B კომპლექსური ვიტამინების უპირატესობები

რატომ არის მნიშვნელოვანი და რა არის კვების წყაროები?

B კომპლექტი ვიტამინები: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic მჟავა), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (ფოლიუმის მჟავა) და B12 (კობალმინინი). ბუნებრივად ხორცი, ფოთლოვანი მწვანილი, რძე, ლობიო, ბარდა და მთელი ან გამაგრებული მარცვლები, B კომპლექსი ვიტამინები ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმში ენერგიულ პროდუქტს, რომელიც ჭამს და ქმნის სისხლის წითელ უჯრედებს.

B კომპლექსური ვიტამინების უპირატესობები

თითოეული B ვიტამინი აუცილებელია გარკვეული სხეულის ფუნქციებისთვის:

B1 (თიამინი)

• ხელს უწყობს სხეულის გამოყენების ნახშირწყლები საკვებიდან გამომუშავება ენერგეტიკისთვის
• საჭიროა ტვინის, კუნთებისა და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობაზე
• კრიტიკული სხეულის უჯრედების ზრდა, განვითარება და ფუნქცია

B2 (Riboflavin)

• მუშაობს სხვა B ვიტამინებთან (ხელს უწყობს B6- ს მოხმარების ნიმუშის სახით და ნიაცინის წარმოებაში ეხმარება)
• ეხმარება საჭმელს ენერგიის გარდაქმნას
• საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისა და ზრდის საჭიროება
• ინახავს თვალების, ნერვული სისტემის და კანის ჯანმრთელობას

B3 (Niacin)

• შიდსი კვების ენერგიის გარდაქმნაში
• ორგანიზმში ფუნქციონირებს ფერმენტების ფუნქცია სწორად ეხმარება სხეულის სხვა B ვიტამინების გამოყენებას და შეკეთებას დნმ-ის (გენეტიკური მასალის ყველა სხეულის უჯრედში)
• საჭიროა წარმოების ჰორმონების, როგორიცაა სქესისა და სტრესის ჰორმონების
• ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი და ნერვული სისტემის ფუნქციებს

B5 (Pantothenic მჟავა)

• არღვევს ცხიმს და ნახშირწყლებს ენერგიას
• როლს ასრულებს სქესისა და სტრესის ჰორმონების წარმოება თირკმელზედა ჯირკვლებში და ნეიროტრანსმიტერებში
• ხელს უწყობს სხეულის სხვა ვიტამინებს, როგორიცაა რიბოფლავინი
• ვიტამინი B5 საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების და ქოლესტერინის წარმოებისათვის

B6 (Pyridoxine)

• საჭიროა ორგანიზმში ცილისა და ნახშირწყლების საკვების გამოყენება (გლიკოგენის სახით, კუნთებსა და ღვიძლში შენახული ენერგია)

• საჭიროა სხეულის 100-ზე მეტი ფერმენტის რეაქციისათვის. ეს ხელს უწყობს ჰემოგლობინის ფორმირებას (სისხლის წითელ უჯრედებში არსებულ ნივთიერებას, რომელიც ახორციელებს ჟანგბადს სისხლში) და ნეიროტრანსმიტერებისა და ჰორმონების, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობილებაზე და ორგანიზმში
• ჩართული იმუნური ფუნქცია და ტვინის განვითარება და ფუნქცია

B7 (ბიოტინი)

• ეხმარება ორგანიზმს ცხიმის, ნახშირწყლების და ცილების საჭმელს, რომელიც ჭამს ენერგიას
• საჭიროა ცხიმოვანი მჟავების გაკეთება
• ხელს უწყობს ზრდის და ძვლის და თმის ჯანმრთელობას

B9 (ფოლიუმის მჟავა)

• ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სისხლის წითელ უჯრედებს
• საჭიროა უჯრედების დახმარება და დნმ-ის შენარჩუნება
• ამცირებს ტვინისა და ხერხემლის დაბადების დეფექტების რისკს, როგორიცაა spina bifida

B12 (Cobalamin)

• ინარჩუნებს ნერვულ სისტემას და სისხლის წითელ უჯრედებს
• საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების და დნმ-ის ფორმირებისთვის
• მნიშვნელოვანია ცილის მეტაბოლიზმისათვის

დეფიციტის სიმპტომები

• B1 (თიამინი): წონის დაკარგვა, ხანმოკლე მეხსიერების დაკარგვა, სისუსტე, დაღლილობა, გულსისხლძარღვთა სიმპტომები, გაღიზიანება, და ბერიბერი.
• B2 (riboflavin): კანის დარღვევები, პირის ღრუსა და ყელის შეშუპება, პირის ღრუში ბზარები, ადიდებულმა, დაბზარული ტუჩები, თმის ცვენა, ყელის ტკივილი, სინათლის სინათლე.
• B3 (niacin): კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, კენკრის ფხვნილები, დაღლილობა, კანის გაღიზიანება, ცუდი მიმოქცევა, დეპრესია, ღებინება, პლეაგრა

• B5: დამწვრობის ფეხები, დეპრესია, დაღლილობა, უძილობა, გაღიზიანება, კუჭის ტკივილი, ზედა სასუნთქი გზების ინფექციები, ღებინება
• B5 (pantothenic მჟავა): დეპრესია, სირთულე კონცენტრაცია, გაღიზიანება, კუნთების სისუსტე, ნერვული და მოკლევადიანი მეხსიერების დაკარგვა.
• B7 (ბიოტინი): თმის თხელი ან დაკარგვა, კანის გამონაყარი თვალების, ცხვირის, პირის ან სხვა ლორწოვანი გარსების ირგვლივ. მშრალი თვალები, brittle ფრჩხილების და კუნთების ტკივილი.
• B9 (ფოლიტი): დიარეა, forgetfulness, გინგივიტი, მადის დაკარგვა, სუნთქვის ხარვეზი, გაღიზიანება, ენის ანთება, გინგივიტი და ცუდი ზრდა.
• B12 (cobalamin): დაღლილობა, სისუსტე, ყაბზობა, მადის უკმარისობა, წონის დაკარგვა, ანაემიის ტიპი, რომელიც ცნობილია როგორც მეგალომბასტიური ანემია, თრგუნვა და თინჯები თითების და toes და ნერვის დაზიანება.

საკვები კომპლექსი B კომპლექსი ვიტამინები

გაზარდოს თქვენი B ვიტამინების მიღება, გამოიყურება შემდეგი საკვები:

• B1 (თიამინი): მარცვლეული, გამდიდრებული და მთელი მარცვლეული პროდუქტები (პური, საუზმე მარცვლეული, ბრინჯი, ნიუდლები და ფქვილი), ხორბლის ჩანასახები, ღორის ხორცი, შავი ლობიო, მუშები და ტუუნა.
• B2 (რიბოფლავინი): რძე და რძის პროდუქტები, გამაგრებული საუზმე მარცვლეული, ძროხის ღვიძლი, კლასები, პორტობელო სოკო, ნუმაქსიდი და ქათამი.
• B3 (niacin): კვერცხი, თევზი, გამაგრებული პური და მარცვლეული, ბრინჯი, თხილი, რძე და რძის, ქათმის, საქონლის ხორცი, თურქეთი, ცხვრის, ორგანული ხორცი, არაქისი.
• B5 (pantothenic მჟავა): ხორცი, avocado, ბროკოლი, kale, კვერცხი, რძე, სოკო, გამაგრებული მარცვლეული, ორგანული ხორცი, ფრინველი, კარტოფილი, legumes.
• B6 (პირექსქსინი): ჩიკლები, ძროხის ღვიძლი, ტანი, ორაგული, ქათმის მკერდი, გამაგრებული საუზმე მარცვლეული, კარტოფილი, თურქეთი, ხილი (ციტრუსის გარდა) და საქონლის ხორცი.
• B7 (ბიოტინი): ძროხის ღვიძლი, კვერცხის ხორკლი, ხორბლის ჩანასახები, ღორის ხორცი, ძროხის, მზესუმზირის თესლი, ტკბილი კარტოფილი, ნუშის, მთელი მარცვლეული საკვები, სარდაფები, ისპანახი და ბროკოლი.
• B9 (Folate): ისპანახი, ძროხის ღვიძლი, ბროკოლი, ბრიუსელის სპრედები, ლობიო და ლიმონი, ასპრაგუსი, ფორთოხლის წვენი, არაქისი, ავოკადო, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, გამაგრებული მარცვლეული და ორაგული.
• B12 (cobalamin): უპირველეს ყოვლისა, ცხოველური საკვებით, როგორიცაა ძროხის ღვიძლი (და სხვა ორგანული ხორცი), კლასები და სხვა ჭურჭელი, საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, კვერცხი, რძე და სხვა რძის პროდუქტები და ზოგიერთი გამაგრებული მარცვლეული.

იყენებს B კომპლექსი ვიტამინებს

საკვანძო როლი საჭმელზე საწვავის გადატანასთან დაკავშირებით, მომჩივნები აცხადებენ, რომ B კომპლექტი ვიტამინები შეიძლება დაეხმაროს სხვადასხვა პირობებს, მათ შორის შფოთვა, დეპრესია, გულის დაავადება და პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS).

გარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი იღებს ვიტამინის B კომპლექსს ენერგიის გაზრდის, განწყობის განმტკიცება, მეხსიერების გაუმჯობესება, კანის და თმის ჯანმრთელობის გაზრდა და იმუნური სისტემის სტიმულირება.

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობა, რომლებიც ჭამენ მრავალფეროვან დიეტაზე საკმარისია B ვიტამინები საკვებისგან, ზოგიერთი ადამიანი არის დეფიციტის განვითარების რისკი, განსაკუთრებით 50 წელზე მეტი ასაკის მქონე პაციენტები ანტისხეული წამალი, ან გულის დაავადება, კრონის დაავადება, გასტრიტი ან სხვა საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.

თუ თქვენ გაქვთ კუჭის ან წონის დაკარგვა ქირურგიის, ალკოჰოლური სასმელების რეგულარულად, ან ბოსტნეულის ან ვეგეანის დიეტაზე გატარება, შეიძლება იყოს უფრო მგრძნობიარე დეფიციტი.

ორსული და ძუძუთი ქალები შეიძლება საჭიროებენ უფრო მეტ ვიტამინებს B6, B12 და ფოლიუმის მჟავას.

შესაძლო გვერდითი ეფექტები

მიუხედავად იმისა, რომ B კომპლექსური დამატებები წყლის ხსნად და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში არ იარსებებს ორგანიზმში ვიტამინების დიდი დოზებით შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული გვერდითი ეფექტები:

B3 (niacin): კანის გაჟღენთილი ან ტკივილი, ამაღლებული სისხლის შაქრის დონეები და ღვიძლის ტოქსიკურობა.

B6 (პირულიოინი): ნერვის დაზიანება, კანის დაზიანებები, თირკმლის ფუნქციის გაუარესება და გულის შეტევითი მომატებული რისკი, ინსულტი და სიკვდილი დიაბეტის მქონე ადამიანებში და თირკმლების დაავადების განვითარებაში. ბოლო კვლევებმა დაადგინა, რომ ვიტამინი B6- ის მაღალი დოზები ასოცირებულია ჰიპ-მოტეხილობის ოდნავ მომატებულ რისკთან და ფილტვის კიბოს გაზრდის რისკთან (ვიტამინის B12- ის მიღებისას).

B9 (ფოლიუმის მჟავა): თირკმლების დაზიანება, გაზრდილი ინსულინის რეზისტენტობა შარდში, ქვედა ბუნებრივი მკვლელის უჯრედების აქტივობა ხანდაზმულ ქალებში და შეიძლება დაკავშირებული იყოს ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკთან. შეიძლება ნიღაბი ვიტამინის B12 დეფიციტის დიაგნოზი.

B12 (cobalamin): აკნე და როზაცეას ზოგიერთ ადამიანს. ვიტამინი B12 აღმოჩნდა თირკმლების ფუნქციის შემცირება და გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციის მქონე პაციენტებში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარების რისკი გაზრდის. ფოლიუმის მჟავასთან აღებული ვიტამინის B12 მაღალი დოზები ასოცირებულია კიბოს და სიკვდილობის უფრო დიდ რისკთან.

არსებობს ყოველდღიური შემწყნარებელი მიღება (UL) თითოეული B ვიტამინისთვის, რაც ზემოთ აღემატება იმას, რაც ადამიანებს სჭირდებათ. უფრო მეტი ვიდრე UL იზრდება თქვენი შანსები გვერდითი მოვლენები.

სიტყვა სიტყვა

ჯანსაღი დარჩენა, ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია მიიღონ რა, რომ მათ სჭირდებათ ჭამა მრავალფეროვანი, დაბალანსებული დიეტის სავსე უგემრიელესი კერძებით, რომლებიც ბუნებრივად მდიდარია B ვიტამინებით, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, თხილი, ლობიო და ლეღები, მთელი მარცვალი, მჭლე ცილები, სოკოები და კვერცხები. არ არსებობს მყარი მტკიცებულებები, რომ მხარი დაუჭირონ გადაჭარბებული რაოდენობით B ვიტამინების თუ არ ხართ დეფიციტური მათ.

თუ თქვენ არ მიიღებთ საკმარის B ვიტამინს დიეტაზე, ვიტამინი B დანამატის მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. დეფიციტი B ვიტამინების შეიძლება გამოიწვიოს რაოდენობის სიმპტომები, მათ შორის დაღლილობა, ანემია, მადის დაკარგვა, დეპრესია, მუცლის ტკივილი, კუნთების კრუნჩხვები, თმის ცვენის და ეგზემა.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერისთვის გაეცანით თუ არა B კომპლექსური დანამატი თქვენთვის სწორია (და თუ ასეა, თანხა სათანადო თანხის გათვალისწინებით, რასაც იღებთ კვებისა და დამატებებისგან).

_{წყაროები:}

> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folate დონეზე და სიკვდილიანობა შორის დიაბეტური მოზარდები: 15-y შემდგომი შემდგომი შესწავლა ეროვნული კოჰორტის. კვების 2016 აპრ. 32 (4): 468-73.

> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. პლაზმური ფოლიტი, ვიტამინი B-6 და ვიტამინი B-12 და სარძევე ჯირკვლის კიბოს რისკი BRCA1- ში და BRCA2- მუტაციის მატარებლებზე: პერსპექტიული კვლევა. Am J Clin Nutr. 2016 სექ; 104 (3): 671-7.

> Tio M, ანდრიკი J, Cox MR, Eslick GD. ფოლტატის მიღება და პროსტატის კიბოს რისკი: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. პროსტატის კიბოს პროსტატი Dis. 2014 სექცია 17 (3): 213-9.

> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. ფოლიტის მიღება, შრატის ფოლიუმის დონე და პროსტატის კიბოს რისკი: პერსპექტიული კვლევების მეტა-ანალიზი. BMC საზოგადოებრივი ჯანდაცვა. 2014 წლის 29 დეკემბერი, 14: 1326.

> პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი: ამ საიტზე მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია მხოლოდ საგანმანათლებლო მიზნებისთვის და არ არის სალიცენზიო ექიმის მიერ რჩევის, დიაგნოსტიკის ან მკურნალობის შემცვლელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა შესაძლო ზომა, ნარკოტიკების ურთიერთქმედება, გარემოებები ან არასასურველი ეფექტები. საჭიროა სამედიცინო დახმარების მისაღებად აუცილებელი სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა და მიმართოთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიცინის გამოყენებამდე ან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი.