩამორჩენილ სტრატეგიებზე .

ამ ნამუშევრის შედეგები და უფრო მეტად მოჰყვა დრამატული გამძლეობის სარგებელს მორბენალებში, რომლებმაც თავიანთი ტრენინგის მოცულობის შემცირება მოახერხეს, მაგრამ შეჯიბრებამდე ერთი კვირით ადრე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგები დასძინა.

დღევანდელ კვლევებში ყველაზე მეტად ჩხრეკა, როგორც საფუძველი, მაგრამ არსებობს სხვადასხვა მეთოდები და გრაფიკები ხელმისაწვდომია ყველა სპორტსმენისა და ყველა კონკურსისთვის. გამარტივებას თქვენი წინასწარ რასის taper, გამოიყენოთ დაიცვას როგორც სახელმძღვანელო, და შეცვალოთ თქვენი გეგმა შეესაბამება თქვენს მოთხოვნებს.

როგორ Taper

სიგრძის თქვენი taper დამოკიდებულია თქვენი მიმდინარე დონის ფიტნეს და გამოცდილება, მაგრამ კარგი წესი thumb არის ერთსაათიანი წესი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენი ღონისძიება საათნახევრად გაგრძელდება, გამოიყენეთ ერთკვირიანი taper. თუ ღონისძიება გაგრძელდება მეტი საათის განმავლობაში, თქვენი taper შეიძლება გაგრძელდეს სრული ორი კვირით ადრე ღონისძიება.

სახელმძღვანელო პრინციპები ერთი კვირით

თუ თქვენი რასის ან შეჯიბრი საათნახევრის განმავლობაში გაგრძელდება, გამოიყენეთ შემდეგი ნიმუში tapering გეგმა:

• იწყება თქვენი ტურები ერთი კვირით ადრე რასის დღე .
• ყოველ რთულ სასწავლო დღეს, მარტივად დაგეგმეთ.
• ტრენინგის მოცულობის შემცირება (გარბენი) 80-90 პროცენტით.
• ტრენინგის სიხშირის შემცირება (ვაქცინების რაოდენობა) 20% -ით.
• გაიზარდოს ტრეინინგის ინტენსივობა 16 ან 17 წლამდე აღქმული ექსპრესიის მასშტაბით . ეს არის მაქსიმალური ძალისხმევა 90% და უნდა შეიცავდეს ინტერვალის ტრენინგებს .

• მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სხეულს კონკურსის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე. თუკი გაღიზიანებული ხართ ან გრძნობთ ტკივილს ან ტკივილს, უმჯობესია შეწყვიტოთ ტრენინგი და დაიბანოთ. ყოველთვის უმჯობესია შეწყვიტოთ თქვენი სამუშაოები კვირაში, ვიდრე ტკივილის გაღვივებით და ტანჯვის დღეს.

სახელმძღვანელო ორი კვირიანი ტარებისთვის

თუ თქვენი რასის ან შეჯიბრი გაგრძელდება საათში ან მეტი, დაიწყეთ ტრენდის მოცულობა (გარბენი) 50-დან 70 პროცენტამდე რვა დღის განმავლობაში. ამ კვირაში თქვენ შეინარჩუნებთ ინტენსივობას ტრენინგს, მაგრამ შეამცირეთ თქვენი მოცულობა, მიიღე მეტი დასვენება, დატენიანება და ჭამა კარგად და მომზადება გონებრივად. ეს ასევე კარგი კვირაა ნებისმიერი მექანიკის, ტანსაცმლისა და აღჭურვილობის საკითხების საქმეში და დარწმუნებულია, რომ თქვენ არ გაქვთ ბოლო წუთი მექანიკური პრობლემები ან "საგარანტიო ხარვეზები".

ერთკვირიანი წასვლისთანავე, დაიწყება ერთი კვირის შემდეგ, რომელიც ზემოთ ჩამოთვლილ სტრატეგიას ეხება.

კვლევა Tapering

მორბენალ უნივერსიტეტში დუნკანის მაკდოგალმა ჩაატარა მორბენალებში ჩამოსვლის ყველაზე ცნობილი შესწავლა. ეს კვლევა შეადარა სამი განსხვავებული ერთკვირიანი სტრატეგიები ჯანსაღი მორბენალებში, რომლებიც კვირაში 50 კილომეტრს ასრულებდნენ. სამი tapering სტრატეგია მოიცავდა შემდეგს:

1. დანარჩენი მხოლოდ taper (ROT) ჯგუფი. ამ ჯგუფს კვირაში არ გაუკეთებია.

1. დაბალი ინტენსივობის ზომიერი მოცულობის ტოლი (LIT) ჯგუფი. ეს ჯგუფი შემცირდა მათი ყოველკვირეული გარბენი 18 მეტრში მოდუნებული ტემპით და დასვენებული მთლიანად ბოლო დღეს.
2. მაღალი ინტენსივობის დაბალი მოცულობის taper ჯგუფი (HIT). ეს ჯგუფი კვირაში 6 მილიამდე გაზრდის, მაგრამ მათი ინტენსივობის გაზრდა. კონკრეტული რუტინული შედის:
   • დღე ერთი: აწარმოებს 5 x 500 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
   • დღე ორი: აწარმოეთ 4 x 500 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
   • დღე სამი: აწარმოეთ 3 x 500 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
   • დღე 4: აწარმოეთ 2 x 500 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
   • დღე ხუთი: აწარმოეთ 1 x 500 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი.
   • დღე ექვსი: დასვენების დღე.

სწავლის შედეგები

აღსანიშნავია სამი tapering სტრატეგიის შედეგები.

მაღალი ინტენსივობის დაბალი მოცულობის taper ჯგუფის გამძლეობა გაუმჯობესდა 22 პროცენტით. დაბალი ინტენსივობის ზომიერი მოცულობის (LIT) ჯგუფი 6% -ით გაუმჯობესდა და დანარჩენმა ჯგუფმა არ შეცვალა ცვლილებები.

ამ კვლევის შედეგებმა განაპირობა ახალი მიდგომა კონკურენციის შესაჩერებლად. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენები და მწვრთნელები კვლავ ეძებენ "სრულყოფილი" tapering სტრატეგია, ყველაზე თანხმდებიან, რომ კარგი taper სტრატეგია მოიცავს შემცირება სასწავლო მოცულობა ერთად მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგები კვირაში კონკურენცია.

_{წყარო}

_{Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., ფიზიოლოგიური ეფექტი tapering მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. ჯ Appl Physiol. 1992 თებ; 72 (2): 706-11.}