თქვენ სავარაუდოდ გავიგე, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. მაგრამ ეს ნიშნავს იმას, რომ დილით უნდა მოიხმარო თქვენი ყოველდღიური კალორია? ზუსტად რამდენი კალორია უნდა ჭამთ საუზმეზე? პასუხი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე.
გამოითვალეთ ყოველდღიური კალორია
სანამ შეგიძლიათ გაერკვნენ, რამდენი კალორია ჭამის დროს, უნდა გაერკვნენ, რამდენი კალორია ჭამა ყოველ დღე.
ყველა ადამიანს აქვს ოდნავ განსხვავებული კალორიური საჭიროებები. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება ეფუძნება თქვენს დასვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს (RMR) და თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონეზე . თუ წონაში წვდომას ცდილობთ, შეამცირეთ თქვენი კალორია საჭიროა წონის დაკარგვისთვის საჭირო ენერგო ბალანსის მიღწევაში.
გამოთვალოთ თქვენი რეკომენდებული კალორიების მიღება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან გააკეთოთ მარტივი მათემატიკა და გაიგოთ რიცხვი თქვენს მიერ . მაშინაც კი, თუ არ ითვლიან კალორიებს წონის დასაკარგავად, ეს სასარგებლოა თქვენი ნომრის შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ ზოგადი იდეა, თუ რამდენად ჭამა ყოველ კვება, მათ შორის საუზმე.
ერთხელ თქვენ იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღე , თქვენ უნდა გაყოთ ეს რიცხვი საჭმელს და საჭმელს შორის, რომ თქვენ გეგმავთ. როგორ გაყოფა კალორია დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე, თქვენს საქმიანობაში და კვების ჭურჭელში.
რამდენი კალორია საუზმეზე?
ბევრი ქალი, რომელიც ცდილობს წონაში დაკარგოს დღეში 1,200-დან 1,400 კალორია.
მამაკაცები დღეში 1,600-დან 1,800 კალორიას ხშირად იღებენ. ბევრი ადამიანი უბრალოდ გაყოფა მათ კალორიებს თანაბრად სამი ყოველდღიური კვება შენარჩუნება მათი საუზმე, სადილი და ვახშამი კალორია მარტივი.
თუ თქვენ დაიცავთ პოპულარულ კომერციულ დიეტას, როგორც ჯენი კრეგი ან Nutrisystem , თქვენ ნახავთ, რომ კალორია თანაბრად თანაბრად სამჯერადი კვებით და ასევე ერთი ან ორი ყოველდღიური საჭმლისთვის.
ეს იმას ნიშნავს, რომ ქალი შეიძლება 300-400 კალორიას ყოველ კვებაზე ჭამდეს და შემდეგ დილისა და შუადღისას ორი 100 კალორიას საჭმლის საჭმელი შეჭამა. კაცს 400-500 კალორია საუზმეზე, სადილით და ვახშმით, რომლითაც დღის განმავლობაში ორ 150 კალორიას საჭმელს ისარგებლებს.
მაგრამ თქვენ არ უნდა დაიცვას კონკრეტული გეგმა, როდესაც თქვენ გაყოფა კალორია თქვენი კვება. შეგიძლიათ შეამოწმოთ, როდესაც საჭიროა თქვენი კალორია და შემდეგ გაყოფილიყავით თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მაგალითად, თუ დიათეა, რომელიც გვიან დილით შიმშილობს, აუცილებლად უნდა მოიხმაროთ უფრო დიახ კალორია დილაში. კვება, რომელიც შეიცავს შევსებას საკვები, როგორიცაა ცილის მდიდარი კვერცხი ან ბოჭკოვანი მდიდარი შვრიის შეიძლება დაგეხმაროთ გამოტოვოთ მაღალი calorie საჭმლის ან უკეთესი არჩევანი, როდესაც cravings მოხვდა.
ნიმუში საუზმე Calorie ითვლის
მიიღოთ იდეა, თუ როგორ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი კალორია თქვენი ცხოვრების წესისა და განრიგის დასადგენად, აქ არის ტიპიური სცენარი. ამ პირველ მაგალითში, დილით, ყოველდღიურად საჭიროა ყოველდღიურად 1200 კალორია მოიხმაროს, რადგან ის ადრეული ვარჯიშს აკეთებს. მან შეიძლება გაყოფა მისი კალორია ასე:
- Pre-workout snack: 100 კალორია
- ვარჯიშის შემდგომი საუზმე: 400 კალორია
- სადილი: 300 კალორია
- ვახშამი 300 კალორია
- Snack: 100 კალორია
ადრეული snack უზრუნველყოფს სწრაფი პაკეტური ენერგიის ადრე მისი workout. და შემდეგ პოსტ workout საუზმე კალორია დახმარება refuel მისი სხეული. მისთვის გონივრულია საუზმეზე უფრო მეტი კალორია, რადგან ეს არის ყველაზე აქტიური.
მაგრამ თუ დიდი ოჯახის ვახშამი მისი ყოველდღიური რიტუალის ნაწილია, ის შეიძლება დილით უფრო ნაკლები კალორია შეჭამოს . თუ ის ჯანმრთელი მსუბუქი საუზმეზე ჭამს, ის უფრო მეტი სადილის გასატარებლად უფრო დიდი სადილისა და წონის დაკარგვისთვის უარყოფით ენერგეტიკულ ბალანსს მიაღწევს. მან შეიძლება გაყოს მისი კალორია, რომელიც 1200 კალორიან მიზანს მიაღწევს:
- საუზმე: 200
- Snack: 100
- სადილი: 300
- Snack: 100
- ვახშამი: 500
გაცილებით მეტია კალიისთვის?
საუზმე არის მნიშვნელოვანი კვება, რადგან ის ხელს უწყობს ზოგიერთ ადამიანს ზომიერად კვების რეჟიმის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ეს არ არის საქმე ყველასთვის. საუზმე კალორია ითვლიან მხოლოდ იმდენად, რამდენია სადილი კალორია, ვახშამი კალორია და კალორია, რომელიც საჭმელს უნდა მოხმარდეს. თუ ჭამთ ძალიან ბევრი, არ აქვს მნიშვნელობა, როდის, არ წონაში.
მიიღეთ ხუთი წუთი თქვენი ყოველდღიური ენერგეტიკული ბალანსის დასადგენად. შემდეგ შეაფასოთ თქვენი ცხოვრების წესი და თქვენი კვების ნიმუშები, რათა შეიქმნას შემწეობა თითოეული კვებაზე, იმ დროს, როდესაც თქვენს კალორიებს საჭმელს სვამთ იმ დროს, როდესაც ისინი დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში და ზომიერ კვების ჩვევებს.