მას შემდეგ, რაც ის კვლავ შემოდგომაზე, სკოლები ყველგან დაბრუნდნენ სესიაზე. თავში საკლასო ოთახში, უკან საშინაო დავალებებისკენ, დაუბრუნდით გადატვირთულ გრაფიკებს, რომლებიც ჩვენს კალენდრებზე გადიან. საშემოდგომო არის სეზონი განახლება, მიზანი და იდეალური დრო, რომ დაუბრუნდეთ შენს და თქვენი ძალაუფლების ტრენინგს .
რატომ არის ძლიერი საკითხები
გულ-სისხლძარღვთა სწავლება ზოგადად უფრო ადვილად მოდის, განსაკუთრებით ზაფხულში. ბევრი ჩვენგანი გაატარებს საზაფხულო ფეხით მეტი, გაშვებული გარშემო დევნა ბავშვები, საცურაო, ან იქნებ სათიბი გაზონის და მებაღეობის. ამ ზაფხულს მოძრაობა ალბათ არ იყო პრობლემა. მყარი ძალაუფლების გადამზადების პროგრამა მოითხოვს განზრახ დაგეგმვასა და დაგეგმილ შესრულებას. თქვენ უნდა იცოდეთ, რას აპირებთ და რა აღჭურვილობა გჭირდებათ. მაგრამ რატომ შეგაწუხებთ, თუ კალორიებს სხვა გზით დავხდი?
თქვენი სხეულის სიძლიერეზე წვდომისა და შენების კუნთების სარგებელი არ შეიძლება იყოს ნაკლი. უფრო მეტი კუნთის მქონე ადამიანებს უფრო მეტი კალორია დაწვავენ, უფრო ძვლის სიმკვრივე აქვთ და ნაკლებად იტანჯებიან. ფაქტია, რომ ცხიმის ფუნტი მთლიანად იღებს თქვენს სხეულში კუნთის ფუნტს. ეს ნიშნავს, რომ პატარა ჯინსები და მეტი დამონტაჟებული საუკეთესოებში. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე გაქვთ იდეალური ზომა, განიხილეთ ეს: 35 წლის ასაკში, თქვენი სხეული იწყება დაკარგოს კუნთების მასა, თუ არ შეგნებულად მუშაობთ მასზე.
ეს საკმაოდ მარტივია.
მოდი მივიღოთ იგი. მოდით დავასრულოთ ნამდვილი ძალაუფლება ამ შემოდგომაზე. აქ არის გარკვეული ნაბიჯები მისაღებად თქვენ დაიწყო. ქვემოთ ორი ქვედა სხეული, ორი ზედა ორგანო და ორი ძირითადი ნაბიჯები თქვენ უნდა დაიწყოს. შეურიეთ და შეესაბამება არანაირად გსურთ. მხოლოდ თქვენი მიზანი გაატაროთ კვირაში სამჯერ კვირაში მინიმუმ 20 წუთი. ამ workout, თქვენ უნდა კომპლექტი dumbbells, რომელიც მუშაობს თქვენთვის. დამწყებთათვის, შესაძლოა, 8-10 გირვანქა განიხილოს, ზოგი კი, ალბათ, უფრო მეტს გაუმკლავდება.
შეცვლილია Push-Up
ზედა სხეული
ნებისმიერი ძალაუფლების ტრენინგ-რუტინული უპირატესობა არის კარგი ბიძგი . ეს აძლიერებს თქვენს ზედა ორგანოს უფრო მეტს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა წვრთნა, მაგრამ ის ასევე მიზნად ისახავს მიზნად გიჟები. ნელა წასვლა და გადასაღებად იყავი თქვენი ფორმა. ეს აღწერილობა შენს მუხლებზე იწყება, მაგრამ როგორც თქვენ იძენთ ძალას, იწყებთ რამდენიმე სრულად დაძაბულობას თითოეული სესიის დაწყებამდე, სანამ ყველა მათგანი თქვენს მუხლებზე არ იშლება! იხილეთ თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-12 ბიძგი- ups.
Shoulder ოვერჰედის პრესა
ზედა სხეული
ძლიერი shoulders გამოიყურება დიდი, მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია მხრის ოვერჰედის პრეს ემსახურება ძალიან ფუნქციური როლი. დაფიქრდით, რამდენად ხშირად მოეთხოვებათ მძიმე რამ! ეს ნაბიჯი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აცილების მიზნით თქვენი rotator cuff. კიდევ ერთხელ, ნახეთ თქვენი ფორმა და შეინახეთ თქვენი ABS გამოყვანილია კარგი ზურგის განვიხილოთ. დამოკიდებულია წონაზე აირჩიოთ, 12-15 წნეხის მიზანია.
ძირითადი Squat
ქვედა ტანი
ძირითადი მაგრამ ძლიერი, კარგი ძირითადი squat არა მარტო აძლიერებს თქვენი ფეხები და glutes არამედ ეხმარება თქვენ ახალგაზრდა. როგორ? მიერ გაჭიმვა თქვენი ჰიპ გამანადგურებლები და გაძლევთ კარგი სპექტრი შუამდგომლობა. ძველი ხალხი shuffle რადგან ისინი მჭიდრო და მოუქნელი. შეინახეთ გულმკერდი და თვალები, მაგრამ ღრმად წადი. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ dumbbells, რათა ეს ერთი რთული. შეეცადეთ შეასრულოთ 12-15 სიღრმის კრატი.
უკან დაბრუნება Lunge
ქვედა ტანი
საპირისპირო ლანგი გაძლევთ ყველა ფორმას წინსვლას ან სტაციონარულ ლანჩს, მაგრამ უფრო ნაზი, მუხლებზე და უკან. წაიკითხეთ აღწერა ყურადღებით და ყურადღება მიაქციეთ სად თქვენს მუხლებზე მოათავსეთ თქვენი Hips და ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ dumbbells, რათა ეს ერთი რთული. ალტერნატიული მარჯვენა და მარცხენა სულ დაახლოებით 8 პოსტი ფეხი -16 სულ.
Forearm Plank
Core
Planks ყოველთვის პირველი არჩევანი, როდესაც საქმე მისაღებად რაღაც კეთდება ბირთვი. ისინი მუშაობენ ყველა კუნთში თქვენს მუცლად და დაეხმარება გააძლიეროს თქვენი დაბალი უკან. თავიდან აცილება თქვენი დაბალი უკან და squeeze თქვენი glutes და ფეხები ხოლო თქვენ ჩატარების. სცადეთ 30 წამში და ერთი წუთით გაატარეთ თქვენი გზა!
რუსული ირონია
Core
როდესაც საქმე ეხება თქვენი წელის მუშაობას - შენი ვალდებულებები - რუსული რევანში ხრიკია. იგი ასევე მიზნად ისახავს რექტუსს და განივი აბდომსინს. შეინახეთ ფეხები ადგილზე, რათა დაიწყოს და გააუქმოს ისინი, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი. სცადეთ 16-20 სულ twists.