Როგორ გავატარო ნახევარი მარათონი მხოლოდ თვეში?

by ვენდი ბუმგარნერი

ხომ არ გადააწყვეთ იმ პრობლემას, რომლითაც კალენდარში გაქვს? თქვენ შეიძლება დარეგისტრირდეთ ნახევარი მარათონი ან ფეხით ღონისძიება, როგორიცაა Avon 39 გასეირნება ძუძუს კიბოს თვის წინ. ახლა, ხვდები, რომ თქვენ არ გაატარეთ რეალური ტრენინგი და რასის ან მოვლენა მხოლოდ ერთი თვეა. რა შეგიძლია?

ძირითადი პასუხი არის ის, რომ გაგრძელდეს თქვენი გრძელი გარბენი სწავლების მოკლე დროში, რაც არ დატოვეთ.

თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ თქვენი შერჩეული რბოლა კარგად იმუშავებს თქვენი ხანგრძლივი ფეხით.

შეგიძლიათ გახდეთ ფინიში?

ნახევარი მარათონი არის 13.1 მილის ან 21 კილომეტრი. თუ თქვენ ხართ საკმაოდ ჯანსაღი ადამიანი, რომელმაც გასული თვის მანძილზე 6 კილომეტრიანი ფეხით მიდიოდა, შეძლებთ ნახევარი მარათონის დასრულებას. თქვენ შეიძლება ფეხით ბუშტები ბოლო 4 მილის. თუ კვირაში ერთხელ არ მიდიხართ ექვსი კილომეტრი (10 კ), უფრო ბრძენია გადაადგილება მოკლე მანძილზე (როგორიცაა 10K ან 5K). საკმაოდ ჯანსაღი ადამიანი უნდა შეეძლოს 5K ან 10K მანძილით მხოლოდ ერთი თვის ტრენინგით (ან თუნდაც ტრენინგის საუბარი).

Avon 39 გასეირნება ძუძუს კიბოს არის პატიება ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ shuttle დასრულება რამდენიმე საგუშაგოები. საქველმოქმედო ღონისძიებისთვის, არ წახვიდე ტკივილის თვალსაზრისით. მიიღეთ ტარება, თუ თქვენ გადახურებას ან ტკივილს კუნთების დაძაბულობის ან ბუშტუკებისგან.

შეგიძლიათ გააკეთოთ Finish Cut-Off დრო ლიმიტი?

ყველაზე მნიშვნელოვანი განხილვაა თუ არა დასრულების პერიოდი.

ეს არ არის არაეთიკური, უხეში და საშიში მოვლენის შესვლისას, როცა იცი, რომ ვერ შეძლებთ დასრულებას მათ დახურვის დროს. გასეირნება და რასის ღონისძიება მასპინძლებს წყვეტს წყვეტს და გახსნის კურსს გრაფიკზე. თუ ჩამოშორდა, მთელ სისტემას დაარღვევთ და თავს საფრთხეს უქმნის.

გამოიყენეთ მეთოდი, რათა დაარწმუნოთ თქვენი ნახევარი მარათონი დასრულების დრო .

მიიღეთ ხანგრძლივი მანძილის მომზადების ჩატარება კვირაში ერთხელ

იმ დროს, როდესაც თქვენ არ დატოვდით, ხანგრძლივი გასეირნება ერთი კვირაა, და კვირაში 30-დან 60 წუთამდე უნდა ვიაროთ. შენი პირველი ხანგრძლივი ფეხით უნდა იყოს 1 დან 2 მილის დაშორებით, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი workout ფეხით. თუ თქვენ სრულიად არათრიანად იყავით, 90 წუთის განმავლობაში ორ საათს მიდიხართ, თქვენი პირველი ხანგრძლივი გასეირნება, რომელიც უნდა იყოს მანძილი 5-დან 7 მილიამდე.

ყოველ კვირას, გაზრდის მანძილი, რომ ხანგრძლივი ფეხით სხვა მილის. თუ თქვენ არ განიცდიან ბუშტუნებს ან კუნთების დაძაბვას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩქარ დაჩქარებული გრაფიკი და შეატყობინოთ მანძილი 2 კილომეტრით დაშორებით. მაგრამ ეს მოაქვს რისკის განვითარებადი ბუშტუკები, რომელიც რამდენიმე დღეში მიიღებს მოშუშებისა და შეგიძლიათ დააბრუნოთ უკან.

ხანგრძლივი სწავლების ეფექტი

ხანგრძლივი მანძილი დადის თქვენს ფსიქიკურ მოთმინებას, ასევე აჩვენებს, რამდენად რბილია თქვენი კანი და სად სავარაუდოა, რომ განიცდიან ბუშტუკებს და ქაფს. როგორ ატარებ შენს სხეულს და განმეორებითი შუამდგომლობა შეგიძლია დატოვოთ მტკივა და მტკივნეულობა.

სიჩქარე

თქვენი მოკლე ტრენინგის დროს, უფრო მნიშვნელოვანია მუშაობა მანძილის და სიჩქარეზე. თბილი მილის შემდეგ, მომდევნო 45 წუთი გაატარეთ რბოლის 80 პროცენტით.

ამის შემდეგ, სიჩქარის შემცირება უფრო ადვილია, რათა დასრულდეს საჭირო დისტანციური სწავლება იმ დღეს.

ბლისტერები

შენი ფეხები არ გამოიყენება ხანგრძლივი გარბენი და არ გაქვთ დრო, რომ ნელა გამკაცრდეს მათ up. თქვენ უნდა იპოვოთ სწორი რეცეპტი, სწრაფად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ფეხით ბუშტუკები . პირველ რიგში, გადასაკრავი ქსოვილის ნაცვლად, ვიდრე ბამბა. გამოიყენეთ საპოხი და / ან სიმინდის სახამებელი თქვენი ფეხები, რათა შეამციროს ხახუნის და შეინახოთ ფეხები მშრალი.

ნახევარი მარათონი ფეხსაცმელი

ერთი თვით ადრე, თქვენი რასის დროა, რომ დაიწყოთ თქვენი ახალი სავარჯიშოში სავარჯიშოების ახალი წყვილი. თქვენ გვინდა, რომ აცვიათ ისინი რამდენიმე მოკლე ფეხით და შემდეგ რამდენიმე თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღე.

გინდა ფეხსაცმელი, რომლებიც გატეხილია, მაგრამ მაინც სუფთა, 80-დან 150-მდე ფეხით.

Walking Gear

საკვანძო უზენაესი წესი არის "არაფერი ახალი რასის დღეში". ატარეთ თქვენი რასის წინდები, ფეხსაცმელი, შორტები / ტიტების, ზედა, ქუდი და ა.შ. თუ თქვენ აპირებთ ტარება კოსტუმი რასის, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ სიარული.

გასეირნება საჭმლის და სპორტის სასმელი

დარწმუნდით, რომ რა და როდის დალევა და რა ენერგია საჭმელს გამოიყენებთ. გასარკვევად რასის ვებსაიტიდან რა სპორტული სასმელი და საჭმლის მომწოდებლები იყენებენ კურსს და იყენებენ თქვენს ხანგრძლივი ტრენინგის დარბაზს. თუ აღმოაჩენთ, რომ პრობლემებს მოგცემთ, შეიძლება შეინარჩუნოთ საკუთარი თავი. გაითვალისწინეთ, რამდენად ხშირად იქნება წყლის გაჩერება და გადაწყვეტთ თუ არა წყლის გატარება.

Walking თანმხლები

თუ თქვენ ფეხით ერთად ფეხით რასის დღეს, ეს ბრძენი მომზადება ერთად რამდენიმე თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღე. განიხილეთ ის, რაც გჭირდებათ ერთმანეთისგან მხარდაჭერის გზით და როგორ ილაპარაკებთ დასასვენებელ ოთახებში და ა.შ. შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი პაპები არ არის თავსებადი და საუკეთესოა, რომ გაყოფილით რასისა და შეხვდეთ დასრულების შემდეგ.

მოაჯირეთ შემდეგი დრო

შეინახეთ თავი რა თქმა უნდა, დანიშნოს თქვენი სწავლება

სიტყვა სიტყვა

თუ თქვენი ღონისძიება ახლოვდება და არ გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ მინიმუმ ტრენინგი, ეს არ არის დანაშაულის გამოტოვება. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ საკუთარ თავს დაზიანება და თქვენ გადაარჩენს ღონისძიება ეკიპაჟის უხერხულობას, რომ ხელი შეუწყოს თქვენ, როდესაც თქვენ ვერ გახდის მას დასრულება ხაზი დროულად. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ღონისძიება საფასური არ არის დასაბრუნებელი, ზოგჯერ შეგიძლიათ გადასცეს მოკლე ღონისძიება ან მათი მომავალი მოვლენები. ეს არ სწყურდება ვკითხო. გამოიყენეთ ეს, როგორც გაკვეთილი, რომ დაგეგმოთ თქვენი ტრენინგის უკეთ შესრულება თქვენი მომავალი რბოლისთვის.