30 წუთი ფეხით სავარჯიშოები
Lunchtime შეიძლება იყოს დიდი დრო, რომ მიიღოთ ფეხით workout. აქ არის რჩევები, რათა ყველაზე მეტი 30 წუთის ფეხით. 30 წუთში შეგიძლიათ დაფაროთ 1.5-დან 2 მეტრამდე (ან 2-დან 4 კილომეტრამდე ). თქვენ შეგიძლიათ დაწვა რამდენიც 200 კალორია , რაც დამოკიდებულია მანძილზე და თქვენს წონაზე.
რატომ მიდიხარ 30 წუთი?
ჯანდაცვის ორგანოების ჩათვლით, USDA და CDC რეკომენდაციებს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშის დროს, როგორიცაა brisk walking .
თუ თქვენ სარგებლობთ გისურვებით გასეირნება თქვენი დღის შესვენების დროს, დღის განმავლობაში, თქვენ მიიღებთ მინიმალურ მოთხოვნას, რათა შეაჩეროს ჯანმრთელობის უვნებლობის რისკი და სიმსუქნე. თქვენ უნდა მინიმუმ 10 წუთის ფეხით დროს დაითვალოთ ყოველკვირეულად.
მომზადება: შენი გასეირნება გეგმა
- სად მიდიხარ, ასე რომ თქვენ გაქვთ მინიმალური შეფერხებები? თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი, ფეხით შიდა, ან გარეთ გასეირნება. აირჩიეთ მარშრუტი, რომელსაც აქვს ნაკლები ქუჩების გადაკვეთა და მოძრაობის შეწყვეტა. თუ იცით, რამდენად მანძილით შეგიძლიათ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოაგზავნოთ წრიული მარშრუტი. თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ მოკლე მარშრუტი, რომელიც შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიმეოროთ.
- შეცვალეთ ათლეტური ფეხსაცმელები : თქვენ შეიძლება ფეხით ფეხით ნებისმიერი ფეხსაცმელი თქვენ მოხდეს აცვიათ მუშაობა ან სკოლა. მაგრამ მისაღებად კარგი brisk walking stride, უმჯობესია შეცვალოთ ათლეტური ფეხსაცმელი. დამოკიდებულია ამინდის, ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ შესაბამისი ქურთუკი, ქუდი, ან შეცვალოს შორტები და მაისური. იხილეთ მეტი არჩევის საუკეთესო ფეხით ფეხსაცმელი
- ჭამე წინ ან შემდეგ? : ადამიანების უმრავლესობას ურჩევნია განახორციელოს პირველი და აქვს კვება, როდესაც ისინი დასრულდება. თუ ლანჩის მიერ ძალიან მშიერი ხარ, წყნარი შიმშილი წყლით შთანთქავს წყნარ წყალს, ან ნაყოფის ნაჭრის სინათლეს. სინათლის სადილი შემდეგ თქვენი ფეხით იქნება საზრდოობს თქვენი კუნთების, რათა მათ შეუძლიათ ფეხზე და იზრდება უფრო ძლიერი.
გახურება
იწყება მარტივი ფეხით ტემპი ერთი სამი წუთის განმავლობაში. გამოიყენეთ ეს დრო იმისათვის, რომ გაკიცხოთ კინკები, თუ იჯარით ან ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
კარგი ფეხით პოზა : გაახარეთ თქვენი ფეხით დასვენების და შესუსტება თქვენი shoulders და იდგა თავდაყირა, ერთად კუჭის sucked და მენჯის tilted ოდნავ წინ. გინდა შენი თვალები და თვალები.
რაც შეეხება გაჭიმვას? რამდენიმე წუთიანი ფეხით გასვლის შემდეგ მოკლე გაჭიმვა შეგიძლიათ. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ გაჭიმვა გავაკეთოთ შემდეგ თქვენი ფეხით ან საკუთარი exercise საქმიანობის სხვა დროს.
დგას სახელმწიფო Brisk Walk
ფეხით გაბრტყელებული ტემპით 10-დან 25 წუთის განმავლობაში, დროთა განმავლობაში ერთი წუთით გაცილებით მარტივია.
გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური გულისცემის 50-დან 70 პროცენტამდე. გამოიყენეთ გულისცემის კალკულატორი იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი ნომრები და მიიღეთ პულსი 10 წუთის ფეხით შესამოწმებლად. გაეცანით, რა არის ეს დიაპაზონი იგრძნობა - სუნთქვა უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ მაინც შეუძლია გაიგო.
თუ თქვენ არ მიიღებთ თქვენს გულისცემის ზომიერ ინტენსივობის ზონაში, სცადეთ ეს რჩევა, თუ როგორ უნდა ფეხით უფრო სწრაფად . Slow to ადვილი ტემპით დასრულება თქვენი ფეხით.
ინტენსივობის ინტერვალი
გაზრდის სიჩქარე ან საფეხურზე ასვლა შეიძლება გაზარდოს კალკერის დამწვრობა თქვენი სავარჯიშოში .
ეს არის მარტივი გავაკეთოთ სარბენი, სიმღერა, ან მარშრუტი თქვენ mapped out. მას შემდეგ, რაც თქვენი სითბოს ადვილად ტემპით, ფეხით სწრაფად შეგიძლიათ 30 წამში. შემდეგ ნელა გააქტიურებული ტემპით ორი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამიდან ოთხჯერ, გაცივამდე დროის გასვლის შემდეგ.
თუ გსურთ გამოიყენოთ კიბეები ინტენსივობისთვის, გამოიყენეთ კომპლექტი კიბეებით, რომელიც შეგიძლიათ დასრულდეს 30 წამში ორ-სამ სართულზე.
Easy Health Walk
რამოდენიმე დღის განმავლობაში ეს უფრო ადვილი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ სრული 30 წუთი ფეხით ადვილად. კონცენტრირება კარგი პოზა on მარტივი დღეში, და აღების სრული, სრული სუნთქვა .
განსხვავდება შენი სადილის ფეხით ვარჯიშები
შეცვალეთ ყოველდღიურად, რათა თავიდან ავიცილოთ მოწყენილობა და დაიცვას თქვენი სხეული სხვადასხვა გზით.
ალტერნატიული სტაბილური სახელმწიფო დღეები ინტერვალით. თუ ყოველთვის გამოიყენე სარბენი, აურიეთ კორიდორების გასეირნება ან გარეთ.
მოიწვიეთ სხვები შემოგვიერთდით
სოლო ფეხით დიდი, მაგრამ შეიძლება უფრო თანმიმდევრული ფეხით თუ თქვენ გაქვთ lunchtime ფეხით buddy. თქვენ ვერ იპოვით, როგორც ბევრი excuses გამოტოვოთ თქვენი ფეხით თუ თქვენი მეგობარი მზად არის აპირებს აპირებს.