თქვენ ოდესმე გაბედულად იწყებდით და ფიქრობდი საკუთარ თავს (ან, შესაძლოა, ხმამაღლა თქვა), "კაი, მინდა ეს ადვილი იყო!" კარგად, თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ უფრო კომფორტულად და ეფექტურად რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები რამდენიმე კვირაში. სცადეთ დაამატეთ თქვენი რუტინული გაძლიერების ნაბიჯები.
1 - Superman
Superman exercise (დაასახელა იმიტომ, რომ თქვენ გამოიყურება Superman საფრენი მეშვეობით საჰაერო) აძლიერებს თქვენი მთელი ძირითადი (abdominals, obliques, ქვედა უკან) მიერ იზოლაცია მათ, როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი shoulders და ფეხები off სართული. გაძლიერების თქვენი ძირითადი კუნთების აუცილებელია მორბენალი, რადგან ძლიერი ძირითადი დაგეხმარებათ დარჩება თავდაყირა და შეინარჩუნოს კარგი, ეფექტური გაშვებული ფორმით . თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაახანგრძლივოთ, როგორც გრძელვადიან პერსპექტივაში.
როგორ გავაკეთოთ Superman სწავლება:
1. მატყუარტყუნდება სახეზე და გააგრძელე შენი იარაღი, წაიღე და ფეხები უკან წაიღე. შეინახეთ კისრის ნეიტრალური პოზიცია და დაიცავით თქვენი აბდომები კონტრაქტით.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი, თავი, გულმკერდის და ფეხები როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მათ off mat. შუამდგომლობა დასრულებულია, სანამ არ შეგიძლია შენი იარაღი და ფეხები უფრო შორს.
3. შეინახეთ ხელები და ფეხები სწორი.
4. გააუქმეთ თქვენი აბდომები.
5. დაიკავოს პოზიცია 3-5 წამი.
6. ნელა ქვედა თქვენი იარაღი და ფეხები უკან დაბრუნება
7. გამეორება 5-10 ჯერ.
2 - წინა ფლანგი
Plank წვრთნები კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთების. Runners სუსტი ძირითადი კუნთების ტენდენცია განიცდიან დაბალი უკან ტკივილი დროს და შემდეგ გადის, და აკეთებს planks და სხვა ძირითადი გაძლიერების წვრთნები კვირაში 2-3 ჯერ შეუძლია თავიდან აცილების მიზნით, რომ.
აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ წინა ფლანგი:
1. დასვენება თქვენს წინამორბედზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრებზე უშუალოდ თქვენს მუხლებზე იდება. შენი ხელები შეიძლება იყოს პალმის ქვემოთ ან თაღლითები, რომელი პოზიცია უფრო კომფორტულია.
2. გააგრძელეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან და დაისვენეთ თქვენს სიმაღლეზე, თითქოს თქვენ აკეთებთ პუშტუტის გაკეთებას.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს ნეიტრალურ მდგომარეობაში ატარებენ და მუცლის კუნთების ჩართვა. შენი მიზანი უნდა იყოს, რომ მივაღწიოთ სწორ ხაზს თქვენს მხრებსა და სიმაღლეებს შორის. არ დაუშვას თქვენი hips ან butt გაიზარდოს.
4. დაიბრუნოს plank პოზიცია 30 წამი. ნუ დაგავიწყდებათ სუნთქვა! სუნთქვა და გარეთ ნელა და სტაბილურად, როგორც თქვენ მართავს ფიცარი.
დამწყები: თუ ეს სწავლება ძალიან რთულია, შეეცადეთ ქვედა თქვენი მუხლებზე, ამიტომ თქვენი ქვედა სხეული მხარს უჭერს თქვენს მუხლებსაც, ვიდრე შენს სიმაღლეზე.
როგორც უფრო ძლიერი გახდება, შეგიძლიათ კიდევ 15 წამი დაამატოთ თქვენი ფიცარი დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოს თქვენი ფეხით რამდენიმე წამში დროს და შეინახეთ მონაცვლეობით, რომელიც ფეხით თქვენ შეარჩიო.
3 - Squats
Squats არის დიდი საერთო გაძლიერების ნაბიჯი მორბენალი, რადგან ისინი დაეხმარება გააძლიეროს თქვენი Hips, glutes, quads, hamstrings და კიდევ თქვენი ძირითადი.
აი როგორ კეთავს კვადრატი:
1. Stand თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი პირდაპირ, თქვენი პალმებით წინაშე ქვემოთ
3. დაიბანეთ თქვენი მუხტები და დააყენებს თქვენს კონდახით და ბარძაყს გარეთ და ქვევით თქვენს უკან, თითქოს თქვენ უნდა იჯდეს სკამზე.
4. შეინახეთ წონა თქვენი ქუსლზე და დარწმუნდით, რომ მუხლებზე არ წავალთ. შენი ფეხდაფეხ უნდა დარჩეს სართულზე მთელი ნაბიჯი.
5. ქვედა თქვენი butt down სანამ თქვენი thighs არის პარალელურად ადგილზე. დარწმუნდით, რომ შენს თორმებს სწორად დაიტოვებთ.
6. გაიხარე ფეხები და შეუკვეთეთ თქვენი საყურა, როგორც უკან დგას მდგომი პოზიცია. მოიყვანეთ იარაღი თქვენს მხარეს გზაზე, შეინახეთ თქვენი მხრებზე უკან.
7. გააკეთე 3 კომპლექტი 15 რეპ.
4 - ფილტვები
თავდამსხმელი lunge არის დიდი წამალი გაძლიერების თქვენი quads (წინა thighs) და glutes. ორივე კუნთების მუშაობა ძალიან მძიმეა გაშვებული და, თუ ისინი სუსტი, თქვენი სხვა კუნთების (როგორიცაა თქვენი ჰიპ flexors) უნდა ვიმუშაოთ უფრო რთული, ვიდრე საჭიროა.
აი, როგორ უნდა გააკეთოთ წინა ლანჩი:
1. დაწყება იდგეთ თქვენი ფეხებით hip to მხრის სიგანე გარდა და თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს.
2. მიიღეთ დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯი, შეინახეთ ზედა ორგანო, როგორც სწორი და სწორი.
3. ლუნჯი შენი წინა ბარძაყის გასწვრივ მიდის და თქვენი უკანა მუხლთან ახლოს არის იატაკზე.
4. ორივე მუხლები უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლზე არ წავა წარსულში.
5. გამოიყურება სწორი წინ, არა ქვემოთ.
6. დავუბრუნდეთ პოზიციებს, ალტერნატიულ ფეხებს და განმეორებით. თითოეულ მხარეს 15 ნაკადის 3 კომპლექტი გააკეთეთ.
გაფართოებული: თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ lunges უფრო რთული მიერ დასძინა მსუბუქი dumbbells.
გაძლიერებული ნაბიჯები Runners: