"მე მალე ჩემი პირველი მარათონი ვიქნებით, რა უნდა ჭამონ დღით ადრე?"
რას ჭამთ დღით ადრე თქვენი მარათონი შეუძლია გააკეთოს ან დაარღვიოს თქვენი რასის. ძალიან ბევრი ჭამა, ძალიან ცოტა ან არასწორი საკვები შეიძლება დატოვოს თქვენ შეგრძნება დაღლილი მარათონი ან აიძულოს თქვენ შეჩერება პორტატული ტუალეტის არაერთხელ.
წინასწარ მარათონის კვების №1 წესი არის: "არაფერი ახალი რასის დღისთვის". ხანგრძლივი სწავლების დროს, თქვენ უნდა იყენებდით კარბო-დატვირთვას და ექსპერიმენტებს სხვადასხვა საკვებთან ერთად, რომლებიც თქვენს გრძელვადიან პერსპექტივაში მოდიან.
ასე რომ, როდესაც საქმე ეხება თქვენს წინასწარ მარათონში კვებავს, არ შევეცადოთ რაიმე ახალი საკვები - უბრალოდ გამყარებაში თქვენი საყვარელი წინასწარ ხანგრძლივი პერსპექტივა საკვები, რომ თქვენ გამოიყენება ჭამა და არასდროს არ მიეცა თქვენი კუჭის საკითხები.
რა ვჭამო
რა სახის საკვები საუკეთესოა? პასტა ტრადიციული ფავორიტი მარათონის მოყვარულთა შორისაა, მაგრამ სხვა ნახშირწყლების მდიდარი ვარიანტებია პური, მარცვლეული, ბაგები, კარტოფილი, შვრია, კვინავი , ბრინჯი, პიცა (ადვილად ყველით) და ტკბილი კარტოფილი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ცილა ერთი დღით ადრე თქვენი მარათონი, ასე რომ მოიცავს 3-4 oz. თევზის, ხორცის ან ტოფუსების სადილი თქვენს სადილზე. თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ბოჭკოვანი ან გაზის ფორმირება საკვები, როგორიცაა ლობიო და ნებისმიერი სახის საკვები, რომელიც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი კუჭის ან ჩაიშალოს ძილის.
თუ თქვენ მოგზაურობთ ახალ მარათონში თქვენი მარათონი, დარწმუნდით, რომ წინასწარ დაგეხმარებით საჭმელს და დარწმუნდით, რომ თქვენი საყვარელი საკვები ხელმისაწვდომია რასის ქალაქში. ზოგიერთი მორბენალი ურჩევნია არ მიიღოს ნებისმიერი შანსი და ჩაალაგე მათი საყვარელი საკვები, რათა მათ.
როდის ჭამა
ერთი დღით ადრე თქვენი მარათონი, გავრცელება თქვენი კალორია out მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ კვების რაღაც ორი სამი საათის განმავლობაში. ჭამე სამი ნორმალური ზომის კვება და ორიდან ოთხი საჭმელი. დაახლოებით 65-70% თქვენი კალორია მოდის ნახშირწყლები, ამიტომ ცდილობენ დაამატოთ დამატებით ემსახურება carbs თქვენს კვება და დარწმუნდით, რომ თქვენი საჭმლის ძირითადად carbs.
გამყარებაში ჯანსაღი პარამეტრები და ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ ძალიან sugary რუკიდან საკვები.
სცადეთ ჭამა თქვენი წინასწარ მარათონი სადილი სადღაც შორის 4 საათზე და 6 საათზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ უამრავი დრო დაიჯესტს სანამ წასვლა საწოლი. თუ ადრეულ საჭმელში ჭამთ, რამდენიმე საათის შემდეგ შეიძლება პატარა საჭმლის მიღებაც.
დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე საუზმეზე მინიმუმ 90 წუთით ადრე დასრულდება. არ გყავს უზარმაზარი საუზმე და ჯოხი, რომელსაც ძირითადად ნახშირწყლები და ცილები აქვთ. კარგი წინასაარჩევნო მარათონის საუზმე საკვების მაგალითები (ისევ არ არის ექსპერიმენტი ნებისმიერი ახალი საკვები) მოიცავს: ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე.
ასევე იხილეთ:
- 12 სწრაფი წინასწარი Run საუზმე იდეები
- საუკეთესო საჭმელი
- 12 სწრაფი სადილი იდეები Runners
- კვების და ჰიდრატაცია მარათონერებისთვის
> წყარო: Muth, ნატალია, MD სპორტული ჯანმრთელობის ჯანმრთელობა პროფესიონალები, 2015