კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 138
მსუქანი - 7 გრ
წებოები - 11 გ
პროტეინი - 8 გრ
სულ დრო 25 წთ
მოსამზადებელი 5 წუთი , საზ 20 წუთი
მომსახურე 2 (1/2 ჭიქა თითო)
როდესაც საქმე ეხება კვერცხის სალათი, ტრადიციული რეცეპტი მოუწოდებს კვერცხებს, მაიონეზებს და არა ბევრად უფრო მეტს. ყველაზე რეცეპტები აურიეთ დაახლოებით ნახევარი ჭიქა მაიო, რომელიც გთავაზობთ 16 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.
მათთვის, ვისაც სურს შეამცირონ თავიანთი LDL ქოლესტერინი, ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას აძლევს გაცივებული გაჯერებული ცხიმის საერთო კალორიების 6 პროცენტს (ეს დაახლოებით 13 გრამი გაჯერებული ცხიმია, თუ დღეში 2 000 კალორიას ჭამთ). ძნელია შეინარჩუნოს კონკრეტული თანხები. ზოგადად მიირთმევენ ბოსტნეულის, მჭლე პროტეინების, მთელი მარცვლეულისა და ლეიკოზის საშუალებით გაჯანსაღებულ საჭმელს.
ეს კვერცხის სალათი რეცეპტი არის უკეთესი თქვენთვის, რომ ეს პაკეტები ხუთ დაჭრილი veggies და flavorful მწვანეთა ერთად საკმარისი მაიონეზი, რათა ის ნაღების და appetizing, მაგრამ არა მძიმე. საბოლოო ჯამში თქვენ მხოლოდ 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი თითო ემსახურება და მეტი ნუტრიენტები, ვიდრე თქვენ ტრადიციულ.
შემადგენლობა
- 2 დიდი კვერცხი, მყარი მოხარშული და საშუალო დაჭრილი
- 2 საშუალო სტაფილო, მოხარშული და საშუალო დაჭრილი
- 1 დიდი მწნილის შემცველი პატარა
- 1/4 ჭიქა მწვანე ბარდა
- 2 tablespoons cilantro, minced
- 2 tablespoons ახალი კამა, minced
- 1 სუფრის კოვზი უცხიმო მაიონეზი
- 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
- 1/8 ჩაის კოვზი, შავი პილპილი
მომზადება
- შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი საშუალო თასი და აურიეთ ერთად. შილინგი ადრე ემსახურება.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
ამ რეცეპტში შეგიძლიათ გამოგრჩეთ კამათელი ან კლეინტრო, მაგრამ აირჩიოთ მინიმუმ ერთი და ორჯერ მეტი თანხა, თუ სხვა-მხოლოდ რამდენიმე tablespoons გთავაზობთ ლამაზი ტექსტურა და გემოს კერძი.
ბერძნულ იოგურტს ხშირად მაიონეზით იცვლება, როგორც ცხიმის შემცირება და ცილის გაზრდა.
შეგიძლიათ სცადოთ ის სურვილის შემთხვევაში, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ტექსტურა და არომატი განსხვავდება. და არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი გამოყენების შესახებ მაიონეზი in ქოლესტერინის მეგობრული რეცეპტი - ეს მხოლოდ ერთი კოვზი, და თქვენ მიღების ბოსტნეული ერთად.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
ემსახურეთ ამ კვერცხის სალათი, როგორც მხარეს კერძი, ან გახდით კვებაზე, როგორც სენდვიჩის შევსება, როგორც ტრადიციული კვერცხის სალათი.
გადარჩენა სამზარეულო და დასუფთავების დრო, მოვხარშოთ კვერცხი და სტაფილო ერთად ერთი პატარა ბანკში. კვერცხები ძალიან კარგად უნდა გაკეთდეს - 16-დან 17 წთ-მდე მოხარშული - და თქვენ უნდა შეეძლოთ ადვილად ამოიღოთ სტაფილო ერთად ჩანგალით, სანამ წყლიდან მოხსნის.
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი და სტაფილო მდუღარეა, შეგიძლიათ მოამზადოთ კილანტრო, კამა და პიკლის მომზადება. ჭარბი წიწაკის წვენი მაქსიმალურად მოხდება როგორც მანამდე და შემდეგ ჭექა-ქუხილის ჭურჭლის ჩამორთმევას საბოლოო სალათში ჭარბი სითხე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაბნეული დაჭრილი up ცალი ქაღალდის პირსახოცი შთანთქას ჭარბი ტენიანობის.
თუ თქვენ იყენებთ დაკონსერვებული peas, თქვენ არ იყენებთ მთელი შეიძლება. შეინახეთ ნარჩენები საჰაერო მჭიდრო კონტეინერში და იყენებენ მათ, რათა სხვა რეცეპტები მთელი კვირის განმავლობაში. სცადეთ
- გაზაფხულის ბოსტნეულის quinoa სალათი : კომბინირებული peas ერთად მოხარშული quinoa და flavorful სეზონური veggies.
- ლიმონის და კამა გაუფერულ zucchini სალათი : toss peas ცილის მდიდარი შავი ლობიო და lemony კამა გასახდელი.
- ქათმის ფრიდიანი ბრინჯი გაზაფხულის ასაფაგებით : სარგებლობენ ამ ჯანსაღი შემწვარი ყავისფერი ბრინჯი და veggies კერძი, სრული ქვეშ 30 წუთი.
საბოლოოდ, სუფთა ქაღალდის პირსახოციდან გაჟღენთილი კერძი და კილანტრო, სველი ქაღალდის პირსახოციდან და პლასტმასის ჩანთაში მაცივარში.