Ვენტილაციის ინტერსების აღმავლობა

როგორ ინტერვალით შეიძლება გაიზარდოს თქვენი ფიტნეს, Fat-Burning და გართობა on Bike

Ah, ინტერვალით: ხალხი ტენდენცია ან უყვართ მათ ან სიძულვილის მათ. მოყვარულებს, როგორიცაა ჯიშები და ინტენსივობა გამოწვევების, რომელსაც შეუძლია ააშენოს ძალა, გამძლეობა, სიჩქარე და ძალა ველოსიპედით. მოძულეები მიიჩნევენ, რომ ურჩევნიათ გამძაფრებულ მდგომარეობაში გადიან გრძელი გაჭიმვა, რაც დიდია იმისთვის, რომ გაძლიერდეს, მაგრამ ეს ყველაფერი არის. სიმართლე ისაა, რომ არსებობს რამდენიმე მცდარი ინტერვალით ჩარევა, მათ შორის შიდა ციკლისტები .

ეს მცდარი შეხედულებები მეტწილად უკავშირდება ინტერვალის ტრენინგის მიზნებს, ინტერვალების ფორმატს და სარგებელს. მოდით შევხედოთ ამ ერთი.

მიზნები

დამწყებთათვის, ხალხი ხშირად გაურკვეველია იმაზე, თუ რა მიზნებია ინტერვალის ტრენინგის მიღმა. მთავარია ინტენსიური ველოსიპედის პერიოდი (მძიმე სიჩქარით ან სწრაფი ტემპით), რაც გაზრდის riders- ის გულისცემის ზრდას, რასაც მოჰყვება აქტიური აღდგენის პერიოდი (გულისცემის შემცირების მიზნით).

კიდევ ერთი არასწორია ის, რომ ინტერვალი ყოველთვის აერობულია, როდესაც რეიდები შეიძლება მოიცავდეს აერობული და ანაერობული ინტერვალის კომბინაციას. დამახსოვრება: აერობული ინტერვალის დროს, თქვენი სამიზნე ზონა არის მაქსიმალური გულისცემის (MHR) 60-დან 80% -მდე და მიზანია გულისტკივილისა და მოთმინების შექმნა; პირიქით, ანაერობული ინტერვალის დროს, გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალურ გულისცემის 80% -დან 92% -მდე იზრდება კუნთის სიძლიერისა და მოთმინების შესაქმნელად.

ფორმატი

ასევე არსებობს ვარიაციები ინტერვალით ინტერვალით გრძელვადიანი და კოეფიციენტებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამუშაო პერიოდის აღდგენის პერიოდი ყოველთვის არ არის თანმიმდევრული. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირია სამუშაოს აღდგენის 2: 1 შეფარდება, როგორც 90 წამი მძიმე ძალისხმევა, შემდეგ კი 45 წამში აღდგენის სხვა ფორმატებში 1: 1 თანაფარდობა ან 1: 2 თანაფარდობა ან 1: 3 თანაფარდობა აღდგენის პერიოდებში გამძლეობა.

აერობული ინტერვალით ჩვეულებრივ უფრო გრძელია და შესრულებულია ქვედა ინტენსივობაზე, 1: 1-ის სამუშაოების აღდგენისას, ხოლო ანაერობული ინტერვალი უფრო მოკლეა, რადგან ისინი სრულფასოვანი ინტენსივობით ასრულებენ (რის გამოც ისინი მოჰყვებიან აღარ აღდგენა პერიოდები).

აქ არის ის, რაც შეიძლება 45 წუთიანი მუშაობისას გამოიყურებოდეს:

• დაიწყეთ ხუთ წუთიანი სითბო (პედლებირება ზომიერი ტემპით ბინაზე).
• 3 წუთი: დაამატეთ წინააღმდეგობა და ზომიერად მძიმე მჯდომარე ჯაჭვი მაქსიმალური ძალისხმევით (ან ტემპით).
• 3 წუთი: დავტოვებთ თქვენს წინააღმდეგობას ბინაზე და პედლებიანად სტაბილურად.
  • გაიმეორეთ ორჯერ.
• 30 წამი: ჩაერთეთ სიჩქარე ინტერვალში (110 RPM- ის მიღწევა) ზომიერი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.
• 30 წამი: Pedal at კომფორტული ტემპით (აქტიური აღდგენა).
  • გამეორება კიდევ ორჯერ.
• 2 წუთი: დაამატეთ წინააღმდეგობა და გააკეთეთ მძიმე მდგომი climb მაქსიმალური ძალისხმევით.
• 2 წუთი: დავტოვებთ თქვენს წინააღმდეგობას ბინაზე და პედლებიანად მდგრად.
  • გამეორება კიდევ ორჯერ.
• 30 წამი: ზის და ჩაერთოს სიჩქარე ინტერვალით (110 RPMs) წინააღმდეგ ზომიერი წინააღმდეგობა.
• 30 წამი: Pedal at კომფორტული ტემპით (აქტიური აღდგენა).
  • გაიმეორეთ ერთხელ.
• დასრულდება ხუთ წუთიანი მაგარი ქვემოთ.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით (HIIT) დახურულ ველოსიპედში , ინტენსიური პერიოდები ძალიან ინტენსიურია (პიკი ენერგიის გამომუშავება), რასაც მოჰყვება აქტიური აღდგენის ინტერვალი 1: 1-ში.

ტაბატა სტილის ტრეინინგთან ერთად, მუშაობა და აღდგენის ინტერვალი უფრო მოკლეა და თანაფარდობა განსხვავებულია: მთელი ძალისხმევა შეიძლება 20 წამი გაგრძელდეს, რასაც მოჰყვება 10-წამიანი აღდგენა (2: 1 თანაფარდობა). ამ ტიპის ინტერვალი აქტივობა უფრო მოკლეა, ვიდრე 20-25 წუთი, ნაცვლად 45-60 წუთი.

აღმავლობა

არა მარტო ინტერვალის ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ აერობული და ანაერობული ძალა და კონდიცირება, მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს თქვენს გამძლეობას და ეს ყველაფერი უფრო სწრაფია ვიდრე სხვა სახის ტრენინგებს. გაგებით, ინტერვალით ტრენინგი ტკივილის მიღებას თქვენი სხეულის უფრო სწრაფად მიღებისას: გულის, ფილტვების, კუნთებისა და გონების ინტენსიური ინტერვალებით გამოწვევისას, რასაც მოჰყვება აღდგენითი პერიოდი, ამ ტიპის ტრენინგი ხელს უწყობს კალორიას უფრო სწრაფად დაღლილობისა და დაძაბვისადმი იქნებ, თუ დგას სტაბილური, ზომიერი ტემპით.

მაგრამ სხვადასხვა ტიპის ინტერვალით შეუძლია ოდნავ განსხვავებული სარგებელი მოაქციოს. მაგალითისთვის, კალიფორნიის სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან სან-მარკოსის მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგად ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო მეტ კალორიებს იკავებენ და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალში სწავლების დაბალი მაჩვენებლების შესახებ (8-წუთიანი ველოსიპედით 85-მდე მაქსიმალური ფსონების შესრულების დროს) Sprint ინტერვალის ტრენინგი (მაქსიმალური ძალისხმევით 30 წამიანი ციკლის 8 ბატალიონი). იმავდროულად, 2011 კვლევის კვლევის კი აღმოაჩინა, რომ მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise იწვევს მნიშვნელოვნად უფრო შემცირება მუცლის ცხიმი, ისევე როგორც subcutaneous ცხიმი, ვიდრე სხვა ფორმები აერობული ვარჯიში გავაკეთოთ.

განვიხილოთ ეს შესანიშნავი მიზეზები, რომ ჩართოთ ინტერვალი ტრენინგი თქვენს დახურულ ველოსიპედებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ slim down, გაზარდოს თქვენი გამძლეობა, ან გააუმჯობესოს თქვენი გულსისხლძარღვთა ფიტნეს. შენი სხეული ისარგებლებს ყველა სახის გზებით.

_{წყაროები:}

_{ამერიკული საბჭოს სწავლება. "შეესაბამება ფაქტები: ინტერვალი სასწავლო."}

_{სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. 2014. "მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო."}

_{ჟურნალი სიმსუქნე. 2010 წლის 24 ნოემბერი; 868305. "მაღალი ინტენსივობა წყვეტილი წვრთნები და ცხიმის დაკარგვა.}