ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) ადგენს ემსახურება ზომის საუკეთესო ხილი და ბოსტნეული ერთი ჭიქა. მაგრამ ხილი და ბოსტნეული ყოველთვის არ შეესაბამება ლამაზად მოცულ თასს და არსებობს განსხვავებები მოცულობის მიხედვით. გაეცანით 18 სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის სავარაუდო ზომების მიღებას ChooseMyPlate.gov რეკომენდაციების საფუძველზე.
1 - ერთი დიდი ბანანი
ერთი დიდი ბანანი (რვა დუიმიანი სიგრძე) უდრის ხილის ერთს. ბანანები მაღალია კალიუმის, მაგნიუმის, B ვიტამინების, ვიტამინის C და ბოჭკოვანი. ერთი საშუალო ბანანის აქვს დაახლოებით 100 კალორია და შესანიშნავია შუადღისას snack.
2 - რვა დიდი მარწყვი
რვა მსხვილ მარწყვი ჭამს ერთ დღესაც ხილის ნაყოფს. მარწყვი მაღალია ვიტამინი C და კალიუმის, პლუს ისინი დაბალია კალორია. ერთი მარწყვი მარწყვი შეიცავს არანაკლებ 50 კალორიას. სანიშნეს დაჭრილი მარწყვი თქვენი საუზმე მარცვლეულის დაიწყოს თქვენი დღეში off უფლება.
3 - ორი დიდი პლმები
ორი დიდი ქლიავი ითვლიან როგორც ხილიდან ერთი და ემსახურება კალიუმს და ვიტამინს. შესანიშნავია ორი ქლიავი, აქვს რამდენიმე გრამი ბოჭკოვანი და დაახლოებით 60 კალორია, ამიტომ ისინი დიდი, როგორც დაბალი calorie დილით snack .
4 - 32 ყურძენი
ჭამა დაახლოებით 32 ყურძენი უნდა ითვებოდეს, როგორც ერთი ჯარიმა ხილი. ყურძენი შეიცავს რკინას და კალიუმს და 32 ყურძენს აქვს 150 კალორიზე ნაკლები. შეინახეთ ყურძენი საყინვარში და შეჭამეთ მათ, როგორც გამაგრილებელი საჭმელები.
5 - ნახევარი თასი ქიშმიშით
ქიშმიში არის ყურძენი, მაგრამ წყლის გარეშე, ამიტომ კონცენტრირებულია ნუტრიენტები და კალორია. ნახევარი ჭიქა ქიშმიში დაახლოებით 200 კალორიაა. სანიშნეს ქიშმიშით to თასი ან შვრიის ან სხვა ცხელი მარცვლეულის.
6 - ერთი პატარა ვაშლი
ერთი პატარა ვაშლი (პატარა დიამეტრის ქვეშ სამი დუიმი) ითვლის ხილის ნაყოფით. ვაშლს აქვს კალიუმი, ვიტამინები და სამი გრამი ბოჭკოვანი და ერთი პატარა ვაშლი აქვს დაახლოებით 75 კალორია. ვაშლი არის სრულყოფილი snack ჭამა გარეთ ხელი.
7 - ერთი მთელი ატამი
ერთი მთლიანი ატამი (მხოლოდ დიამეტრის სამი დუიმით) ასევე ითვლება ხილის მსახურობად. ატამი არის კალიუმის, მაგნიუმის და ვიტამინის კარგი წყარო. ერთი დიდი ატამი დაახლოებით 70 კალორიაა და ის ჭამს, როგორც საჭმელს, ან ახალი სალათის დამატებას.
8 - ერთი თასი ფორთოხლის წვენი
ფორთოხლის წვენი არის ვიტამინი C, Folate და კალიუმის შესანიშნავი წყარო. მაგრამ, როგორც ყველაზე ხილის წვენი , ეს ცოტა მაღალი კალორია. ერთი მსახური რვა უნციაა (ერთი ჭიქა) და 120 კალორია. ისიამოვნეთ ჭიქა წვენი საუზმეზე ან სადილით.
9 - სამი ბროკოლი სპირსი
ბროკოლი არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოებისა და რიგი ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო, რომელიც შეიძლება იყოს სასარგებლო ჯანმრთელობისათვის. ბროკოლის სამი 5-inch ხანგრძლივი spears დაახლოებით 30 კალორია ასე ემსახურება გულწრფელი ეხმარება ბროკოლი სადილი.
10 - 12 ბავშვის სტაფილო
სტაფილო კარგად ცნობილია, როგორც ვიტამინის ა. თორმეტი ბავშვის სტაფილო აქვს 16,000-ზე მეტი საერთაშორისო ერთეული ვიტამინის ა. ისინი ასევე მდიდარია მინერალებით, ბოჭკოებით, კარგი ფოლიტისთვის, დაახლოებით 40 კალორიით. ემსახურეთ ბავშვის სტაფილო ერთად hummus ან lite სალათი გასახდელი.
11 - ერთი დიდი პომიდორი
პომიდორი მდიდარია ვიტამინებით A და C და კალიუმის, პლუს ისინი შესანიშნავი წყარო lycopene და ბოჭკოვანი. ერთი დიდი ტომატი (დიამეტრის დაახლოებით სამი დუიმი) დაახლოებით 35 კალორიაა. იხალისეთ დაჭრილი ახალი ტომატის სალათი ან სენდვიჩი.
12 - ერთი ჭიქა ბოსტნეულის წვენი
ბოსტნეულის წვენი, მათ შორის ტომატის წვენი, მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. ერთი ემსახურება რვა უნცია ან ერთი ჭიქა. სასმელი ჭიქა ბოსტნეულის წვენი სწრაფი პიკაპის me-up დღის მეორე ნახევარში.
13 - ერთი დიდი ტკბილი კარტოფილი
ერთი დიდი ტკბილი კარტოფილის არის ერთი რომ მეტი ორ inches დიამეტრის. ტკბილი კარტოფილი მაღალია ვიტამინებით A და C, მინერალები და ბოჭკოვანი. ერთი დიდი ტკბილი კარტოფილი დაახლოებით 125 კალორიაა. მიირთვით ტკბილი კარტოფილი, როგორც თქვენი მთავარი კერძი და ზევით ის ლობიო და ბროკოლი.
14 - ერთი მსხვილი ყურე
ტკბილი სიმინდის ერთი დიდი ყური მინიმუმ რვა დუიმია. ტკბილი სიმინდი არის კალიუმის და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო და ასევე აქვს უამრავი ვიტამინები და ბოჭკოვანი. ეს ასევე ითვლება მთელი მარცვლეული და სრულყოფილია ნებისმიერი სადილი.
15 - ორი დიდი ნიახური სტელაკი
Celery არის შესანიშნავი წყარო კალიუმის და ბოჭკოვანი. ორი მსხვილი ბეწვი (დაახლოებით 11 დან 12 სანტიმეტრით) სულ 20 კალორია. Nibble on celery როგორც snack ან დაამატოთ ეს სუპი ან სალათი.
16 - Raw მწვანეთა ორი თასი
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მაღალია მინერალებით, ვიტამინებით და ბოჭკოებით და ძალიან დაბალია კალორიებით. ორი ჭიქა ნედლეული spinach, მაგალითად, აქვს მხოლოდ 14 კალორია. გამოიყენეთ უგემრიელესი მუქი მწვანილების წყება, როგორც დიდი ჯანსაღი სალათი.
17 - ერთი თასის მოხარშული მწვანილი
მოხარშული მწვანილი დატვირთულია ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტით, რაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი. სამზარეულო აერთიანებს მწვანეთა, ამიტომ ემსახურება მოხარშული spinach არის ერთი ჭიქა. ემსახურეთ ციტრუსული შპინგის ან chard თქვენი მომავალი სადილი.
18 - ერთი დიდი წითელი წიწაკა
წითელი წიწაკა მდიდარია ვიტამინით, სხვა ვიტამინებთან და კალიუმთან ერთად. ერთი მსხვილი წითელი წიწაკა დიამეტრის სამი დუიმია და დაახლოებით ოთხი სანტიმეტრია.
წყაროები:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, SelectMyPlate.gov. "ყველაფერი ხილის ჯგუფის შესახებ".
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი "ყველაფერი მცენარეული ჯგუფის შესახებ".
> ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28.