კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 303
ცხიმი - 6 გრ
წებოები - 46 გრ
პროტეინი - 19 გრ
სულ დრო 45 წთ
მომზადება 15 წთ , საზ 30 წთ
მომსახურეობები 4 (1 1/2 ჭიქა თითო)
აქ არის თბილი ვეგეო და ცილის სუპი მყუდრო საღამოებისთვის. მიიღეთ მზად Spice თქვენი საყვარელი root ბოსტნეულის და ქათამი Combo ამ მაროკოს spiced stew! ყურძენი სავსეა ტკბილი ნოტებით ქიშმიშით, დარიჩინიდან და ტკბილი კარტოფილით და გემრიელი კარტოფილით, კერძი, ბოსტნეული, პომიდორი და ქათამი, ყველა ინგრედიენტი, რომელიც უზრუნველყოფს კიბოს ბრძოლის ანტიოქსიდანტებს, საჭმლის მომნელებელ-მეგობრულ ბოჭკოებს და ჯანსაღი ვიტამინებისა და მინერალების დოზა.
შემადგენლობა
- 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
- 12 უნცია უნაკლო, უცხიმო ქათმის მკერდის ნაწილად, დაჭრილი 1-inch ცალი
- 1 საშუალო ყვითელი ხახვი
- 2 საშუალო ნიორი კბილი
- 1 სუფრის კოვზი curry ფხვნილი
- 1 სუფრის კოვზი
- ½ ჩაის კოვზი ადგილზე დარიჩინი
- 7 ჭიქა დაჭრილი შერეული ხილის ბოსტნეული (ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, turnips, და / ან parsnips)
- 2 ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ქათმის ბულიონი
- ¼ ჭიქა ქიშმიშით, გამხმარი მოცვი, ან ალუბალი
- 1 ჭიქა diced პომიდორი (დაკონსერვებული ან სუფთა)
მომზადება
1. სითბოს ნავთობის დიდი წიწაკა საშუალო მაღალი სითბოს გამო.
2. წიწაკა ქათმის და პილპილით. სანიშნეს ბანკში და saute სანამ ღია ოქროს მაგრამ არა მოხარშული მეშვეობით, დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. გადატანა ფირფიტაზე და განლაგებულია.
სანიშნეს ხახვი ბანკში და saute სანამ დაწყებული ყავისფერი, დაახლოებით 4 წუთი. სანიშნეს ნიორი და saute 1 წუთი მეტი.
4. დავამატეთ curry ფხვნილი, კალინი და დარიჩინი და აურიეთ 30 წამი.
დაამატეთ root ბოსტნეული, ბულიონი და ქიშმიშით.
გაშუქება და გაახანგრძლივა დაახლოებით 20-დან 25 წუთის განმავლობაში, სანამ ბოსტნეული დამზადდება და ტენდერში. სანიშნეს მეტი ბულიონი ან splash წყალი, კვარტალში ჭიქა დროს, თუ თხელი Stew სასურველია.
6. დაამატეთ პომიდორი და ქათამი და აურიეთ 7-10 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ქათმის სრულად მოხარშული.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
Root ბოსტნეული იზრდება მიწისქვეშა და მოიცავს ტკბილი კარტოფილი , turnips, parsnips, სტაფილო, rutabagas, Ginger, ხახვი და ნიორი, უბრალოდ ასახელებს რამდენიმე. როდესაც არჩევის რომელი root ბოსტნეული მოიცავს თქვენი Stew, გახსოვდეთ, რომ მათ ვთავაზობთ სხვადასხვა ნუტრიენტები. ტკბილი კარტოფილი უფრო მაღალია ვიტამინი A და კალორია, ვიდრე turnips და parsnips, მაგრამ შეიცავს ნაკლებად ვიტამინი C. ამ სამი root veggies, parsnips შეიცავს ყველაზე მაღალი რაოდენობის ბოჭკოვანი და კალიუმის . აირჩიე შენი ფავორიტები, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჯიში არის გასაღები, ასე რომ, როგორც ბევრი სხვადასხვა root ბოსტნეული, როგორც თქვენ სურვილი!
გააკეთეთ ამ კერძი ბოსტნეულის გამოყენებით 3 ჭიქა მოხარშული chickpeas ნაცვლად ქათმის და ბოსტნეულის საფონდო ნაცვლად ქათამი საფონდო. ნახევარი ჭიქა მოხარშული chickpeas შეიცავს დაახლოებით 7 გრამი ცილის შედარებით 32 გრამი ცილის 4 უნცია ქათმის მკერდი. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული, რა თქმა უნდა მიიღოთ ცილა სხვაგან მთელი დღის განმავლობაში ისეთივე საკვებიდან, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, თხილი და თესლი.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ბოსტნეულის მარაგი გათბობის ქოთანში წყლის და დასძინა თქვენს go-to სანელებლები. სცადეთ ხახვი, ნიორი, ოხრახუში, თიამი, დაფნის ფოთლები და ხმელი ჩილესაც კი.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
მიირთვით ღუმელი ყავისფერი ან კუსკუსი. გაითვალისწინეთ, რომ ყავისფერი ბრინჯი შეიძლება 45 წუთი საზ, ასე რომ დაიწყოს სამზარეულო მასზე, ხოლო თქვენ გააკეთეთ Stew. Couscous მეორეს მხრივ შეიძლება საზ 5 დან 10 წუთი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ Stew მწვანე სალათი for ნაპერწკალი ზედმეტი ნუტრიენტები! ტოსი ნახევარი ჭიქა კაპელის ნახევარი ჭიქა შპრიცი, აურიეთ დამატებით ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის სუფრის კოვზი, ახალი ლიმონის წვენი და რამდენიმე სუფთა შავი წიწაკა და ისიამოვნეთ.